هل ينبغي على الأشخاص في الستينيات من العمر البدء برفع الأثقال؟

غالباً ما ترتبط رياضة رفع الأثقال بالشباب الذين يرغبون في الحصول على بنية جسدية رائعة وصحة جيدة، لكن قلة من الناس يعتقدون أن لديهم الشجاعة لرفع الأثقال عندما يبلغون الستين من العمر.

يتردد العديد من كبار السن في رفع الأثقال خوفاً من الإصابة - الصورة: شركة القوة.

يتردد الكثير من الأشخاص فوق سن الستين في رفع الأثقال خوفاً من الإصابة أو لاعتقادهم أن أجسامهم أضعف من أن تبذل مجهوداً. مع ذلك، يؤكد الخبراء أن التدريب الصحيح بالأثقال في هذا العمر ليس آمناً فحسب، بل هو أيضاً "مفتاح ذهبي" للحفاظ على الصحة وجودة الحياة.

يترددون في ممارسة الرياضة خوفاً من "الشيخوخة".

يتجنب العديد من كبار السن ارتياد الصالات الرياضية، خوفًا من أن تؤدي أي حركة خاطئة إلى إصابة خطيرة. ووفقًا لدراسة استقصائية أجرتها دار نشر هارفارد هيلث عام 2023، أقرّ أكثر من 60% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا في الولايات المتحدة بأنهم نادرًا ما يمارسون أي نشاط بدني أسبوعيًا.

يؤدي نمط الحياة الخامل هذا إلى العديد من العواقب السلبية، منها ضعف العضلات، وانخفاض كثافة العظام، وزيادة خطر السقوط. ووفقًا لمايو كلينك، يبدأ فقدان العضلات (ساركوبينيا) بعد سن الأربعين، وإذا لم يُعالج من خلال تمارين تقوية العضلات، فقد يفقد الشخص ما يصل إلى 30% من كتلة عضلاته الأصلية بحلول سن السبعين.

في فيتنام، لا يزال مشهد كبار السن وهم يمارسون تمارين رفع الأثقال نادرًا. يعتقد الكثيرون أن "رفع الأثقال مخصص للشباب فقط" أو أن "على كبار السن الاكتفاء بالمشي". هذا التردد يجعل الكثيرين يفوتون فرص تحسين صحتهم، على الرغم من أن 20 دقيقة فقط من تمارين رفع الأثقال الخفيفة يوميًا يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا.

التدريب بالأثقال هو سر الحفاظ على اللياقة البدنية في سن الستين.

بحسب صحيفة التلغراف ، يُعدّ تدريب الأثقال الطريقة الأكثر فعالية لإبطاء شيخوخة العضلات. فممارسة تدريب الأثقال بانتظام لا تُقوّي الجسم فحسب، بل تُحسّن التوازن أيضاً، وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتُثبّت مستويات السكر في الدم.

قال الدكتور إدوارد فيليبس، المحاضر في الطب الرياضي بجامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية): "لا يوجد علاج أفضل لمكافحة الشيخوخة من الحفاظ على قوة العضلات. تمارين رفع الأثقال هي شكل من أشكال التمارين التي تساعد الأشخاص في الستينيات من العمر على استعادة الثقة والرشاقة التي كانوا يتمتعون بها في الأربعينيات من العمر."

تساعد تمارين رفع الأثقال أيضاً في الحد من هشاشة العظام، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث. فعندما تنقبض العضلات، تساهم القوة المؤثرة على العظام في زيادة كثافتها بشكل طبيعي، مما يقلل من خطر الكسور وآلام المفاصل المزمنة.

مع ذلك، لا ينبغي لكبار السن التسرع في رفع الأوزان الثقيلة. وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، ينبغي لمن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا البدء بأوزان خفيفة (1-3 كيلوغرامات)، مع التركيز على الأداء الصحيح بدلًا من الوزن. يجب ألا تتجاوز مدة كل جلسة 20-30 دقيقة، مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، مع الحرص على الإحماء الجيد وتمارين التمدد بعد التمرين.

تقدم تمارين رفع الأثقال فوائد عديدة لكبار السن - الصورة: IDEA

ومن المبادئ المهمة الأخرى التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية: الساقين، والظهر، والصدر، والكتفين. فالحركات الأساسية مثل القرفصاء الخفيف، ورفع الأثقال، أو تمارين الضغط بالأوزان، تُفعّل مجموعات عضلية متعددة في آن واحد، مما يوفر تمريناً شاملاً للجسم مع الحفاظ على السلامة.

إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو التهاب المفاصل، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف مدرب معتمد لإعادة تأهيل كبار السن.

إلى جانب تحسين الصحة البدنية، تُسهم تمارين رفع الأثقال أيضاً في تحسين الصحة النفسية. فقد أظهرت دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي (2022) أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاماً والذين يمارسون رفع الأثقال بانتظام مرتين على الأقل أسبوعياً، انخفض لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 32% مقارنةً بمن لا يمارسون الرياضة.

في العديد من الدول الأوروبية، باتت حركة "اللياقة البدنية لكبار السن"، التي تشجعهم على ممارسة تمارين القوة، رائجة. وفي فيتنام، ينتشر هذا التوجه تدريجياً أيضاً، حيث تفتتح المزيد من المراكز الرياضية "صفوفاً لتدريب الأثقال لكبار السن"، مما يساعدهم على الحفاظ على لياقتهم البدنية ومعنوياتهم العالية.

رفع الأثقال في سن الستين ليس تحديًا مستحيلاً، بل هو استثمار ذكي في الصحة على المدى الطويل. وكما يقول مدرب اللياقة البدنية البريطاني مات روبرتس، الذي درّب العديد من الرياضيين الأكبر سنًا: "ليس هناك سن متأخرة لبدء رفع الأثقال، إنما الشيخوخة تبدأ عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة".

بطل

المصدر: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm