আপনার বাড়ি থেকে বের না হয়ে প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটার ৭টি সহজ টিপস

ঘুরপথে চলা, নড়াচড়া করার জন্য অ্যালার্ম সেট করা, ফোন করার সময় হাঁটা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা... এইসব উপায়ে আপনি সহজেই বাইরে না গিয়ে দিনে ১০,০০০ কদম হাঁটার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন।

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

ঘরের ভেতরে সিঁড়ি দিয়ে হাঁটা শারীরিক শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। (সূত্র: আইস্টক)

হাঁটা হল সক্রিয় থাকার, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির, আপনার মেজাজের উন্নতির এবং দীর্ঘজীবী হওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়, বিশেষ করে যদি আপনি প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটার লক্ষ্য রাখেন। এটি করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনার স্নিকার্স পরে হাঁটা।

কিন্তু যদি প্রতিকূল আবহাওয়া সহ অনেক কিছু আপনাকে পিছিয়ে দিচ্ছে, তাহলে এই ৭টি সহজ টিপস ব্যবহার করে দেখুন।

১. "পুরষ্কার চক্রবৃদ্ধি" পদ্ধতিটি ব্যবহার করে দেখুন

"রিওয়ার্ড পেয়ারিং" হল এমন একটি পদ্ধতি যেখানে আপনি এমন একটি কাজকে জোড়া লাগান যা আপনার পছন্দের নয় এবং এমন কিছুর সাথে জোড়া লাগানো হয় যা আপনি পুরষ্কার বলে মনে করেন। দুটি কাজ একসাথে জোড়া লাগানোর মাধ্যমে এবং শুধুমাত্র কাজের সময় পুরষ্কার উপভোগ করার মাধ্যমে, আপনি আপনার পছন্দের কাজটি সম্পন্ন করার জন্য আরও অনুপ্রেরণা তৈরি করতে পারেন।

ট্রেনফিটনেসের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং পরিচালক মাইকেল বেটস বলেন, এটি আপনাকে প্যাসিভ স্ক্রিন টাইমকে সক্রিয় গতিতে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করতে পারে।

"বেশিরভাগ অনুষ্ঠান এবং সিনেমা ৩০-৬০ মিনিটের হয়, তাই আপনার প্রিয় অনুষ্ঠানের দুটি পর্বের জন্য হাঁটলে ৪,০০০-৬,০০০ কদম পাওয়া যায়," বেটস বেস্ট লাইফকে বলেন।

এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ট্রেডমিল বা ওয়াকিং প্যাড কেনা। "আধুনিক ওয়াকিং প্যাডগুলি খুব নীরব, ভাঁজ হয়ে যায় এবং ব্যবহার না করার সময় আসবাবপত্রের নিচে পিছলে যায়," বেটস আরও বলেন। "এমনকি ১.৫-২ মাইল প্রতি ঘণ্টা (২.৫-৩.৩ কিমি/ঘন্টা) গতিতে হাঁটলেও আপনি আপনার পছন্দসই পদক্ষেপের সংখ্যা পেতে পারেন।"

২. সিঁড়িকে ব্যায়ামের সরঞ্জামে পরিণত করুন

সিঁড়ি বেয়ে ওঠা-নামা করলে কেবল আপনার পদক্ষেপের সংখ্যাই বাড়ে না, বরং আপনার শারীরিক শক্তিও বৃদ্ধি পায়।

মেমোরিয়াল কেয়ার স্যাডলব্যাক মেডিকেল সেন্টার (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর স্ট্রাকচারাল হার্ট প্রোগ্রামের ইন্টারভেনশনাল কার্ডিওলজিস্ট এবং মেডিকেল ডিরেক্টর চেং-হান চেন একবার বলেছিলেন যে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা আপনাকে মাটিতে দ্রুত হাঁটার সময় যে পরিমাণ সময় ব্যয় করতে হয় তার চেয়ে প্রায় তিনগুণ বেশি ব্যায়াম করতে সাহায্য করে।

"এর কারণ হল আপনি কেবল আপনার শরীরকে নাড়াচ্ছেন না, আপনি মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধেও কাজ করছেন এবং মূলত নিজেকে উপরে ঠেলে দিচ্ছেন," তিনি ব্যাখ্যা করেন। "আপনি আপনার শরীরের নীচের অংশে পেশীও তৈরি করছেন, আপনার কোর এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করছেন।"

যদি সিঁড়ি না থাকে, তাহলে প্লাস্টিকের প্ল্যাটফর্ম, যা ১৯৮০ এবং ১৯৯০ এর দশকে জনপ্রিয় ছিল, সিঁড়ির সংখ্যা বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

৩. হাঁটা এবং ফোনে কথা বলা

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জেরোম ড্রাকুলান আপনার রান্নাঘরের দ্বীপে ঘুরে বেড়ানোর পরামর্শ দেন অথবা ফোনে কথা বলার সময় এক ঘর থেকে অন্য ঘরে ঘুরে বেড়ান।

"আপনার বাড়ির চারপাশে একাধিকবার হেঁটে যেতে চান এমন একটি পথ বেছে নিন, বসার ঘর থেকে রান্নাঘর, বাথরুম থেকে শোবার ঘর পর্যন্ত। হাঁটা এবং কথা বলা স্বাভাবিক এবং দ্রুত চলে যায়। ৩০ মিনিটের একটি কল আপনাকে সহজেই ২০০০-৩,০০০ কদম এগিয়ে নিয়ে যেতে পারে," বিশেষজ্ঞ বলেন।

৪. আরামদায়ক জায়গায় কার্ডিও করুন

যদি আপনার হাঁটার জন্য ম্যাট বা ট্রেডমিল থাকে, তাহলে কিছু "আরামদায়ক কার্ডিও" অনুশীলন আপনাকে ১০,০০০ ধাপ হাঁটার জন্য অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করতে পারে।

এই ট্রেন্ডটি TikTok থেকে শুরু হয়েছিল এবং এর মধ্যে রয়েছে আপনার হাঁটার জন্য একটি ধ্যানের মতো জায়গা তৈরি করা। চারপাশের আলো, সুগন্ধি মোমবাতি এবং সঙ্গীতের কথা ভাবুন।

"যখন আপনি আরামদায়ক এবং মনোরম জায়গায় কিছু করেন, তখন আপনার তা করার এবং তাতে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আমার মনে হয় এতে কার্ডিও নিজেকে আরও বেশি যত্নশীল মনে হয়," বলেন হোলিস্টিক মুভমেন্ট কোচ র‍্যাচেল লোভিট।

৫. ঘরের কাজকে ব্যায়ামে পরিণত করুন

বেশিরভাগ সময়, আমরা ঘরের কাজকর্ম করার সময় দক্ষ হওয়ার চেষ্টা করি। তবে, ড্রাকুলান কাজটিকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করার পরামর্শ দেন।

উদাহরণস্বরূপ, একটি কেন্দ্রীয় স্থানে লন্ড্রি ভাঁজ করার পরে, আপনি প্রতিটি জিনিস তার নির্দিষ্ট স্থানে আনতে পারেন। ঘরের কাজ করার সময় আপনি গোড়ালি বা কব্জির ওজনও পরতে পারেন যাতে তীব্রতা বৃদ্ধি পায়।

৬. ঘুরপথে যান

যদি আপনি হাঁটাচলায় নতুন হন, তাহলে আপনার হাঁটার রুটিনে ছোট ছোট পদক্ষেপ যোগ করার ক্ষমতাকে অবমূল্যায়ন করবেন না। উই রানের রানিং কোচ এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আমান্ডা গ্রিম বলেন, যখনই সম্ভব আপনি দীর্ঘ পথ ধরে হাঁটতে পারেন।

"নিকটতম বাথরুম ব্যবহার করার পরিবর্তে, বাড়ির সবচেয়ে দূরের বাথরুমে যাওয়ার চেষ্টা করুন," কোচ গ্রিম বলেন। "আপনি যদি একতলা বাড়িতে থাকেন, তাহলে বাথরুমে যাওয়ার আগে আপনি বাড়ির চারপাশে হেঁটে যেতে পারেন। সারাদিন ধরে এই ছোট ছোট হাঁটার ফলে দ্রুত উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পদক্ষেপ নেওয়া সম্ভব।"

৭. সরানোর জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন

যখন আপনি বাসা থেকে কাজ করেন, তখন আপনার দিনগুলি সহজেই কেটে যেতে পারে এবং আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা কম হতে পারে। গ্রিম আপনাকে বাড়ির চারপাশে ছোট ছোট হাঁটার কথা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য দিনের বিভিন্ন সময়ে একটি অ্যালার্ম সেট করার পরামর্শ দেন।

"আপনি একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য করিডোর, আসবাবপত্রের চারপাশে, অথবা সিঁড়িতে উপরে এবং নীচে হাঁটতে পারেন," কোচ গ্রিম বলেন। "এই দ্রুত নড়াচড়া আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে এবং আপনাকে আরও সতর্ক বোধ করতেও সাহায্য করবে।"

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস