ভিটামিন সি-এর ৪টি স্বাস্থ্যকর উপকারিতা

ভিটামিন সি সাধারণত রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী হিসেবে পরিচিত। ঠান্ডা ও ফ্লু-প্রবণ মৌসুমে অসুস্থতা প্রতিরোধ করতে অনেকেই ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন।

স্ট্রবেরি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম। - চিত্র

হেলথ ম্যাগাজিনে প্রকাশিত তথ্য অনুসারে, ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভূমিকা রাখলেও এর আরও বেশ কিছু কম পরিচিত উপকারিতাও রয়েছে।

ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করুন

ভিটামিন সি-এর অভাবে ত্বক দুর্বল হয়ে পড়ে এবং ক্ষত শুকাতে দেরি হয়। ত্বকের জন্য ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি কোলাজেন তৈরিতে ভূমিকা রাখে, যা যোজক কলার একটি প্রধান উপাদান। তাই, শরীরে ভিটামিন সি-এর অভাব হলে কোলাজেন উৎপাদন কমে যায়, যা ত্বকের ওপর প্রভাব ফেলে।

ভিটামিন সি, ভিটামিন ই (যা আরেকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট)-এর সাথে মিলে আপনার ত্বককে ইউভি রশ্মি থেকে রক্ষা করে।

আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করুন।

ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে, কারণ ত্বক হলো রোগজীবাণুর বিরুদ্ধে শরীরের অন্যতম প্রধান প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা।

ভিটামিন সি সহজাত এবং অর্জিত উভয় প্রকার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার সঙ্গে জড়িত, যা নির্দিষ্ট রোগজীবাণুর বিরুদ্ধে আমাদের দেহের প্রাথমিক ও সুনির্দিষ্ট প্রতিক্রিয়ার সাথে সম্পর্কিত। ভিটামিন সি-এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য সুস্থ কোষকে জারণজনিত ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে, ঠান্ডা আবহাওয়ার সংস্পর্শে এলে ২০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করলে সর্দি-কাশি হওয়ার ঝুঁকি কমতে পারে। সাধারণ মানুষের জন্য, ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট সর্দি-কাশি প্রতিরোধ করে না, তবে অসুস্থতা শুরু হওয়ার আগে গ্রহণ করলে এটি উপসর্গের স্থায়িত্ব ও তীব্রতা কমাতে পারে।

হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন।

যেহেতু অক্সিডেটিভ ড্যামেজ—অর্থাৎ যখন শরীরে অতিরিক্ত ফ্রি র‍্যাডিকেল তৈরি হয় এবং সেগুলোকে নির্মূল করার জন্য পর্যাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে না—হৃদরোগের একটি কারণ বলে মনে করা হয়, তাই ভিটামিন সি-এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

২০২০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন কমপক্ষে ৫০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করলে রক্তচাপ কমে আসে।

তবে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ভিটামিন সি-এর ভূমিকা নিয়ে অন্যান্য অনেক গবেষণায় পরস্পরবিরোধী ফলাফল পাওয়া গেছে এবং এই সম্পর্কটি স্পষ্ট করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।

আয়রন শোষণ উন্নত করতে সাহায্য করে।

ভিটামিন সি নন-হিম আয়রনের শোষণ বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে; এই নন-হিম আয়রন উদ্ভিদজাত খাবারে পাওয়া যায়। যদি আপনার আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকি থাকে, বিশেষ করে যখন আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান, তখন আপনার খাবারে ভিটামিন সি-এর উৎস যোগ করলে তা আপনার শরীরকে শিম, বীজ এবং বাদামের মতো খাবার থেকে আয়রন আরও ভালোভাবে শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার শিমের তরকারিতে ক্যাপসিকাম যোগ করতে পারেন অথবা বাদাম, বীজ এবং স্ট্রবেরি দিয়ে ওটমিল খেতে পারেন।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার

খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন সি গ্রহণ করা একটি ভালো উপায়, যার মাধ্যমে ফল ও শাকসবজি থেকে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও পাওয়া যায়।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:

লাল ক্যাপসিকাম: প্রতি ১/২ কাপে ৯৫ মিলিগ্রাম

কমলার রস: প্রতি ৩/৪ কাপে ৯৩ মিলিগ্রাম

কমলালেবু: প্রতিটি মাঝারি আকারের কমলালেবুতে ৭০ মিলিগ্রাম

জাম্বুরার রস: প্রতি ৩/৪ কাপে ৭০ মিলিগ্রাম

কিউই: প্রতি গড় ফলে ৬৪ মিলিগ্রাম

রান্না করা ব্রকলি: প্রতি ১/২ কাপে ৫১ মিলিগ্রাম

স্ট্রবেরি: প্রতি ১/২ কাপ কাটা স্ট্রবেরিতে ৪৯ মিলিগ্রাম

ভিটামিন সি গ্রহণের প্রস্তাবিত মাত্রা

বয়স, লিঙ্গ, গর্ভাবস্থা/স্তন্যপান অবস্থা এবং ধূমপানের অভ্যাসের উপর নির্ভর করে ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক মাত্রা (RDA) পরিবর্তিত হয়। খাদ্য থেকে ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ নিচে দেওয়া হলো:

০-৬ মাস: ৪০ মিলিগ্রাম

৭-১২ মাস: ৫০ মিলিগ্রাম

১-৩ বছর বয়সীদের জন্য: ১৫ মিলিগ্রাম

৪-৮ বছর বয়সীদের জন্য: ২৫ মিলিগ্রাম

৯-১৩ বছর বয়সী: ৪৫ মিলিগ্রাম

১৪-১৮ বছর বয়স: ৭৫ মিগ্রা (পুরুষ); ৬৫ মিগ্রা (মহিলা); ৮০ মিগ্রা (গর্ভবতী); ১১৫ মিগ্রা (স্তন্যপান করানো মহিলা)

১৯ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য: ৯০ মিগ্রা (পুরুষ); ৭৫ মিগ্রা (মহিলা); ৮৫ মিগ্রা (গর্ভবতী); ১২০ মিগ্রা (স্তন্যপান করানো মহিলা)

গবেষণায় দেখা গেছে যে, দৈনিক ৩০-১৮০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করলে শরীর ৭০-৯০% শোষণ করে, কিন্তু দৈনিক ১ গ্রামের বেশি গ্রহণ করলে তা ৫০%-এরও কম শোষণ করে।

ভিটামিন সি কি নিরাপদ?

ভিটামিন সি একটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন, তাই এর বিষক্রিয়ার ঝুঁকি খুবই কম। শরীর যখন অতিরিক্ত পরিমাণে এটি শোষণ করে, তখন অতিরিক্ত অংশ সাধারণত প্রস্রাবের মাধ্যমে বেরিয়ে যায়।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ভিটামিন সি গ্রহণ হৃদরোগ, আয়রনের অতিরিক্ত শোষণ, জারণজনিত ক্ষতি এবং কিডনিতে পাথরের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, কিন্তু এই গবেষণাগুলো প্রায়শই অসম্পূর্ণ অথবা ইন ভিট্রো পদ্ধতিতে পরিচালিত।

আপনি যদি কেমোথেরাপি, রেডিয়েশন থেরাপি নেন বা স্ট্যাটিন গ্রহণ করেন, তবে ভিটামিন সি গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

উৎস: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm