ما الذي يجب على المتسابقين الاستعداد له قبل ماراثون تيان فونج؟

تطلب وقت البداية المتأخر والطقس الحار في السباق في توي هوا يوم 31 مارس من المتسابقين الاستعداد جيدًا من حيث الملابس والتغذية والتبريد والعقلية.

ماراثون تيان فونغ سباقٌ عريقٌ ذو خصائص فريدة، تجعله سباقًا تقليديًا حافلًا بالتحديات. ولا يُستثنى من ذلك سباق هذا العام، الخامس والستون في تاريخه، والذي يُقام في نهاية هذا الأسبوع. ووفقًا لإعلان اللجنة المنظمة، ستبدأ مسافة FM (42.195 كم) في الساعة 4:34 صباحًا، أي بعد ثلاث ساعات من الموعد المعتاد لهذه المسافة في السباقات الأخرى. كما أن انطلاق مسافتين - FM وHM (21.0975 كم) بمشاركة عدد كبير من المتسابقين - في نفس الوقت يُسبب ازدحامًا كبيرًا، مما يُسبب ضغطًا إضافيًا على محطات المياه الأولى. ويتطلب هذا الواقع تحضيرًا دقيقًا وفقًا للفئات التالية.

تتدرب الرياضية الوطنية وحاملة الرقم القياسي الحالي في سباق الماراثون النسائي الفيتنامي هوانغ ثي نغوك هوا في توي هوا في 28 مارس. الصورة: ماراثون تيان فونغ

جلد

عندما يتعلق الأمر بالملابس، فإن أول ما يفكر فيه الكثير من العدائين هو الاستعداد لإنفاق مبالغ طائلة على "أحذية فائقة" - تتميز هذه الأحذية ذات النعل الكربوني بمرونة تساعد على "تنعيم القدمين" وتحقيق مؤشرات الأداء الرئيسية بسهولة عند دخول السباق. ومع ذلك، لا يمكن إهمال عوامل أخرى في الملابس. كلما زادت صعوبة السباق، زادت الحاجة إلى "أدوات" دعم أفضل، لدخول السباق براحة تامة.

قبعة جري بحزام خصر قابل للتعديل، تحمي الرأس من أشعة الشمس المباشرة وتحافظ على برودته، ضرورية. ينبغي على العدائين اختيار قبعات جري متخصصة، خفيفة الوزن، ومحكمة، وتوفر التهوية.

النظارات الشمسية قطعة أساسية لا غنى عنها. فبالإضافة إلى مساعدة العدائين على التقاط صور رائعة، تساعد هذه الإكسسوارات أيضًا على حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية وتقليل الوهج. فعندما تسترخي العينان، يشعر الجسم بالراحة أيضًا، مما يقلل من خطر الإصابة بضربة الشمس والهلوسة بعد ساعات طويلة من التمارين الشاقة المتواصلة تحت أشعة الشمس الحارقة.

القفازات التي تُحيط بساقي الرياضي وعضلة الذراع تُساعد على الحماية من الشمس وتُخفف من آثار الطقس القاسي. في الواقع، غالبًا ما يُصاب العدائون بإجهاد في عضلات الذراع، وأحيانًا تُصاب أذرعهم بتشنجات قبل عضلات الساق أو الفخذ، لذا يُعد ارتداء القفازات أمرًا ضروريًا.

بالإضافة إلى المظهر الجذاب في الصور، يجب أن تكون ملابس الجري خاصة، وجيدة التهوية، وخفيفة الوزن، ومريحة، وغير مُسببة للحرارة الزائدة. لا شيء أسوأ من قميص أو بنطال سباق مبلل يُسبب لك احتكاكًا ويُعيق تقدمك نحو خط النهاية.

تَغذِيَة

وفقًا لتوقعات AccuWeather ، ستتراوح درجة الحرارة في توي هوا يوم 31 مارس بين 24 و34 درجة مئوية. مع هذه الحرارة وشمس الصباح الباكر، تزداد أهمية تعويض الماء والإلكتروليتات . تذكر مواعيد إعادة الترطيب وتعويض الإلكتروليتات، على سبيل المثال، كل كيلومترين أو في وقت محدد، لتجنب تفويت السباق. قد لا يكون نقص الماء والإلكتروليتات واضحًا في البداية، ولكنه قد يُسبب لك شعورًا بالضيق، بل قد يُسبب لك "الانهيار" في نهاية السباق. بالإضافة إلى ذلك، يجب على العدائين تجنب شرب الكثير من الماء في نفس محطة المياه في نفس الوقت، لأن ذلك قد يُسبب اهتزاز الورك أثناء الجري. نصيحة صغيرة يجب على العدائين تذكرها هي أخذ رشفات صغيرة من الماء أو الاحتفاظ به في أفواههم حتى يصبح رطبًا ثم بصقه لخداع أجسامهم وعدم الشعور بالعطش.

يجب على العدائين أيضًا إحضار مشروبات طاقة أو أطعمة مثل جل الطاقة وألواح البروتين لتجديد أجسامهم أثناء الجري. بالإضافة إلى الماء والإلكتروليتات، يجب تجديد طاقتك بانتظام، ويمكنك استبدالها بمشروبات طاقة طازجة مثل البطيخ والموز من محطات الطاقة للحفاظ على طاقة جسمك.

تبريد

وفقًا للمنظمين، سيضم ماراثون تيان فونغ 2024 22 محطة مياه و4 محطات استحمام على طول المسار. ستساعد هذه الكثافة العالية على تقليل خطر الجفاف أثناء السباق. مع ذلك، يجب على العدائين الانتباه إلى النقاط التالية.

أولاً، عليك التخطيط لشرب الماء وتبريد جسمك أثناء السباق. قبل الوصول إلى محطة المياه، سيضع المنظمون لوحة إعلانات على بُعد 100 إلى 200 متر، ليتمكن الرياضيون من المراقبة المسبقة، وتجنب التسرع للحصول على الماء، أو ما هو أسوأ من ذلك، تفويت محطة المياه.

من المهم أيضًا معرفة كيفية الحصول على الماء من المحطة. سواء كنت تركض بسرعة عالية أو ضمن مجموعة، فإن الحصول على الماء دون إضاعة الوقت أمر بالغ الأهمية. نادرًا ما توفر محطات المياه في السباقات حاليًا زجاجات مياه صغيرة كافية، لذا عليك التدرب على الحصول على الماء من أكواب ورقية أو بلاستيكية. من الأساليب الشائعة اليوم التباطؤ تدريجيًا عند الوصول إلى المحطة، واستخدام أصابعك لالتقاط الكوب، وأخذ رشفات صغيرة، ثم زيادة السرعة تدريجيًا. ولكن عليك تذكر رمي الكوب المستعمل في المكان المناسب لدعم المنظمين في عملية تنظيف الشوارع بعد السباق.

ينبغي على العدائين أيضًا إحضار وسائد باردة أو مناشف مبللة لتبريد أجسامهم أثناء الجري ومنع ارتفاع درجة حرارتهم. ستكون المنشفة متعددة الاستخدامات مفيدة جدًا في هذه الحالة. يمكنك لفها حول يديك أو رقبتك أو وضعها في حزام مائي وغمرها في الماء لتبريد جسمك عند المرور بمحطات المياه التابعة للمنظمين.

يحتاج العداؤون إلى الاستفادة من محطات المياه ومحطات الرش للتبريد على مضمار السباق، لمواجهة الطقس الحار. الصورة: ماراثون في إن إكسبريس

عقلية العرق

ستجمع بطولة هذا العام أكثر من 12,000 رياضي، حيث تنطلق مسافتا FM وHM معًا. مع هذا العدد الكبير من المشاركين، سيُشكّل هذا تحديًا كبيرًا للعدائين الراغبين في تحقيق نتائج جيدة هذه المرة. لذلك، يجب إعداد استراتيجية جيدة للسباق. حافظ على هدوئك عند الانطلاق، وقم بالإحماء في أول كيلومتر أو كيلومترين من السباق لتجاوز العدائين الذين أمامك تدريجيًا، ثم اركض بالسرعة المطلوبة. احرص على الوصول إلى خط البداية مبكرًا، قبل 30 دقيقة على الأقل، لإحماء نفسك جيدًا وتجنب التسرع الذي قد يؤدي إلى التوتر وارتفاع معدل ضربات القلب قبل السباق.

من حيث الارتفاع، يبلغ الارتفاع الإجمالي لمسافة FM هذا العام 137 مترًا، ومسافة HM 91 مترًا، ومسافة 10 كيلومترات 47 مترًا، وفقًا لإعلان اللجنة المنظمة. تقع المنحدرات بشكل رئيسي على جسرين فوق نهر دا رانغ في شارع هونغ فونغ وشارع نجوين تات ثانه. ووفقًا للعدائين الحاضرين، فإن هذين الجسرين طويلان نسبيًا وهادئان، لذا لن يُشكلا تحديًا كبيرًا في السباق.

التحدي هذه المرة يكمن بشكل رئيسي في ارتفاع درجة الحرارة والرياح القوية في المدينة الساحلية. ووفقًا للتوقعات، ستبلغ درجة الحرارة يوم السباق 32 درجة مئوية مع سرعة رياح تبلغ 23 كم/ساعة. كما أن تأخر موعد انطلاق السباق نسبيًا سيُشكل تجربة غير سارة للرياضيين المشاركين، حيث تشرق الشمس من الساعة 5:30 صباحًا. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لطول مسافة FM، سيمر مسار السباق عبر مطار توي هوا وأطراف المدينة ذات التضاريس المفتوحة نسبيًا، مما سيُسبب نسيم البحر استنزافًا للطاقة أكثر من المتوقع.

لذلك، يجب على العدائين التحكم جيدًا في السباق . يمكنك اختيار تكتيكات سلبية (زيادة السرعة تدريجيًا) أو إيجابية (التباطؤ تدريجيًا) حسب قدرتك، ولكن الأهم هو أن تكون مرنًا للغاية. مع ارتفاع درجة الحرارة، والشمس ساطعة ونسيم البحر عاصف، سيزداد الشعور بعدم الراحة بسرعة كبيرة مع كل كيلومتر، لذا فإن محاولة الالتزام بالخطة ليس بالضرورة أمرًا جيدًا. يجب عليك أيضًا استخدام استراتيجية الاختباء من الرياح لضمان قدرتك على قطع مسافات الجري المفتوحة دون بذل الكثير من الجهد. أو يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة، وتغيير قائد الوتيرة باستمرار حتى تتمكن من الوصول إلى خط النهاية بأمان وتحقيق الهدف.

ومن أبرز ما يميز مسار الجري هو القسم الذي يبلغ طوله 3 كيلومترات قبل خط النهاية، والذي قال المتسابقون المتقدمون إنه يتميز بتضاريس مسطحة وطرق ناعمة، وهو مناسب جدًا لخط النهاية، وهي فرصة للمتسابقين "لحرق" أنفسهم، ومحاولة التسارع إلى خط النهاية للوصول إلى الهدف.

لا ضير من الاستعداد الجيد قبل السباق. استمع دائمًا لجسدك وعدّل أسلوب جريك بما يناسبك. لقد تدربت بجد لأشهر، ونظمت عملك، وقطعت مسافة طويلة للوصول إلى خط البداية، لذا تسابق بهدوء، واستمتع بالسباق ولحظة الوصول إلى خط النهاية.

كوب الآيس كريم

رابط المصدر: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html