ما الذي يحتاجه المتسابقون للاستعداد قبل ماراثون تيان فونج

تطلب وقت البداية المتأخر والطقس الحار في السباق في توي هوا في 31 مارس من المتسابقين الاستعداد جيدًا من حيث الملابس والتغذية والتبريد والعقلية.

يعد ماراثون تيان فونج سباقًا طويل الأمد وله خصائصه الخاصة، مما يجعله تقليديًا سباقًا صعبًا. ولا تشكل نسخة هذا العام -النسخة الخامسة والستين في التاريخ- التي تقام هذا الأسبوع استثناءً. وبحسب إعلان اللجنة المنظمة، فإن مسافة FM (42.195 كيلومتر) ستبدأ في الساعة 4:34 صباحًا، أي بعد 3 ساعات من وقت البداية المعتاد لهذه المسافة في السباقات الأخرى. كما أن حقيقة أن مسافتين كبيرتين - FM و HM (21.0975 كم) - بدأتا في نفس الوقت خلقت أيضًا مشهدًا مزدحمًا، مما تسبب بسهولة في التحميل الزائد في محطات المياه الأولى. إن هذا الواقع يتطلب إعدادًا دقيقًا وفقًا للفئات التالية.

تتدرب الرياضية الوطنية وحاملة الرقم القياسي الحالي في سباق الماراثون النسائي الفيتنامي هوانغ ثي نغوك هوا في توي هوا في 28 مارس. الصورة: ماراثون تيان فونغ

جلد

عندما يتعلق الأمر بالملابس، فإن أول ما يفكر فيه العديد من العدائين هو الاستعداد لإنفاق الكثير من المال لشراء "أحذية فائقة" - تتميز هذه الأحذية ذات النعل الكربوني بالمرونة للمساعدة في "تنعيم القدمين" وتحقيق مؤشرات الأداء الرئيسية بسهولة عند السباق. ومع ذلك، لا يمكن تجاهل عناصر الأزياء الأخرى. كلما كان السباق أصعب، يجب أن تكون "أداة" الدعم أفضل، حتى تتمكن من السباق بشكل مريح.

إن قبعة الجري ذات عصابة الرأس القابلة للتعديل والتي تحمي رأسك من أشعة الشمس المباشرة وتبقيه باردًا هي أمر لا بد منه. ينبغي على العدائين اختيار قبعات الجري المتخصصة، والتي تكون خفيفة ومناسبة للجسم وتسمح بالتهوية.

النظارات الشمسية جزء لا غنى عنه. بالإضافة إلى مساعدة العدائين على التقاط صور جميلة، يساعد هذا الملحق أيضًا على حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية وتقليل الوهج. عندما تسترخي العينان، يشعر الجسم أيضًا بالراحة، مما يقلل من خطر الإصابة بضربة الشمس والهلوسة بعد ساعات طويلة من التمارين الرياضية المكثفة المستمرة تحت أشعة الشمس الحارقة.

تساعد القفازات التي تغطي الذراعين والساقين على الحماية من أشعة الشمس وتقليل آثار الطقس القاسي. في الواقع، غالباً ما يشعر العدائون بالتعب في عضلات الذراع، وفي بعض الأحيان تتشنج عضلات الذراع قبل عضلات الساق أو الفخذ، لذا فإن ارتداء القفازات ضروري للغاية.

يجب أن تكون ملابس الجري، بالإضافة إلى المظهر الجيد في الصور، ملابس جري متخصصة، قابلة للتنفس، وخفيفة الوزن، وتساعد الجسم على الشعور بالراحة وعدم ارتفاع درجة حرارته أثناء الجري. لا يوجد شيء أسوأ من قميص السباق المبلل أو السراويل المزعجة التي تعيق خطواتك نحو خط النهاية.

تَغذِيَة

وبحسب توقعات موقع AccuWeather ، ستتراوح درجات الحرارة في توي هوا يوم 31 مارس/آذار ما بين 24 إلى 34 درجة مئوية. مع هذه الدرجة من الحرارة وأشعة الشمس المبكرة، يصبح من المهم أكثر تجديد الماء والإلكتروليتات . يجب عليك أن تتذكر مراحل "إعادة الترطيب" وتجديد الإلكتروليت، على سبيل المثال كل 2 كم أو إطار زمني معين، لتجنب تفويت أي شيء. قد لا يكون الجفاف ونقص الإلكتروليت واضحين بشكل فوري، ولكن من المرجح أن يتركك هذا في حالة بائسة وحتى "منهارًا" بحلول نهاية السباق. بالإضافة إلى ذلك، يجب على العدائين أيضًا تجنب شرب كميات كبيرة من الماء في نفس محطة المياه في نفس الوقت، لأن هذا من شأنه أن يسبب آلامًا في الورك أثناء الجري. نصيحة صغيرة يمكن للعدائين أن يتذكروها هي تناول رشفات صغيرة من الماء أو تحريك الماء في أفواههم ثم بصقه لخداع أجسامهم حتى لا تشعر بالعطش.

ويحتاج العدائون أيضًا إلى إحضار مشروبات الطاقة أو الأطعمة مثل المواد الهلامية للطاقة وألواح البروتين لتجديد الطاقة للجسم أثناء الجري. بالإضافة إلى الماء والكهارل، فأنت بحاجة إلى تجديد طاقتك بانتظام، ويمكنك تناول الطاقة الطازجة بالتناوب مثل البطيخ والموز من المحطات حتى لا ينفد جسمك من الطاقة.

تبريد

وبحسب المنظمين، سيضم ماراثون تيان فونج 2024 22 محطة مياه و4 محطات تبريد دش على طول الطريق. ستساعد هذه الكثافة العالية على تقليل خطر الجفاف أثناء السباق. ومع ذلك، لا يزال يتعين على المتسابقين ملاحظة النقاط التالية.

أولاً، عليك التخطيط لتناول المياه والتبريد أثناء السباق. قبل الوصول إلى محطة المياه، سيقوم المنظمون بوضع لوحة إعلانات على مسافة 100 إلى 200 متر مقدمًا، حتى يحتاج الرياضيون إلى المراقبة بشكل استباقي، وتجنب الاضطرار إلى التسرع للحصول على المياه أو الأسوأ من ذلك، تخطي محطة المياه.

من المهم أيضًا كيفية الحصول على المياه في المحطة. إذا كنت تركض بسرعة عالية أو ضمن مجموعة، فإن الحصول على الماء دون إضاعة الوقت أمر مهم للغاية. نادرًا ما توفر محطات المياه في السباقات هذه الأيام ما يكفي من زجاجات المياه الصغيرة، لذا ستحتاج إلى التدرب على الحصول على المياه من الأكواب الورقية أو البلاستيكية. إحدى التقنيات الشائعة هذه الأيام هي التباطؤ أثناء اقترابك من التوقف، واستخدام أصابعك لالتقاط الكوب، وتناول رشفات صغيرة، ثم زيادة السرعة تدريجيًا مرة أخرى. لكن عليك أن تتذكر رمي الأكواب المستعملة في المكان المناسب لدعم المنظمين في تنظيف الشوارع بعد السباق.

ينبغي على العدائين أيضًا إحضار وسائد باردة أو مناشف مبللة بشكل استباقي لتبريد الجسم أثناء الجري ومنع ارتفاع درجة حرارة الجسم. ستكون المنشفة متعددة الأغراض مفيدة في هذه الحالة. يمكنك لفها حول يدك أو رقبتك أو حملها في حزام الترطيب وغمرها في الماء لتبرد أثناء مرورك عبر محطات المياه الخاصة بالمنظم.

ويحتاج المتسابقون إلى الاستفادة من محطات المياه ومحطات الأمطار للتبريد على مضمار السباق، للتعامل مع الطقس الحار. الصورة: ماراثون VnExpress

عقلية العرق

ستجمع بطولة هذا العام أكثر من 12 ألف رياضي، حيث تبدأ FM وHM معًا. مع وجود هذا العدد الكبير من المشاركين، سيكون الأمر بمثابة تحدي كبير للعدائين الذين يريدون تحقيق نتائج جيدة هذه المرة. لذلك، عليك أن تعد نفسك لاستراتيجية جيدة في السباق. حافظ على هدوئك في البداية، وقم بالإحماء في أول 1-2 كيلومتر من السباق لتجاوز المتسابقين أمامك تدريجيًا والركض إلى السرعة المستهدفة. يجب الوصول إلى خط البداية مبكرًا، على الأقل 30 دقيقة، حتى يكون لديك الوقت الكافي للإحماء جيدًا وتجنب التسرع الذي يؤدي إلى التوتر وارتفاع معدل ضربات القلب قبل السباق.

من حيث الارتفاع، يبلغ الارتفاع الإجمالي لمسار FM هذا العام 137 مترًا، ومسار HM 91 مترًا، ومسار 10 كم 47 مترًا، وفقًا للإعلان الصادر عن المنظمين. تقع المنحدرات الرئيسية على الجسرين فوق نهر دا رانغ في شارع هونغ فونغ وشارع نجوين تات ثانه. وبحسب المتسابقين الحاضرين هنا، فإن هذه الجسور طويلة ولطيفة نسبيًا، لذا لن تشكل تحديًا كبيرًا في السباق.

كان التحدي هذه المرة يتمثل بشكل رئيسي في درجات الحرارة المرتفعة والرياح القوية في المدينة الساحلية. ومن المتوقع أن تصل درجة الحرارة يوم المباراة إلى 32 درجة مئوية مع سرعة الرياح 23 كيلومترا في الساعة. كما أن موعد بدء السباق المتأخر نسبيًا سيكون أيضًا تجربة غير سارة للرياضيين في هذا السباق، حيث كانت الشمس مشرقة منذ الساعة 5:30 صباحًا. علاوة على ذلك، مع مسافة FM، سيتعين على مسار السباق أن يمر عبر مطار Tuy Hoa وأطراف المدينة ذات التضاريس المفتوحة نسبيًا، ومن المؤكد أن نسيم البحر سيجعلك تفقد المزيد من الطاقة أكثر مما كنت تتوقع.

لذلك، يجب على المتسابقين التحكم في السباق بشكل جيد . يمكنك اختيار تكتيكات سلبية (سريعة تدريجيًا) أو إيجابية (بطيئة تدريجيًا) اعتمادًا على قدرتك، ولكن الشيء المهم هو أن تكون مرنًا حقًا. مع ارتفاع درجات الحرارة، وإشراق الشمس، ونسمات البحر التي تهب، يزداد الشعور بعدم الراحة بسرعة مع كل كيلومتر، لذا فإن محاولة الالتزام بالخطة ليست بالضرورة فكرة جيدة. يجب عليك أيضًا استخدام استراتيجية مقاومة الرياح، لضمان قدرتك على اجتياز المسافات المفتوحة دون إنفاق الكثير من الطاقة. أو يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة للجري، مع تغيير جهاز تنظيم ضربات القلب باستمرار حتى تتمكن من الوصول إلى خط النهاية بأمان وتحقيق هدفك.

ومن أبرز ما يميز مسار الجري هو القسم الذي يبلغ طوله 3 كيلومترات قبل خط النهاية، والذي قال المتسابقون المتقدمون إنه يتميز بتضاريس مسطحة وطرق ناعمة، وهو مناسب جدًا لخط النهاية، وهي فرصة للمتسابقين "لحرق" أنفسهم، ومحاولة التسارع إلى خط النهاية للوصول إلى الهدف.

لا يضر أبدًا أن تكون مستعدًا جيدًا قبل السباق. تذكر دائمًا أنه يجب عليك الاستماع إلى جسدك وتعديل طريقة الجري لتناسب احتياجاتك بشكل أفضل. لقد تدربت بجد لعدة أشهر، ورتبت عملك وسافرت مسافة طويلة للوقوف عند خط البداية، لذا خذ الأمر ببساطة وانطلق في السباق، واستمتع بالسباق ولحظة الوصول إلى خط النهاية.

كوب الآيس كريم

رابط المصدر: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html