ফ্যাটি লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের কোন ধরনের মাছ খাওয়া উচিত এবং সেগুলো কীভাবে প্রস্তুত করা উচিত?

ফ্যাটি লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে মাছ রান্না করতে হয় তা জানা থাকলে তা লিভারের স্বাস্থ্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে, পাশাপাশি খাবারকে সুস্বাদু করে তোলে এবং দীর্ঘমেয়াদে তা বজায় রাখাও সহজ হয়।

নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD) এমন একটি অবস্থা যেখানে রোগী মদ্যপান না করা বা খুব অল্প পরিমাণে করা সত্ত্বেও লিভারে অতিরিক্ত চর্বি জমা হয়। যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট WebMD- এর মতে, মাছ হলো প্রোটিন সমৃদ্ধ, অস্বাস্থ্যকর চর্বি কম থাকা একটি খাদ্য উৎস এবং এই রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত।

মাছ খাওয়া যকৃতের জন্য ভালো কেন?

মাছের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য উপকারিতা হলো এতে থাকা ওমেগা-৩। স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছে দীর্ঘ-শৃঙ্খল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (ইপিএ এবং ডিএইচএ) প্রচুর পরিমাণে থাকে, যেগুলোর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য নিয়ে গবেষণা করা হয়েছে।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, সুষম খাদ্যতালিকায় এবং সঠিক শক্তি নিয়ন্ত্রণের সাথে চর্বিযুক্ত মাছ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ অন্তর্ভুক্ত করলে তা যকৃতের চর্বি কমাতে এবং হেপাটাইটিসের লক্ষণগুলোর উন্নতি ঘটাতে সাহায্য করতে পারে।

স্যালমন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যার প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য নিয়ে গবেষণা করা হয়েছে।

ছবি: জিএম থেকে তৈরি এনকিউ

ওমেগা-৩ ছাড়াও মাছে ভিটামিন ডি, সেলেনিয়াম এবং বি ভিটামিন পাওয়া যায়—এই পুষ্টি উপাদানগুলো বিপাকীয় স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। ফ্যাটি লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে মাছ খাওয়াও উপকারী বলে মনে করা হয়।

ফ্যাটি লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী মাছের প্রকারভেদ।

যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস (এনএইচএস) প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুইবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয় (প্রতিবার প্রায় ১৪০ গ্রাম রান্না করা মাছ), যার মধ্যে অন্তত একবার চর্বিযুক্ত মাছ হতে হবে।

যেসব চর্বিযুক্ত মাছের প্রজাতিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত:

• স্যালমন: ওমেগা-৩ এবং উচ্চ মানের প্রোটিনে ভরপুর।
• ম্যাকেরেল, সার্ডিন ও হেরিং: এগুলোর পুষ্টিগুণ স্যালমনের সমতুল্য এবং সাধারণত বড় মাছের তুলনায় এগুলোতে কম দূষক পদার্থ জমা হয়।
• হেরিং এবং মিঠা পানির ট্রাউট: এগুলো প্রায় একই পরিমাণে ওমেগা-৩ সরবরাহ করে এবং রান্না করাও সহজ।

চর্বিযুক্ত মাছ ছাড়াও, কড, ফ্লান্ডার বা সি বাসের মতো চর্বিহীন সাদা মাছও চর্বিহীন প্রোটিন ও কম ক্যালোরির ভালো উৎস, যা ফ্যাটি লিভার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য উপযুক্ত।

ফ্যাটি লিভার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য মাছ প্রস্তুত করার স্বাস্থ্যকর উপায়।

ওভেনে বেক করা : এটিই সবচেয়ে আদর্শ পদ্ধতি, কারণ এতে খুব কম তেল ও চর্বি লাগে এবং তা সত্ত্বেও মাছের আর্দ্রতা ও পুষ্টিগুণ বজায় থাকে।

তৈরি করা:

• ওভেনটি ১৮০-২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন।
• মাছটি বেকিং পেপার বা হালকা তেল মাখানো বেকিং ট্রে-র উপর রাখুন।
• মাছটি নরম ও পুরোপুরি রান্না হওয়া পর্যন্ত গ্রিল করুন। অতিরিক্ত লবণ বা ক্যালোরি যোগ না করেই স্বাদ বাড়ানোর জন্য আপনি এতে লেবুর টুকরো, রসুন এবং ডিল যোগ করতে পারেন।

অল্প তেলে গ্রিল করা বা প্যানে ভাজা : এতে হালকা পোড়া দাগের কারণে একটি আকর্ষণীয় স্বাদ তৈরি হয় এবং অতিরিক্ত চর্বি ঝরে পড়াও রোধ হয়।

তৈরি করা:

• প্রতি পরিবেশন মাছের জন্য প্রায় ১ চা চামচ অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।
• মাছটি ভালোভাবে সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত প্রতি পাশে ৩-৫ মিনিট গ্রিল করুন। স্যামন, টুনা এবং অন্যান্য শক্ত মাংসের সাদা মাছের জন্য উপযুক্ত।
• খাবার পুড়িয়ে ফেলা থেকে সতর্ক থাকুন, কারণ এর ফলে এমন যৌগ উৎপন্ন হতে পারে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

মাছ ভাপে রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ সর্বোচ্চ পরিমাণে বজায় থাকে এবং এতে অতিরিক্ত তেল বা চর্বি যোগ করার প্রয়োজন হয় না।

ছবি: এনকিউ, এআই দ্বারা নির্মিত

ভাপে রান্না : এতে পুষ্টিগুণ সর্বাধিক পরিমাণে বজায় থাকে এবং অতিরিক্ত তেল বা চর্বি ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না।

নির্দেশনা: মাছটি পুরোপুরি সেদ্ধ হওয়া পর্যন্ত প্রায় ৮-১২ মিনিট ভাপে রান্না করুন; এই পদ্ধতিটি ফ্লান্ডারের মতো নরম মাংসের মাছের জন্য উপযুক্ত।

ফয়েলে বেক করা : মাছকে সবজি ও শাকসবজি সহ বেকিং পেপারে মুড়ে বেক করা হয়। এই পদ্ধতিতে ভাপে রান্না এবং বেকিং উভয়েরই সুবিধা পাওয়া যায়, যার ফলে খুব বেশি তেল ছাড়াই একটি সুস্বাদু খাবার তৈরি হয়।

মৃদু আঁচে সেদ্ধ করা : ভেষজসহ হালকা ঝোলে মাছ সেদ্ধ করলে তা চর্বি না বাড়িয়েই মাছের আর্দ্রতা ধরে রাখতে সাহায্য করে।

মাছ খাওয়া ও প্রস্তুত করার বিষয়ে কিছু কথা।

• মাছ সবসময় ভালোভাবে রান্না করুন।
• গর্ভবতী মহিলা বা দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পন্ন ব্যক্তিদের কাঁচা বা আধসেদ্ধ মাছ এড়িয়ে চলা উচিত।
• অতিরিক্ত লবণের পরিবর্তে লেবু, রসুন, মশলা ও ভেষজ দিয়ে স্বাদ বাড়ানো উচিত।

ফ্যাটি লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ডুবো তেলে ভাজা মাছ এবং ব্যাটারে ডুবিয়ে ভাজা মাছ সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত, কারণ এগুলিতে উচ্চ মাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। ক্রিমি সস, বাটার সস, চিজ সস এবং বোতলজাত সসগুলিতেও প্রায়শই উচ্চ পরিমাণে ফ্যাট, চিনি এবং লবণ থাকে। WebMD (USA)-এর মতে, এর পরিবর্তে আপনার খাবারে স্বাদ আনতে অল্প পরিমাণে অলিভ অয়েল, লো-ফ্যাট গ্রিক ইয়োগার্ট, লেবু এবং ভেষজ ব্যবহারকে অগ্রাধিকার দিন।

উৎস: https://thanhnien.vn/gan-nhiem-mo-nen-an-ca-gi-che-bien-ra-sao-185260527155612412.htm