কীভাবে আমি একই সাথে মেদ কমিয়ে পেশী বাড়াতে পারি?

শারীরিক গঠন ও স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চাইলে অনেকেই একই সাথে মেদ কমিয়ে পেশী বৃদ্ধি করার লক্ষ্য স্থির করেন। এই প্রক্রিয়াটি দেহ পুনর্গঠন নামেও পরিচিত।

স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট ' হেলথ'- এর মতে, সঠিকভাবে ব্যায়াম করলে গুরুত্বপূর্ণ পেশী না হারিয়েই আপনার শরীর আরও সুগঠিত হবে।

অ্যাডভান্সেস ইন নিউট্রিশন জার্নালে ২০১৭ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, দ্রুত ওজন কমার ফলে সহজেই পেশি ক্ষয় হতে পারে। এর ফলে শক্তি কমে যায় এবং চলাফেরার ক্ষমতা প্রভাবিত হয়। তাই, যুক্তরাষ্ট্রের একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট অ্যামি কোয়ানের মতে, চর্বি পোড়ানো এবং মেদহীন পেশি ধরে রাখা—উভয় ক্ষেত্রেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত।

নিয়মিত ও বিজ্ঞানসম্মত ব্যায়াম কার্যকরভাবে মেদ কমাতে এবং পেশী বাড়াতে সাহায্য করে।

চিত্র: এন.ভি, এআই ব্যবহার করে নির্মিত

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং শরীরকে সুগঠিত করতে সাহায্য করে।

পেশি গঠন এবং মেদ কমাতে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক বা ওয়েটলিফ্টিং-এর মতো ব্যায়ামগুলো পেশিগুলোকে আরও কঠোরভাবে কাজ করতে সাহায্য করে, যার ফলে শরীর দক্ষতার সাথে শক্তি পোড়াতে পারে।

নিয়মিত ব্যায়াম করা অপরিহার্য। মাত্র কয়েক দিনের বিরতিও পেশীর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দিতে পারে।

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের পাশাপাশি, চর্বি পোড়ানোর জন্য শরীরের কার্ডিও ব্যায়ামেরও প্রয়োজন হয়। হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার বা যোগব্যায়াম সবই এর জন্য উপযুক্ত। নতুনদের কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা উচিত, যাতে শরীর ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে।

ব্যায়াম করার একটি সহজ উপায় হলো কয়েকটি নির্দিষ্ট মুভমেন্ট বেছে নিয়ে চক্রাকারে একটানা সেগুলো করা। প্রতিটি মুভমেন্ট প্রায় ১০ বার করা উচিত, ব্যায়ামগুলোর মধ্যে অল্প বিশ্রাম নিতে হবে এবং এটি ৩টি সেটে পুনরাবৃত্তি করতে হবে। একবার এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি সেট সংখ্যা বাড়িয়ে ৫টি করতে এবং বিশ্রামের সময় কমাতে পারেন।

ওজন কমানোর সময় প্রোটিন পেশীর ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।

চর্বি কমাতে এবং পেশি গঠনে প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার শরীরকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমে গেলে পেশির ক্ষয় রোধ করে।

প্রোটিনের উপযুক্ত উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে ডিম, মাছ, চর্বিহীন মাংস, দুগ্ধজাত খাবার, শিম, সামুদ্রিক খাবার এবং বাদাম। স্যামন, সার্ডিন বা হেরিং-এর মতো চর্বিযুক্ত মাছও হৃৎপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।

প্রোটিনের পাশাপাশি আঁশ ও প্রয়োজনীয় ভিটামিনের জন্য দৈনন্দিন খাবারে সবুজ শাকসবজি, ফলমূল, শস্যদানা, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

পর্যাপ্ত ঘুমও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বিশ্রামের সময় পেশি পুনরুদ্ধার হয় এবং বৃদ্ধি পায়। দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ স্ট্রেস হরমোন বাড়িয়ে দেয়, যা ফলস্বরূপ পেশির বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে।

মেদ কমিয়ে পেশি বাড়ানোর বহুবিধ স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

শরীরে চর্বিহীন পেশীর পরিমাণ বেশি থাকলে শক্তি, সহনশীলতা এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়। এই প্রক্রিয়াটি রক্তে শর্করার মাত্রা, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে।

পেশীশক্তি বজায় রাখলে তা পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে, অস্থিসন্ধিগুলোকে আরও নমনীয় রাখতে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের ফলে ঘুমের মান এবং মানসিক সুস্থতাও উন্নত হয়।

আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা পরিমাপ করতে, শুধু ওজনের দিকে না তাকিয়ে আপনার কোমর এবং পেটের মাপের দিকে মনোযোগ দিন। সামান্য ওজন পরিবর্তনের মাধ্যমেও আপনার শরীর আরও সুগঠিত হতে পারে।

যাদের আগে থেকেই স্বাস্থ্য সমস্যা আছে অথবা যারা কখনও ব্যায়াম করেননি, তাদের মেদ কমানো ও পেশী বাড়ানোর কোনো কর্মসূচি শুরু করার আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

উৎস: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm