هل يجب علي أن أرفع الأثقال في عمر الستين؟

غالبًا ما يرتبط تدريب الأثقال بالشباب الذين يريدون الحصول على جسم جميل وصحة جيدة، لكن قلة من الناس يعتقدون أن لديهم الشجاعة لرفع الأثقال عندما يبلغون الستين من العمر.

يخشى العديد من كبار السن من تدريبات الأثقال خوفًا من الإصابة - الصورة: The Strength Co

كثيرًا ما يتردد الكثير ممن تجاوزوا الستين في رفع الأثقال خوفًا من الإصابة أو اعتقادًا منهم أن أجسامهم ضعيفة جدًا على بذل الجهد. ومع ذلك، يؤكد الخبراء أن رفع الأثقال بشكل صحيح في هذا العمر ليس آمنًا فحسب، بل هو أيضًا "المفتاح الذهبي" للحفاظ على الصحة وجودة الحياة.

خائف من ممارسة الرياضة بسبب الخوف من "الشيخوخة"

يختار العديد من كبار السن الابتعاد عن صالة الألعاب الرياضية، خوفًا من أن حركة خاطئة واحدة قد تُسبب لهم إصابات خطيرة. ووفقًا لدراسة أجرتها دار نشر هارفارد الصحية (2023)، يُقرّ أكثر من 60% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا في الولايات المتحدة بأنهم نادرًا ما يمارسون أي نشاط بدني أسبوعيًا.

لهذا النمط من الحياة المستقرة عواقب عديدة: ضعف العضلات، وانخفاض كثافة العظام، وزيادة خطر السقوط. ووفقًا لمايو كلينك، يبدأ فقدان العضلات بعد سن الأربعين، وإذا لم يُعالج بتمارين القوة، فقد يفقد الشخص ما يصل إلى 30% من كتلته العضلية الأصلية بحلول سن السبعين.

في فيتنام، لا تزال صورة كبار السن وهم يرفعون الأثقال نادرة. يعتقد الكثيرون أن "رفع الأثقال للشباب فقط" أو أن "على كبار السن المشي فقط". هذا التردد يُضيّع على الكثيرين فرصة تحسين صحتهم، مع أن عشرين دقيقة فقط من تمارين الأثقال الخفيفة يوميًا تُحدث فرقًا كبيرًا.

تدريبات الأثقال هي سر البقاء في الستين

وفقًا لصحيفة التلغراف ، يُعدّ تدريب الأثقال الطريقة الأكثر فعالية لإبطاء شيخوخة العضلات. فعندما ترفع الأثقال بانتظام، لن يصبح جسمك أقوى فحسب، بل سيُحسّن أيضًا توازنك، ويدعم جهازك القلبي الوعائي، ويُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

يقول الدكتور إدوارد فيليبس، محاضر الطب الرياضي بجامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية): "لا يوجد علاج أفضل لمكافحة الشيخوخة من الحفاظ على قوة العضلات". ويضيف: "تدريب الأثقال هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تساعد من هم في الستين من العمر على استعادة ثقتهم ومرونتهم التي يتمتع بها من هم في الأربعين من العمر".

يساعد تدريب الأثقال أيضًا على تقليل هشاشة العظام، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن، وخاصةً النساء بعد انقطاع الطمث. عندما تنقبض العضلات وتتمدد، تساعد القوة المؤثرة على العظام على زيادة كثافتها بشكل طبيعي، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور وآلام المفاصل المزمنة.

مع ذلك، لا ينبغي لكبار السن التسرع في رفع الأوزان الثقيلة. وفقًا لتوصيات هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة، ينبغي على من تزيد أعمارهم عن 60 عامًا البدء بتمارين خفيفة الوزن (1-3 كجم)، مع التركيز على التقنية بدلًا من الوزن. يجب أن تستمر كل جلسة 20-30 دقيقة فقط، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع تمارين إحماء وتمديد شاملة بعد التمرين.

تمارين رفع الأثقال تجلب فوائد عديدة لكبار السن - صورة: IDEA

من المبادئ المهمة أيضًا التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة: الساقين، والظهر، والصدر، والكتفين. تساعد الحركات الأساسية، مثل القرفصاء الخفيفة، ورفع الدمبل، وتمارين الضغط باستخدام الأوزان المطاطية، على تنشيط مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد، مما يوفر تمرينًا آمنًا لكامل الجسم.

إذا كنت تعاني من حالة طبية كامنة، مثل أمراض القلب أو هشاشة العظام، فعليك استشارة طبيبك قبل البدء. كما يُنصح بممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب حاصل على شهادة في إعادة تأهيل كبار السن.

لا يُحسّن تدريب الأثقال الصحة البدنية فحسب، بل يُساعد أيضًا على تحسين الصحة النفسية. أظهرت دراسة أجرتها المجلة البريطانية للطب الرياضي (2022) أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين يمارسون رفع الأثقال بانتظام مرتين أسبوعيًا على الأقل، يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 32% مقارنةً بمن لا يمارسون الرياضة.

في العديد من الدول الأوروبية، أصبحت حركة "اللياقة الفضية" التي تشجع كبار السن على ممارسة تمارين القوة رائجة. وفي فيتنام، ينتشر هذا التوجه تدريجيًا مع تزايد عدد المراكز الرياضية التي تفتح فصولًا تدريبية "لتدريب الأثقال لكبار السن"، مما يساعدهم على الحفاظ على لياقتهم البدنية وتفاؤلهم.

رفع الأثقال في سن الستين ليس تحديًا، بل استثمار ذكي في الصحة على المدى الطويل. وكما يقول مدرب اللياقة البدنية البريطاني مات روبرتس، الذي درب العديد من الرياضيين الأكبر سنًا: "لن تكبر أبدًا على البدء برفع الأثقال. لن تكبر إلا عندما تتوقف".

السيد. هاو

المصدر: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm