পণ্যের পুষ্টিগুণের লেবেল পরীক্ষা করা, বাড়িতে রান্না করা এবং ভাজা ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা—এই সবই ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।
হাইড্রোজিনেশন প্রক্রিয়ার সময় ট্রান্স ফ্যাট তৈরি হয়, যে প্রক্রিয়ায় খাদ্যের সংরক্ষণকাল ও স্থিতিশীলতা বাড়ানোর লক্ষ্যে তরল উদ্ভিজ্জ তেলকে কক্ষ তাপমাত্রায় কঠিন পদার্থে রূপান্তরিত করা হয়।
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ভাজা পেঁয়াজ, ব্যাটারে ডুবিয়ে ভাজা মুরগি বা সামুদ্রিক খাবারের মতো ভাজা খাবারগুলোতে ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে। এছাড়াও কেক, পেস্ট্রির খোলস এবং ডেজার্টের মতো আরও কিছু খাবারেও এগুলো পাওয়া যায়।
অতিরিক্ত ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ করলে তা ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে এবং প্রদাহ সৃষ্টি করে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এগুলো ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স এবং অন্যান্য বিপাকীয় ব্যাধিতেও ভূমিকা রাখতে পারে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) দৈনিক মোট ক্যালোরি গ্রহণের ১%-এর কম, অর্থাৎ দৈনিক ২,০০০ ক্যালোরির খাদ্যাভ্যাসের জন্য ২.২ গ্রামের কম ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণের পরামর্শ দেয়।
চর্বি গ্রহণ কমানোর কিছু উপায় নিচে দেওয়া হলো।
পণ্যটির পুষ্টি সংক্রান্ত লেবেলটি যাচাই করুন।
খাবারের লেবেল পরীক্ষা করলে ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করা যায়। ট্রান্স ফ্যাট সাধারণত মোট ফ্যাটের পরিমাণের নিচে তালিকাভুক্ত থাকে এবং প্রায়শই "ট্রান্স ফ্যাট" হিসাবে চিহ্নিত করা হয়। যদি কোনো পণ্যের লেবেলে "পার্শিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড অয়েল" লেখা থাকে, তার মানে হলো পণ্যটিতে ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে।
কিছু পণ্যে প্রতি পরিবেশনে ০.৫ গ্রামেরও কম ট্রান্স ফ্যাট থাকলেও সেগুলোকে ০ গ্রাম হিসেবে লেবেল করা হতে পারে। তবে, যারা এই ধরনের খাবার প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করেন, তাদের ক্ষেত্রে পণ্যটি থেকে গৃহীত ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যেতে পারে। তাই, কম বা ট্রান্স ফ্যাট নেই এমন পণ্য বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ভাজা খাবার পরিহার করুন।
ভাজা খাবার এড়িয়ে চললে ট্রান্স ফ্যাটের গ্রহণ কমানো যায়। এই খাবারগুলোতে ক্যালোরির পরিমাণও বেশি থাকে, যা খারাপ কোলেস্টেরল বাড়াতে এবং ভালো কোলেস্টেরল কমাতে ভূমিকা রাখে, ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।
আপনার যদি ভাজা খাবার খেতে ইচ্ছে করে, তবে আপনি তা বাড়িতেই তৈরি করতে পারেন। সেক্ষেত্রে অলিভ, ক্যানোলা বা সূর্যমুখী তেলের মতো অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত তেল বেছে নিন, যা আপনার হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো।
আলুর মতো ভাজা খাবার খাওয়া সীমিত করলে ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ কমানো যায়। ছবি: বাও বাও
প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন।
প্রক্রিয়াজাত ও প্যাকেটজাত খাবার পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত, কারণ এগুলিতে প্রায়শই ট্রান্স ফ্যাট থাকে। এই খাবারগুলির মধ্যে মার্জারিন, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, প্রক্রিয়াজাত মাংস ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। তাই, গোটা ও অপ্রক্রিয়াজাত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন, যেগুলি বেশি পুষ্টিকর এবং যাতে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট কম থাকে।
বাড়িতে রান্না
তাজা উপকরণ দিয়ে বাড়িতে খাবার তৈরি করলে রান্নায় ব্যবহৃত চর্বির পরিমাণের ওপর আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ রাখা যায়। এর ফলে আপনি স্বাস্থ্যকর ও অপ্রক্রিয়াজাত উপকরণ বেছে নিতে পারেন, যা ফাস্ট ফুড এবং প্যাকেটজাত খাবারে থাকা অস্বাস্থ্যকর চর্বির সংস্পর্শ কমিয়ে দেয়।
বাড়িতে রান্নায় স্বাস্থ্যকর চর্বি ব্যবহার করলে তা স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং ক্ষতিকর ট্রান্স ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন।
বাদাম, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রচুর পরিমাণে থাকে। পরিমিত পরিমাণে এবং ভারসাম্যপূর্ণভাবে গ্রহণ করলে এগুলো স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়তা করতে পারে। ভালো চর্বির পাশাপাশি, এই খাবারগুলো অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিডও সরবরাহ করে, যা ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে-এর মতো চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলোর শোষণকে সহজ করে তোলে।
পেস্ট্রির বিকল্প হিসেবে কোনো হালকা খাবার বেছে নিন।
কিছু হালকা খাবার, যেগুলোতে ট্রান্স ফ্যাট কম থাকে এবং প্রাকৃতিক মিষ্টির স্বাদও বজায় থাকে, সেগুলোর মধ্যে রয়েছে তাজা ফল, গ্রিক ইয়োগার্ট বা নন-ফ্যাট ইয়োগার্ট। কম ফ্যাটযুক্ত কেক, মাফিন এবং ঘরে তৈরি কম চিনির কুকিজের মতো বেক করা খাবারগুলোও বেশি স্বাস্থ্যকর।
বাও বাও ( হেলথ শটস অনুসারে, খুবই সুস্বাস্থ্য )
| পাঠকরা চিকিৎসকদের উত্তর দেওয়ার জন্য হৃদরোগ সংক্রান্ত প্রশ্ন এখানে পোস্ট করতে পারেন। |
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)