ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিনযুক্ত খাবার প্রত্যেকেরই খাদ্যতালিকায় রাখা প্রয়োজন।

প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা পেশি গঠনে, কলা রক্ষণাবেক্ষণে এবং শরীরের বিভিন্ন কার্যকলাপে সহায়তা করে।

ওজন এবং স্বাস্থ্য অবস্থার উপর নির্ভর করে ব্যক্তিভেদে দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা ভিন্ন হয়। পুষ্টি সংক্রান্ত সুপারিশ অনুযায়ী, প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। প্রায় ৬৪ কেজি ওজনের কোনো ব্যক্তির জন্য দৈনিক প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ৫৩ গ্রাম। তবে, যারা নিয়মিত কঠোর শারীরিক পরিশ্রম করেন, গর্ভবতী মহিলা এবং ৬৫ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের আরও বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।

মার্কিন কৃষি বিভাগের তথ্য অনুসারে, ডিম একটি পরিচিত প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার; একটি মাঝারি আকারের ডিমে প্রায় ৫.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে, আরও অনেক খাবারে এর চেয়েও বেশি পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং সেই সাথে সেগুলো স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদানও সরবরাহ করে।

মুরগির বুকের মাংস

১০০ গ্রাম চামড়াবিহীন মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ২২.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি প্রাণিজ প্রোটিনের একটি কম চর্বি, কম সোডিয়াম, কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম ক্যালোরিযুক্ত উৎস। মুরগির বুকের মাংসে ৯টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে যা শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, তাই এটিকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় যা কার্যকরভাবে পেশী গঠন এবং রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে।

টুনা

প্রায় ৮৫ গ্রাম টুনা মাছ থেকে ২১.৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। পেশী গঠনে সাহায্য করার পাশাপাশি, টুনা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। টিনজাত টুনা অনেকদিন ভালো থাকে এবং খোলার আগে ফ্রিজে রাখার প্রয়োজন হয় না।

স্যালমন শুধু প্রোটিনেই সমৃদ্ধ নয়, এতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে। ছবি: বান মাই

স্যালমন

৮৫ গ্রাম স্যালমন মাছে প্রায় ২০.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। টুনা মাছের মতো স্যালমনও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। এছাড়াও, স্যালমনে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে, যা শরীরকে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণে সাহায্য করে মজবুত হাড় তৈরি করতে এবং অস্থিসন্ধি রক্ষা করতে সহায়তা করে।

কালো মটরশুঁটি

প্রায় ৮৬ গ্রাম কালো শিমে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি নিরামিষাশীদের জন্য অথবা যারা প্রাণীজ মাংস খাওয়া সীমিত করতে চান, তাদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি উপযুক্ত উৎস। কালো শিমে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় ফাইবারও রয়েছে, যা হজমে সহায়তা করে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

টোফু

প্রায় ৮৫ গ্রাম টোফুতে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সয়াবিন থেকে তৈরি হওয়ায় টোফুতে ক্যালোরি তুলনামূলকভাবে কম, কিন্তু এটি তামা, সেলেনিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ক্যালসিয়ামের মতো খনিজ ও ভিটামিনে সমৃদ্ধ। টোফু বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা যায়, যেমন ভাজা, সেদ্ধ করা বা অন্যান্য খাবারের সাথে রান্না করা।

বাদাম

প্রায় ৫৬ গ্রাম বাদামে ৭.৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এই বাদাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটে সমৃদ্ধ, যা ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়াতে এবং খারাপ ফ্যাট কমাতে পারে। প্রোটিন ছাড়াও, বাদামে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন ই রয়েছে।

গরুর মাংস এবং শূকরের মাংস

১০০ গ্রাম গরুর মাংসে প্রায় ২০.১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। লাল মাংসে আরও অনেক বি ভিটামিন, আয়রন এবং জিঙ্ক পাওয়া যায়। বিশেষ করে, লাল মাংসে থাকা ভিটামিন বি১২ লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং স্নায়ু কলা গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

অন্যদিকে, ১০০ গ্রাম পোর্ক টেন্ডারলয়েনে প্রায় ২১.১ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা এটিকে দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের একটি জনপ্রিয় উৎস করে তুলেছে।

উৎস: https://vietnamnet.vn/cac-thuc-pham-giau-dam-hon-trung-ai-cung-can-bo-sung-2520689.html