أشياء يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة القفز جاك

القفز بالقفز تمرين رائع لكامل الجسم. الصورة: بيكساباي

القفز بالقفز (Jack) تمرين شائع لكامل الجسم، ويحظى بشعبية خاصة بين الشباب. ببضع حركات قفز بسيطة، يُساعد القفز بالقفز على تنشيط العديد من مجموعات العضلات في الجسم، وتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وزيادة المرونة.

ومع ذلك، على الرغم من أن التمرين بسيط للغاية، إلا أنه إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح فقد يؤدي إلى الإصابة وعدم تحقيق النتائج المرجوة.

فيما يلي بعض النقاط التي يجب على الممارسين أن يضعوها في الاعتبار عند ممارسة رياضة القفز جاك لتجنب أي ضرر غير ضروري للجسم.

الإحماء الشامل

الإحماء هو الخطوة الأولى المهمة التي لا يمكن إغفالها قبل ممارسة أي تمرين، بما في ذلك القفز. يساعد الإحماء الجيد على تسخين الجسم، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات، وتقليل خطر الإصابة.

تتضمن بعض تمارين الإحماء المناسبة الركض في المكان لمدة تتراوح من 3 إلى 5 دقائق لتدفئة الجسم.

أدر معصميك وكاحليك وكتفيك ووركيك لزيادة مرونتك قبل الاستعداد للتمرين. قم بتمارين تمدد خفيفة، مع التركيز على ساقيك وذراعيك وظهرك.

التقنية الصحيحة

لتحقيق كفاءة عالية وتجنب الإصابة أثناء التمرين، فإن أداء تقنية القفز جاك بشكل صحيح هو أمر يحتاج إلى اهتمام خاص.

وضع البداية: قف بشكل مستقيم، وقدميك متلاصقتين وذراعيك ممدودتان على جانبي الجسم.

حركة القفز: القفز للأعلى مع فتح ساقيك بشكل أوسع من عرض الكتفين ورفع ذراعيك فوق رأسك، بحيث تلامس بعضهما البعض.

العودة إلى وضع البداية: اقفز مرة أخرى وأعد ساقيك إلى وضع البداية، وذراعيك إلى جانبيك.

بالإضافة إلى ذلك، عند أداء الحركات المذكورة أعلاه، حافظ على استقامة ظهرك، لا ينحني أو ينحنى. اقفز على ارتفاع معتدل، ليس عاليًا جدًا لتجنب الضغط على مفاصل الركبة. تنفس بانتظام، ولا تحبس أنفاسك أثناء أداء الحركات.

كثافة التدريب

يجب تعديل وتيرة وشدة تدريب القفز بما يتناسب مع حالتك البدنية وأهدافك الشخصية.

بالنسبة للمبتدئين، يجب عليك القيام بذلك 2-3 مرات في الأسبوع فقط، لمدة 10-15 دقيقة في كل مرة.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم الخبرة، يمكنك زيادتها إلى 4-5 مرات في الأسبوع، لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة ودمجها مع تمارين أخرى في برنامج التدريب الخاص بك.

في الوقت نفسه، ابدأ بوتيرة بطيئة، ثم زد السرعة تدريجيًا عندما يعتاد جسمك على التمرين. بناءً على ذلك، ابدأ بثلاث مجموعات، كل مجموعة من ١٠ إلى ٢٠ قفزة، مع أخذ قسط من الراحة بين المجموعات لمدة ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة.

قم بتعديل تمرينك وفقًا لذلك

يتمتع كل شخص بحالة بدنية مختلفة ومستوى لياقة مختلف، لذلك من الضروري تعديل تمرين Jumping Jack وفقًا لذلك لتجنب الإصابة والحصول على نتائج مثالية.

في مستوى سهل للمبتدئين، اقفز بهدوء، دون مباعدة ساقيك كثيرًا أو القفز عاليًا جدًا. بمجرد أن تعتاد على ذلك ويصبح جسمك قويًا بما يكفي، زد عدد القفزات أو ادمجها مع تمارين تقوية أخرى مثل تمارين بوربي أو الطعنات.

أثناء التمرين، إذا شعرتَ بألم أو انزعاج، فتوقف وتحقق من أسلوبك أو استشر مدربًا. في الوقت نفسه، عند الشعور بالتعب، قلّل شدة التمرين وخذ قسطًا كافيًا من الراحة قبل الاستمرار.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo