عادات تساعد في علاج "اكتئاب العطلة" من منظور نفسي

[إعلان_1]

رأس السنة القمرية هو وقتٌ يجتمع فيه الأهل والأصدقاء، حيث يسترخي كل فرد بعد عامٍ طويلٍ من الدراسة والعمل الجاد. ومع ذلك، تُعدّ العطلات أيضًا وقتًا لظهور المشاكل النفسية أو تفاقمها. يُطلق علماء النفس على هذه الحالة اسم "كآبة العطلات".

هذا اضطراب نفسي قصير المدى، وإذا تم تجاهله، فقد يُسبب توترًا وقلقًا طويلَي الأمد. إليك خمس عادات تساعدك على التغلب على كآبة الأعياد، واستغلال موسم الأعياد لعلاج المشاكل النفسية التي تواجهها.

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 1. — كن هادئًا ومنطويًا

أنظر إلى نفسك بهدوء

المدرسة البنيوية في علم النفس لديها تقنية تسمى تقنية التجربة الاستبطانية والتي يمكن فهمها ببساطة على أنها الملاحظة الذاتية وأقربها هو التأمل.

يساعد التأمل العقل على الراحة والاسترخاء من تدفق الأفكار المستمر، كما أنه وقت لمراقبة جسدك وحواسك؛ والتعرف على الجروح النفسية التي تواجهها وقبولها وتهدئتها ومحوها تدريجيًا.

في أجواء تيت الصاخبة، فإن العثور على مكان هادئ والتأمل لمدة 15 إلى 30 دقيقة كل يوم، وخاصة في الصباح الباكر، يساعدك على تدريب عقلك، وتقليل الأفكار المتسارعة، والتخلص من المخاوف، وتهدئة عقلك وجسدك.

بالإضافة إلى تقليل التوتر، يساعدك التأمل أيضًا على الحصول على معدل ضربات قلب أبطأ، ونوم أفضل؛ مما يجلب فوائد لصحتك الجسدية والعقلية.

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 2. — الرياضة

تنظيف المنزل وتنظيمه

لدى اليابانيين مثل يقول: "الغرفة الفوضوية مثل العقل الفوضوي" أو المثل القائل "نظف المنزل، نظف الباب، نظف القلب" للراهب شويكي ماستوموتوي.

في مجتمع مدفوع بالاستهلاك، يعد تجميع الأشياء وامتلاكها عادة إنسانية، مما يجعل مساحة معيشتنا فوضوية، ويخلق شعورًا بالتشتت والتوتر وعدم الرضا عن كل شيء.

حدد الباحثون علاقة مباشرة بين هرمون التوتر، الكورتيزول، والفوضى (أو "كثافة المنزل"). لذا، فإن تنظيف منزلك وتنظيمه لا يجعل الأشياء أكثر ترتيبًا فحسب، بل يُخفف التوتر ويساعدك على التركيز على ما يهمك.

هناك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار عند تنظيف منزلك لتشعر بالحرية والراحة في عقلك، بما في ذلك:

تخلص بالتأكيد من الأشياء غير الضرورية، ربما قم بفرز العناصر التي نادراً ما تستخدمها في إحدى الزوايا وتخلص منها إذا كنت لا تزال لم تستخدمها بعد بضعة أشهر.
لا تضغطي على نفسك للتنظيف مثل آلهة التنظيف على الإنترنت، فأنت تنظفين لتطهير عقلك، لذا لا تضغطي على نفسك أكثر.
إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك العثور على شريك تنظيف لمساعدتك، وهذا يساعد على خلق رابطة بينك وبين أحبائك؛ ومع ذلك، إذا كنت ترغب في التنظيف بمفردك، فلا بأس بذلك أيضًا.
ابدأ بمنطقة عملك ودراستك، حيث تشعر بأكبر قدر من التوتر، ثم انتقل إلى سريرك وخزانة ملابسك، وأخيرًا إلى بقية المنزل. اجعل من ترتيب منزلك عادة أسبوعية، أو حتى رتّبه يوميًا سريعًا؛ لا تنتظر حتى يشتت ذهنك للقيام بذلك.

طبخ

هل تصدقون ذلك؟ الطبخ الذاتي قد يشفي من الاكتئاب؟ في الواقع، أصوات السكاكين وألواح التقطيع، والماء المغلي، وأصوات الأطباق وعيدان الطعام وهي تصطدم ببعضها البعض، تُحدث تحفيزًا عصبيًا يُسمى ASRM (الاستجابة الزوالية الحسية الذاتية)، وهي استجابة نشوية مستقلة تُشعر الناس بالاسترخاء.

عندما تدخل في حالة اليقظة الذهنية، يُفرز دماغك بعض المواد الكيميائية العصبية مثل الدوبامين، والإندورفين، والأوكسيتوسين، والسيروتونين. هذه المواد تُشعرك بالراحة والاسترخاء والإثارة.

يتم إنشاء ASRM أيضًا عند سماع صوت الطهي، أو المطر، أو تحريك الكتب، أو الكتابة على لوحة المفاتيح، أو الهمس... إن الشعور بـ ASRM، جنبًا إلى جنب مع رائحة الطعام، يمكن أن يبدد التعب والمزاج المكتئب.

بالإضافة إلى ذلك، يقول بعض الأشخاص الذين يختارون الطبخ للاسترخاء أن تقطيع المكونات هو أيضًا شكل من أشكال التأمل؛ فهو يجلب التركيز والحضور للشخص الذي يقوم بذلك.

سواءً كنتَ تُحضّر وجبةً كبيرةً لعائلتك أو وجبةً خفيفةً لنفسك، فالسرّ يكمن في الطهي في مكانٍ هادئٍ بما يكفي لسماع صوت "الحَكّ" والتركيز التام على الطهي. سيعود ذلك بفوائدَ إيجابيةٍ على صحتكَ النفسية، ويساعدكَ على الاسترخاء، ويُنظّم ضربات قلبكَ، ويُحسّن جودة نومكَ، ويُخفّف الألم... ويُحسّن أيّ اضطراباتٍ نفسيةٍ قد تُعاني منها.

تعلم مهارة أو رياضة جديدة

عندما تتعلم مهارة جديدة أو تمارس رياضة جديدة، تنشأ مشابك عصبية جديدة. ووفقًا لنظرية اللدونة العصبية، يمتلك الدماغ القدرة على تغيير شبكته العصبية، وتحديدًا التغيرات في الدوائر والشبكات العصبية التي تحدث أثناء عملية تعلم واكتساب المهارات.

بفضل هذه المرونة العصبية، عندما ينتقل الدماغ إلى تعلم شيء جديد، سينخفض عدد الأفكار السلبية تدريجيًا إلى الصفر. عندما يمارس الدماغ مهارات جديدة، وأفكارًا جديدة، وحركات جديدة... فإن التركيز على هذه الأنشطة سيجعلنا نفكر بشكل أقل غموضًا ونركز أكثر على هذه الروابط العصبية الجديدة. سيساعد ذلك تدريجيًا على التئام "الجروح" النفسية القديمة، ويساعدك تدريجيًا على التغلب على الاكتئاب وتحسين مزاجك.

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 3. — ادخل في عادة التخطيط

ادخل في عادة التخطيط

إليكَ عادة التخطيط لأعمالك اليومية. التخطيط الدقيق والالتزام بالخطة، وإنجاز كل مهمة من صغيرة إلى كبيرة، بالترتيب، وعدم ترك العمل يتداخل أو يتأخر، له أثر كبير في تحسين مزاجك.

في كل مرة تقوم فيها بإنجاز أو إكمال مهمة في قائمة مهامك، يفرز دماغك هرمون السعادة الدوبامين، مما يساعدك على الشعور بالسعادة والتحفيز بشكل أكبر للقيام بالمهام التالية في خطتك.

الحيلة هي أن يكون لديك عدد محدود من المهام التي يجب القيام بها خلال اليوم وتقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر للاستفادة من تحفيز الدوبامين ولكن لا تجعل الأمر صعبًا للغاية ومحبطًا للتخلي عن كل الجهد الذي بذلته.

أشار علماء النفس إلى أن سبب كآبة العطلة أو الاضطرابات النفسية هو مواجهة العديد من المشاكل، بالإضافة إلى وضع توقعات عالية جدًا لنفسك. تتفاقم هذه المشاكل خلال العطلات عندما تكون مشغولًا ومجهدًا بالتسوق والتنظيف وتزيين المنزل استعدادًا للعام الجديد، أو تفكر في العام الماضي، أو تشعر بالندم أو الفشل، أو حتى بالضيق لعدم تحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك.

لكن بإمكانك تغيير الأمور تمامًا وتحويل العطلة إلى فرصة لممارسة التحكم في نفسيتك من أجل قضاء عطلة سعيدة مع العائلة والأصدقاء.

[إعلان 2]
رابط المصدر