أشياء يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة القفز

القفز جاك هو تمرين رائع لكامل الجسم. الصورة: بيكساباي

القفز جاك هو تمرين شعبي لكامل الجسم ويحظى بشعبية خاصة بين الشباب. من خلال بعض حركات القفز البسيطة، تساعد لعبة Jumping Jack على تنشيط العديد من مجموعات العضلات في الجسم، وتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي وزيادة المرونة.

ومع ذلك، على الرغم من أن التمرين بسيط للغاية، إلا أنه إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح فقد يؤدي إلى الإصابة وعدم تحقيق النتائج المرجوة.

فيما يلي بعض النقاط التي يجب على الممارسين أن يضعوها في الاعتبار عند ممارسة رياضة القفز جاك لتجنب أي ضرر غير ضروري للجسم.

الإحماء الشامل

الإحماء هو الخطوة الأولى المهمة التي لا يمكن تخطيها قبل القيام بأي تمرين، بما في ذلك تمرين القفز. يساعد الإحماء الصحيح على تدفئة الجسم وزيادة الدورة الدموية للعضلات وتقليل خطر الإصابة.

تتضمن بعض تمارين الإحماء المناسبة الركض في المكان لمدة تتراوح من 3 إلى 5 دقائق لتدفئة الجسم.

قم بتدوير معصميك، وكاحليك، وكتفيك، ووركيك لزيادة المرونة قبل الاستعداد للتمرين. قم بإجراء تمارين التمدد اللطيفة، مع التركيز على عضلات ساقك وذراعك وظهرك.

التقنية الصحيحة

لتحقيق كفاءة عالية وتجنب الإصابة أثناء التمرين، فإن أداء تقنية القفز جاك بشكل صحيح هو أمر يحتاج إلى اهتمام خاص.

وضع البداية: قف بشكل مستقيم، وقدميك متلاصقتين وذراعيك ممدودتان على جانبي الجسم.

حركة القفز: القفز للأعلى مع فتح ساقيك بشكل أوسع من عرض الكتفين ورفع ذراعيك فوق رأسك، بحيث تلامس بعضهما البعض.

العودة إلى وضع البداية: اقفز مرة أخرى وأعد ساقيك إلى وضع البداية، وذراعيك إلى جانبيك.

بالإضافة إلى ذلك، عند أداء الحركات المذكورة أعلاه، حافظ على ظهرك مستقيمًا، ولا تنحني أو تنحني. القفز على ارتفاع معتدل، وليس مرتفعًا جدًا لتجنب وضع الكثير من الضغط على مفاصل الركبة. تنفس بانتظام، ولا تحبس أنفاسك أثناء أداء الحركة.

كثافة التدريب

يجب تعديل وتيرة وشدة تدريب القفز بما يتناسب مع حالتك البدنية وأهدافك الشخصية.

بالنسبة للمبتدئين، يجب عليك القيام بذلك 2-3 مرات في الأسبوع فقط، لمدة 10-15 دقيقة في كل مرة.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم الخبرة، يمكنك زيادتها إلى 4-5 مرات في الأسبوع، لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة ودمجها مع تمارين أخرى في برنامج التدريب الخاص بك.

ابدأ أيضًا بوتيرة بطيئة ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا مع اعتياد جسمك على التمرين. وبناءً على ذلك، ابدأ بثلاث مجموعات من 10 إلى 20 قفزة لكل مجموعة، مع الراحة بين المجموعات لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

قم بتعديل تمرينك وفقًا لذلك

يتمتع كل شخص بحالة بدنية مختلفة ومستوى لياقة مختلف، لذلك من الضروري تعديل تمرين Jumping Jack وفقًا لذلك لتجنب الإصابة والحصول على نتائج مثالية.

مع المستوى السهل للمبتدئين، قم بأداء قفزة أكثر لطفًا، دون نشر ساقيك بشكل واسع جدًا أو القفز عاليًا جدًا. بمجرد أن تشعر بالراحة ويصبح جسمك قويًا بدرجة كافية، قم بزيادة عدد القفزات أو دمجها مع تمارين تقوية أخرى مثل تمرين البوربي أو الطعنات.

أثناء التمرين، إذا كان جسمك يشعر بألم أو انزعاج، فتوقف وتحقق من تقنيتك أو استشر مدربًا. وفي الوقت نفسه، عندما تشعر بالتعب، يجب عليك تقليل شدة التمرين والحصول على قسط كافٍ من الراحة قبل الاستمرار.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo