আমাদের অন্ত্র এবং পাচনতন্ত্রের জন্য ভালো খাদ্য গোষ্ঠী

পাচনতন্ত্রে অনেক ব্যাকটেরিয়া থাকে যা অন্ত্রে সহাবস্থান করে এবং বিভিন্ন কাজ করে। উপকারী ব্যাকটেরিয়া, প্রধানত এন্টারোব্যাকটেরিয়া, খাদ্য হজমে সাহায্য করে, কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সংশ্লেষণ করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে।

চীনের বেইজিংয়ের একটি বাজারে একটি সবজির স্টল, সবজি পরিপাকতন্ত্রের জন্য ভালো খাবার - ছবি: এএফপি

এই ব্যাকটেরিয়াগুলি আপনার খাওয়া খাবারকে পুষ্টির উৎস হিসেবে ব্যবহার করে, তাই খাদ্যাভ্যাস একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায় এমন খাবার খাওয়া তাদের বৃদ্ধি এবং কার্যকারিতা আরও কার্যকরভাবে বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে। একই সাথে, এটি ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার পুষ্টির উৎসকেও সীমিত করে, যা তাদের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার

দুটি প্রধান ধরণের ফাইবার রয়েছে: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্রবণীয় ফাইবার ভেঙে ফেলে, স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী যৌগ এবং গ্যাস তৈরি করে।

এদিকে, অদ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না কিন্তু মল নরম করতে এবং মলের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে, যা খাদ্যকে পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে আরও সহজে চলাচল করতে সাহায্য করে।

ফাইবার সমৃদ্ধ কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:

আস্ত শস্যদানা; আস্ত গমের আটা, ওটস, বুনো চাল, বাকউইট

বীজ: সূর্যমুখী বীজ, তিল বীজ, চিয়া বীজ, বাদাম, হ্যাজেলনাট, পেস্তা, ম্যাকাডামিয়া বাদাম

মটরশুটি: মটরশুটি এবং মসুর ডাল, কিডনি বিন, সাদা বিন, ছোলা...

শাকসবজি: পেঁয়াজ, গাজর, মাশরুম, বিট, বাঁধাকপি...

ফল: পীচ, কমলালেবু, খুবানি, ব্ল্যাকবেরি, ডালিম, অ্যাভোকাডো...

দই প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ এবং হজমে সহায়তা করার জন্য সুপারিশ করা হয় - ছবি: টিটিও

প্রিবায়োটিক ধারণকারী খাবার

অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া প্রিবায়োটিক ভেঙে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) নামক যৌগ তৈরি করতে পারে। SCFAs অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন অন্ত্রে সুষম pH বজায় রাখা, ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি রোধ করা এবং হজমে সহায়তা করা।

প্রিবায়োটিকযুক্ত কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:

পেঁয়াজ

রসুন

অ্যাসপারাগাস

কলা

মটরশুটি

দুধ

প্রোবায়োটিক হল জীবন্ত অণুজীব যা অন্ত্রে বাস করতে পারে এবং হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। কিছু খাবার, যেমন দই, জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া দিয়ে গাঁজন করা হয়। জুস, স্মুদি, দুধ, সিরিয়াল এবং ফর্মুলা জাতীয় অ-গাঁজনযুক্ত খাবারেও প্রোবায়োটিক যোগ করা যেতে পারে।

প্রোবায়োটিকযুক্ত খাবার ডায়রিয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো হজমের সমস্যা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব শিশু অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করেছে, যাদের পাঁচ দিন ধরে প্রোবায়োটিক দই দেওয়া হয়েছিল, তাদের অ্যান্টিবায়োটিক-সম্পর্কিত ডায়রিয়া (AAD) হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল যারা কেবলমাত্র স্ট্যান্ডার্ড চিকিৎসা পেয়েছিলেন তাদের তুলনায়।

তবে, প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একই রকম একটি গবেষণায় যারা প্রোবায়োটিক গ্রহণ করেছেন এবং যারা কেবল নিয়মিত দই খেয়েছেন তাদের মধ্যে AAD-এর ঝুঁকির মধ্যে কোনও পার্থক্য পাওয়া যায়নি।

গাঁজানো খাবার

সাউরক্রাউট, কম্বুচা, টেম্পেহ এবং দই সহ গাঁজানো খাবারগুলি জীবন্ত, সক্রিয় ব্যাকটেরিয়া থেকে তৈরি বা ধারণ করে। যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে উপস্থিত থাকে এবং ব্যাকটেরিয়াগুলি পাচনতন্ত্রে বেঁচে থাকতে পারে, তবে তারা প্রোবায়োটিক সুবিধা প্রদান করতে পারে।

তবে, সব গাঁজন করা খাবারে প্রোবায়োটিক থাকে না। খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ, দীর্ঘ সংরক্ষণের সময় এবং পাচনতন্ত্রের অ্যাসিড এবং এনজাইম উপকারী ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস করতে পারে।

জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া থাকুক বা না থাকুক, গাঁজন করা খাবারগুলি এখনও অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে কারণ এতে গাঁজন করার সময় ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উৎপাদিত যৌগ থাকে।

একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১০০ গ্রাম গাঁজানো সবজি, ১০০ গ্রাম আচারযুক্ত সবজি, অথবা কিছুই খান না।

পরীক্ষার আগে এবং পরে অংশগ্রহণকারীদের রক্ত ​​এবং মল পরীক্ষার ফলাফল বিশ্লেষণ করার পর, গবেষকরা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে প্রতিদিন ১০০ গ্রাম গাঁজন করা সবজি খাওয়ার ফলে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা উন্নত হতে পারে।

এড়িয়ে চলার খাবার

অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়শই চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, লবণ এবং অ্যাডিটিভের পরিমাণ বেশি থাকে। অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হলে, এগুলি আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের ক্ষতি করতে পারে।

কিছু লোক হজমের লক্ষণগুলি কমাতে বা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য কিছু খাবার বা খাদ্য গোষ্ঠী, যেমন শস্য, ডাল, দুগ্ধজাত পণ্য এবং কিছু শাকসবজি বা ফল এড়িয়ে চলে।

তবে, দীর্ঘ সময় ধরে নির্দিষ্ট কিছু খাবার বা খাদ্য গোষ্ঠী এড়িয়ে চললে পুষ্টির ঘাটতি দেখা দিতে পারে, অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের বৈচিত্র্য হ্রাস পেতে পারে (যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে) এবং কিছু উপকারী ব্যাকটেরিয়া হ্রাস পেতে পারে। আপনার যদি বিশেষ খাদ্যতালিকাগত প্রয়োজন থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

আরও পড়ুন বিষয়গুলিতে ফিরে যান

এনগুয়েট ডিইউসি