৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের পা মজবুত করার জন্য ব্যায়াম

ডাঃ নগুয়েন ট্রং থুই (জাতীয় পুরুষ ফুটবল দলের প্রাক্তন ডাক্তার এবং ভিয়েতনামের অনূর্ধ্ব-২৩) এর মতে, শক্তিশালী পা আরও ভালো ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে এবং হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, দাঁড়ানো, বসা ইত্যাদির মতো দৈনন্দিন কার্যকলাপকে সমর্থন করবে।

শক্তিশালী, সুস্থ পা রাখার জন্য, ৫০-এর দশকের মহিলাদের এমন নড়াচড়া অনুশীলন করা উচিত যা পায়ের অনেক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, যার মধ্যে রয়েছে গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর, যাতে শরীরের নিচের অংশ শক্তিশালী হয়। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করলে আঘাত প্রতিরোধ করা যায়, গতিশীলতা উন্নত করা যায় এবং সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করা যায়।

১. স্কোয়াট ব্যায়াম পা মজবুত করতে সাহায্য করে

স্কোয়াট এমন একটি ব্যায়াম যা উরু এবং পা শক্তিশালী করে, কারণ এটি প্রাথমিকভাবে শরীরের নীচের অংশে কাজ করে।

স্কোয়াট এমন একটি ব্যায়াম যা উরু এবং পা শক্তিশালী করে।

কিভাবে করবেন:

- সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা দুটো নিতম্বের সমান আলাদা করে রাখো, হাত দুটো নিতম্বের উপর অথবা বুকের সামনে রাখো।

- ধীরে ধীরে আপনার শরীর নীচে নামান, আপনার হাঁটু বাঁকান, আপনার নিতম্ব পিছনে আনুন যাতে আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয়।

- যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর নিজেকে আবার শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন। মনে রাখবেন পুরো নড়াচড়া জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

- ১৫টি পুনরাবৃত্তির ৪ সেট করুন।

২. মঞ্চে উঠুন

শরীরের নিম্নাংশের শক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি, এই ব্যায়ামটি কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং সহ অনেক পেশী গোষ্ঠীর উন্নতি করতে সাহায্য করে...

স্টেপ-আপ ব্যায়াম কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং ইত্যাদি সহ অনেক পেশী গোষ্ঠীর উন্নতিতে সাহায্য করে।

কিভাবে করবেন:

- একটি শক্ত প্ল্যাটফর্ম, বাক্স, চেয়ার, অথবা সিঁড়ির সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

- আপনার ডান পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে উঠুন, আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালি এবং পিঠের সাথে সোজা রাখুন। তারপর আপনার বাম পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে উঠুন।

- তারপর আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে সরে যান এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

- প্রতি পায়ে ১২ থেকে ১৫ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট করে ব্যায়াম করুন।

৩. সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার পাশের হাঁটু বাঁকুন।

স্টেপ-ফরোয়ার্ড এবং সাইড বেন্ড ব্যায়াম কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটস, অ্যাডাক্টর এবং ভেতরের এবং বাইরের উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখলে সময়ের সাথে সাথে নিতম্ব স্থিতিশীল থাকবে।

স্টেপ-ফরোয়ার্ড এবং সাইড বেন্ড ব্যায়াম কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটসকে শক্তিশালী করে।

কিভাবে করবেন:

- পা দুটো নিতম্বের সমান আলাদা করে দাঁড়ান, হাত দুটো বুকের সামনে জড়িয়ে ধরুন।

- ডান পা ডান দিকে রাখুন, পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে রাখুন, পা মেঝেতে সমতল রাখুন।

- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার কোমর পিছনে ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনার ডান উরু মেঝের সমান্তরাল হয় এবং আপনার বাম পা সোজা হয়। অনুশীলনের সময় আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না।

- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার ডান পা বাইরে ঠেলে দিন, তারপর পা পরিবর্তন করুন।

- প্রতি পাশে ১০টি করে ৩ থেকে ৪ সেট করে ব্যায়াম করুন।

৪. সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।

ধাপে ধাপে এগিয়ে যাওয়ার এই ব্যায়াম বয়স বাড়ার সাথে সাথে সামগ্রিক স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য একটি কার্যকর এক পায়ের ভারসাম্য ব্যায়াম।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে স্টেপ-এগিয়ে এবং হাঁটু বাঁকানোর ব্যায়াম সামগ্রিক স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

কিভাবে করবেন:

- আপনার হাত আপনার কোমরের উপর অথবা বুকের সামনে রেখে এবং আপনার পা দুটি নিতম্বের সমান দূরে রেখে দাঁড়ান।

- আপনার ডান পা সামনের দিকে বাড়ান, মেঝেতে রাখার সময় আপনার ওজন ডান পায়ের উপর রাখুন।

- বাম পায়ের গোড়ালি উঁচু করুন, বাম হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে বাঁকানো, বাম উরু মেঝের সাথে লম্ব।

- আপনার ডান হাঁটু ততক্ষণ বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার ডান উরু মেঝের সমান্তরাল হয়।

- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর আপনার ডান পা উপরে ঠেলে দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

- বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

- ১০টি করে পুনরাবৃত্তির ৩ সেট করুন।

৫. পা তুলে পাশে শুয়ে থাকা

পাশে শুয়ে পা তোলার ব্যায়ামটি বাইরের উরুর হিপ অ্যাবডাক্টর, পাশের পেটের অংশ এবং গ্লুটগুলিতে কাজ করে, যা হিপ শক্তি এবং সামগ্রিক শরীরের স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে।

পাশে শুয়ে পা তোলার ব্যায়ামটি বাইরের উরুর হিপ অ্যাবডাক্টর, পাশের পেটের অংশ এবং গ্লুটগুলিতে কাজ করে।

কিভাবে করবেন:

- মেঝেতে/মাদুরে ডান কাত হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা সোজা এবং স্তূপীকৃত, পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে তাক করা, ডান হাত বাঁকিয়ে মাথার নীচে/মাথাকে সমর্থন করে রাখা, বাম হাত আপনার কোমরের উপর/সামনের মাদুরের উপর রাখা।

- আপনার বাম পা মেঝে থেকে তুলে ধরুন যতক্ষণ না আপনার বাছুরটি মেঝের সাথে ৪৫ ডিগ্রি কোণে পরিণত হয়, আপনার পা সোজা রাখুন।

- এরপর, আপনার পাটিকে আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন এবং একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

- প্রতি পাশে ১৫ থেকে ২০টি পুনরাবৃত্তির ৩ সেট করুন।

৬. দাঁড়িয়ে ডাম্বেল লিফট

এই ব্যায়ামটি হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পোস্টেরিয়র কোরকে লক্ষ্য করে, যা হ্যামস্ট্রিংগুলিকে টোন করতে সাহায্য করে।

ওজন তোলার ব্যায়ামগুলি হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পোস্টেরিয়র কোরকে লক্ষ্য করে করা হয়।

কিভাবে করবেন:

- সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা দুটো নিতম্বের সমান দূরে রাখো, প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরো।

- আপনার পা সামান্য বাঁকুন, ধীরে ধীরে আপনার কোমর পিছনে সরান, আপনার শরীরকে সামনের দিকে নামান, আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি নীচে নামান। মনে রাখবেন, নড়াচড়া করার সময় আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।

- যখন ওজন বাছুরের মাঝামাঝি হয়ে যায়, তখন নড়াচড়াটি বিপরীত করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং নড়াচড়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

- ১২ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তির ৩ থেকে ৪ সেট করুন।

৭. শুয়ে পায়ে লাথি মারা

শুয়ে থাকা পায়ের লাথি কোয়াড্রিসেপস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে শক্তিশালী করে, একই সাথে ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে...

শুয়ে থাকা পায়ের লাথি কোয়াড্রিসেপস এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকে শক্তিশালী করে।

কিভাবে করবেন:

- মেঝে/মাদুরের উপর পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করে ধরুন, হাত দুটো মাদুরের উপর রাখুন অথবা আপনার হাত মাথার পিছনে রাখুন, সাবধান থাকুন যেন আপনার ঘাড়ে টান না লাগে।

- উভয় পা মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন, আপনার কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে সমতল রাখুন।

- আপনার পা যেন টেনে ধরে উপরে-নিচে নাড়ান, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা যেন মেঝেতে না লাগে।

- এই চালগুলি ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের ৪টি সেটের জন্য করুন, প্রতিটি সেটের মধ্যে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

সূত্র: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm