সকালের নাস্তা: সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ফো, ভাঙা ভাত এবং রুটি কীভাবে খাবেন সে সম্পর্কে ডাক্তার পরামর্শ দিচ্ছেন

প্রতিটি ব্যক্তি আলাদা আলাদা নাস্তা বেছে নেবে। কেউ কেউ ভাঙা ভাত, রুটি খায়, আবার কেউ কেউ ফো, আঠালো ভাত খায়... তবে, যাদের ওজন, রক্তে শর্করা বা নির্দিষ্ট পুষ্টি পর্যবেক্ষণ করতে হবে, তাদের স্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য কী মনোযোগ দেওয়া উচিত?

হো চি মিন সিটির ইউনিভার্সিটি অফ মেডিসিন অ্যান্ড ফার্মেসি হসপিটাল - শাখা ৩-এর ডাক্তার লে নাট ডুই দেখিয়েছেন কিভাবে মানুষকে সকালের নাস্তার খাবারের সাথে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করা যায়, যাতে খাবারগুলি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর উভয়ই হয়।

ভাঙা চাল

ভাঙা ভাত স্টার্চ, পাঁজর, শুয়োরের মাংসের খোসা এবং সসেজ থেকে শক্তি জোগায়। এই খাবারের সুবিধা হল এটি শক্তিতে সমৃদ্ধ, আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরিয়ে রাখে এবং প্রোটিনও থাকে। তবে, অসুবিধা হল এটি প্রায়শই চর্বি, চিনি (মিষ্টি মাছের সস থেকে তৈরি) বেশি থাকে এবং সবুজ শাকসবজি এবং ফাইবারের অভাব থাকে।

"ভাঙা ভাতকে স্বাস্থ্যকর করার জন্য, মানুষ ভাতের পরিমাণ অর্ধেক কমিয়ে আনতে পারে, খাওয়ার সময় আরও সেদ্ধ শাকসবজি বা শসা এবং টমেটো যোগ করতে পারে। চর্বিহীন মাংসকে অগ্রাধিকার দিন, চর্বিযুক্ত ভাজা পাঁজর সীমিত করুন," ডঃ নাট ডুই শেয়ার করেছেন।

ভাজা ভাতকে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর করার "প্রকাশ": সাদা ভাজা ভাতের পরিবর্তে বাদামী ভাত বা বিনের সাথে মিশ্রিত বাদামী ভাত ব্যবহার করুন। ভাতের পরিমাণ কমিয়ে দিন, ভাপানো সবজি যোগ করুন এবং প্যান-ফ্রাইড মুরগির বুকের মাংস বা গ্রিলড মাছের সাথে পরিবেশন করুন।

ভাঙ্গা ভাতকে স্বাস্থ্যকর করার জন্য, মানুষ ভাতের পরিমাণ অর্ধেক কমিয়ে আনতে পারে, খাওয়ার সময় আরও সেদ্ধ সবজি বা শসা এবং টমেটো যোগ করতে পারে।

ছবি: এআই

রুটি

রুটি হল প্রাতঃরাশের জন্য একটি সুবিধাজনক খাবার, এতে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ থাকে। মাংস, ডিম, প্যাটে এবং সবজির সাথে খাওয়া হলে এটি পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করে, তবে প্রায়শই ভারসাম্যহীন থাকে কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে পরিশোধিত স্টার্চ এবং প্যাটে থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। কিছু ধরণের সবজিতে খুব কম পরিমাণে শাকসবজি থাকে।

যদি আপনি সুস্থ থাকতে চান, তাহলে ডাঃ নাট ডুই হোল গমের রুটি বা কালো রুটি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন, যার মধ্যে প্রচুর লেটুস, শসা, গাজর এবং টুকরো করা অ্যাভোকাডো থাকে। একই সাথে, প্যাট কমিয়ে দিন, মাংসের পরিবর্তে মুরগির বুকের মাংস, টুনা, অথবা সেদ্ধ ডিম, তেল ছাড়া ভাজা ডিম দিন। "এটি 'ভিয়েতনামী-ধাঁচের ফাস্ট-ফুড' কিন্তু তবুও পুষ্টিকর, রক্তে শর্করা বৃদ্ধির ঝুঁকি কম," ডাক্তার বললেন।

পোরিজ

পোরিজ হজম করা সহজ, বয়স্ক এবং শিশুদের জন্য উপযুক্ত, কিন্তু যদি আপনি কেবল সকালে সাদা পোরিজ খান তবে এটি পুষ্টিতে বেশ দুর্বল এবং সহজেই ক্ষুধার্ত হতে পারে।

অতএব, "পূর্ণ এবং পুষ্টিকর" থাকার জন্য, লোকেরা সকালে বাড়িতে পোরিজ রান্না করার চেষ্টা করতে পারে, সবুজ মটরশুটি, পদ্মের বীজ, পাতলা মাংসের কিমা ইত্যাদির মতো স্বাস্থ্যকর উপাদান যোগ করে। মোট পরিমাণে ফাইবার বাড়ানোর জন্য কাটা শাকসবজি যোগ করুন।

আঠালো ভাত

আঠালো ভাত প্রায়শই অনেকের "ভর্তি, দীর্ঘস্থায়ী" পছন্দ, যা প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ সরবরাহ করে, প্রায়শই চর্বিযুক্ত মাংস, ভাজা পেঁয়াজ এবং সবুজ মটরশুটির সাথে খাওয়া হয়। এই খাবারের খারাপ দিক হল এটি হজম করা কঠিন, সামান্য ব্যায়াম করলে সহজেই অতিরিক্ত শক্তি তৈরি হয়।

"যদি আপনি সকালে আঠালো ভাত খেতে চান, তাহলে আপনার খুব অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত, প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত মাংস বা ভাজা সসেজের সাথে এটি খাওয়া এড়িয়ে চলুন। স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ চর্বির পরিপূরক হিসেবে আপনি চিনাবাদাম বা তিল যোগ করতে পারেন," ডঃ নাট ডুই আরও বলেন।

ফো উত্তর এবং দক্ষিণ উভয় অঞ্চলের মানুষের কাছেই একটি পরিচিত পছন্দ।

ছবি: এআই

নুডল স্যুপ

ফো উত্তর ও দক্ষিণ উভয় অঞ্চলের মানুষের কাছেই একটি পরিচিত পছন্দ। ফো-এর হাড় এবং মাংসের ঝোল প্রোটিন সরবরাহ করে; এছাড়াও, খাবারটিকে আরও সুষম করার জন্য ভেষজ এবং ব্লাঞ্চ করা শিমের স্প্রাউট রয়েছে। তবে, নেতিবাচক দিক হল ফো নুডলসে স্টার্চের পরিমাণ এখনও বেশ বেশি, যেখানে শাকসবজি খুব সামান্য অংশই তৈরি করে।

বাইরে খাওয়ার সময়, মানুষের উচিত "কম রুটি, বেশি শাকসবজি" চাওয়া, চর্বিহীন মাংস বেছে নেওয়া এবং শরীরের পুষ্টির ভারসাম্য নিশ্চিত করার জন্য ঝোলের পৃষ্ঠের চর্বির স্তর অপসারণ করা।

যদি আপনি নিজে রান্না করতে চান, তাহলে ডাঃ নাট ডুই সবজির ঝোল দিয়ে রান্না করা শুকনো বাদামী চালের ফো ব্যবহার করার পরামর্শ দেন, যাতে চর্বিহীন মাংস বা ডিম যোগ করা যায় যাতে ফো থালাটি দ্রুত, কম চর্বিযুক্ত এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো হয়।

"আধুনিক জীবনযাত্রার সাথে, ভিয়েতনামী খাবারের প্রাণবন্ততা বজায় রাখাই মূল চাবিকাঠি, তবে আপনার স্বাস্থ্যের সাথে মানানসই উপাদান এবং রান্নার পদ্ধতিগুলি সামঞ্জস্য করা। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কীভাবে সবুজ শাকসবজি, প্রোটিন এবং ভালো চর্বি যোগ করতে হয় তা জানা। কেবলমাত্র স্মার্ট বৈচিত্র্যের মাধ্যমে, ভিয়েতনামী খাবারগুলি এখনও তাদের ঐতিহ্যবাহী স্বাদ ধরে রাখতে পারে, দীর্ঘমেয়াদে আপনার স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে," ডঃ নাট ডুই শেয়ার করেছেন।

ঐতিহ্যবাহী খাবারের পাশাপাশি, ডঃ লে নাট ডুয় ভিয়েতনামী অভ্যাসের সাথে মানানসই আরও অনেক স্বাস্থ্যকর বিকল্পের পরামর্শ দিয়েছেন:

মিষ্টি ছাড়া দুধ বা বাদামের দুধের সাথে পুরো শস্যের সিরিয়াল : সুবিধাজনক, ফাইবার সমৃদ্ধ, আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরাতে সাহায্য করে।

সিদ্ধ মিষ্টি আলু, সিদ্ধ ভুট্টা : ধীর-হজমকারী স্টার্চের উৎস, ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ।

বিনের দই, ওটমিলের দই : হজম করা সহজ, বয়স্ক এবং শিশু উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।

চিনি-মুক্ত দই চিয়া বীজ, আখরোট এবং তাজা ফলের সাথে মিশ্রিত : প্রোবায়োটিক, ফাইবার এবং ভালো চর্বির পরিপূরক।

সিদ্ধ ডিম বা ভাপে সেদ্ধ ডিম সবজির সাথে : প্রোটিন সমৃদ্ধ, প্রস্তুত করা সহজ, পর্যাপ্ত পুষ্টির জন্য কাঁচা সবজি বা সালাদের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।

"ঐতিহ্যবাহী চিকিৎসার দৃষ্টিকোণ থেকে, সকালের নাস্তা হালকা, সহজে হজম হওয়া উচিত, খুব বেশি চর্বিযুক্ত নয় যাতে প্লীহা এবং পাকস্থলী ভালোভাবে কাজ করতে পারে। প্লীহাকে শক্তিশালী করে এমন খাবার যেমন কোইক্স পোরিজ, সবুজ মটরশুটি, মিষ্টি আলু এবং ভাপে সেদ্ধ সবজি খুবই উপযুক্ত," বলেন ডাঃ নাট ডুই।

সূত্র: https://thanhnien.vn/an-sang-bac-si-chi-meo-an-pho-com-tam-banh-mi-vua-ngon-vua-khoe-185250915160959591.htm