৭ দিন পর পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য ৬টি কার্যকর যোগব্যায়ামের টিপস

কোমর ব্যথা এবং যোগব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে পরিচিতি

মেরুদণ্ডের সমস্যা থেকে শুরু করে দুর্বল ভঙ্গি পর্যন্ত বিভিন্ন কারণে প্রায়শই পিঠে ব্যথা হয়। নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং ভঙ্গি উন্নত করার বৈশিষ্ট্য সহ যোগব্যায়াম পিঠের ব্যথা উপশমে খুবই কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।

পিঠে ব্যথার কারণ

মেরুদণ্ডের সমস্যার কারণে পিঠে ব্যথা

মেরুদণ্ডের কিছু সমস্যা, যেমন হার্নিয়েটেড ডিস্ক বা স্পাইনাল স্টেনোসিস, পিঠে ব্যথার কারণ হতে পারে।

ভুল ভঙ্গির কারণে পিঠে ব্যথা

খারাপ ভঙ্গিমা, বিশেষ করে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা বা দাঁড়িয়ে থাকার সময়, পিঠে ব্যথার কারণ হতে পারে।

যোগব্যায়াম কীভাবে পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে

যোগব্যায়াম নমনীয়তা বৃদ্ধি করে

যোগব্যায়াম নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে আরও সহজে নড়াচড়া করতে সাহায্য করে এবং চাপ কমায়, একই সাথে পিঠের ব্যথাও উপশম করে।

যোগব্যায়াম ভঙ্গি উন্নত করে

যোগব্যায়াম ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে, যা পিঠের ব্যথা উপশমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে।

কোমরের ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য যোগব্যায়াম

কোমরের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করার জন্য এখানে ৬টি কার্যকর যোগব্যায়াম রয়েছে

পাঠ ১: মার্জর্যাসন (বিড়ালের ভঙ্গি)

মার্জর্যাসন, যা মিউ পোজ নামেও পরিচিত, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে এবং মেরুদণ্ডে নমনীয়তা প্রদান করে।

- এটা কিভাবে করবেন

গরুর ভঙ্গি এবং বিড়ালের ভঙ্গি একসাথে করে শুরু করুন। গরুর ভঙ্গি থেকে শুরু করে, শ্বাস নিন, আপনার মাথা এবং নিতম্ব উপরে তুলুন, আপনার মেরুদণ্ডকে বাঁকিয়ে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আপনার মেরুদণ্ডকে গোল করুন এবং আপনার মাথাটিকে বিড়ালের ভঙ্গিতে ফিরিয়ে আনুন। ৫-১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

- ব্যায়ামের উপকারিতা

এই ব্যায়াম জয়েন্টগুলোতে টান উপশম করতে, পিঠের ব্যথা উপশম করতে এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।

পাঠ 2: আধো মুখ স্বনাসন (উর্ধ্বগামী কুকুর)

আধো মুখ স্বনাসন, যা ঊর্ধ্বমুখী কুকুর নামেও পরিচিত, মেরুদণ্ড খুলতে এবং লম্বা করতে সাহায্য করে, মেরুদণ্ডের উল্লেখযোগ্য প্রসারণ প্রদান করে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।

- বাস্তবায়নের জন্য নির্দেশাবলী

চার ধাপের ভঙ্গি থেকে শুরু করে, আপনার হাত এবং পা মাটিতে রাখুন, আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে উঁচুতে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এখান থেকে, নিয়মিত শ্বাস নিন এবং এই ভঙ্গিটি ১-৩ মিনিট ধরে রাখুন।

- ব্যায়ামের প্রভাব

উপরের দিকে মুখ করে থাকা কুকুরটি পিঠের পেশী প্রসারিত করে এবং বাহুগুলিকে নমনীয় করে, যা শরীরকে সমর্থন করে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করে।

পাঠ ৩: তাদাসন (উদ্ভিদের ভঙ্গি)

তাদাসন ভঙ্গি, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং ভারসাম্য বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

- ব্যায়ামের বর্ণনা

সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা দুটো কাঁধের সমান ফাঁক করে এবং হাত দুটো দুপাশে রেখে। গভীর শ্বাস নিন এবং হাত দুটো মাথার উপরে তুলুন, যতটা সম্ভব শরীর এবং বাহু দুটো উঁচুতে তুলতে থাকুন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং নামাতে শুরু করুন। ৫-১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

- ব্যায়ামের ব্যবহার

তাদাসন ভঙ্গি উন্নত করে ভারসাম্য বজায় রাখতে, আত্মবিশ্বাস বাড়াতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।

পাঠ 4: উত্তানাসন (ব্যাকবেন্ড)

উৎতানাসন পিঠের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করে।

- বিস্তারিত নির্দেশাবলী

সোজা হয়ে দাঁড়ান, গভীর নিঃশ্বাস নিন, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার হাঁটু এবং মাথা আপনার কেন্দ্রের দিকে না যাওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকে থাকুন। কয়েকবার শ্বাস নেওয়ার জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার দাঁড়ানোর অবস্থানে ফিরে আসুন।

- সুবিধা

উৎতানাসন পিঠের পেশী প্রসারিত করে, টান উপশম করে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।

পাঠ ৫: শবাসন (মৃতদেহ)

শবাসন হল একটি যোগব্যায়াম যা শরীরকে শিথিল করতে এবং শক্তি পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করে, যা চাপ এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।

- বাস্তবায়নের ধাপ

মেঝেতে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা এবং বাহু দুপাশে রেখে চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিন এবং অন্য কিছু নিয়ে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং কমপক্ষে ৫ মিনিটের জন্য আপনার শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন।

- স্বাস্থ্য সুবিধা

শবাসন শরীর ও মনকে শিথিল করে, মানসিক চাপ এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।

পাঠ 6: বালাসন (শিশুর ভঙ্গি)

বালাসন, যা শিশুদের ভঙ্গি নামেও পরিচিত, আরাম এবং শিথিলতা প্রদানে সাহায্য করে।

- কিভাবে ব্যায়াম করবেন

প্রথমে আপনার গোড়ালির উপর ভর দিয়ে বসুন, তারপর আমরা সামনের দিকে ঝুঁকে আমাদের বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করব। আপনার মাথা মাটিতে স্পর্শ করা উচিত। আপনার এই অবস্থানটি কয়েক মিনিট ধরে রাখা উচিত এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা উচিত।

- অনুশীলনের মূল্য

বালাসন শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করে, মানসিক চাপ কমায় এবং পিঠের ব্যথা উপশম করে।

কোমরের ব্যথা কমাতে যোগব্যায়াম অনুশীলনের টিপস

পিঠের ব্যথা উপশমে যোগব্যায়াম খুবই কার্যকর হতে পারে, তবে সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য কয়েকটি বিষয় মনে রাখা উচিত।

- চলাচলের সময় নিরাপত্তা নিশ্চিত করুন

অভিজ্ঞ ব্যক্তির নির্দেশনায় অনুশীলন করুন

নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক বা পেশাদার যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় যোগব্যায়াম অনুশীলন করা উচিত।

- আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং আপনার ব্যায়ামের মাত্রা সামঞ্জস্য করুন

তোমার শরীরের কথা শুনো এবং কেবল এমন ব্যায়াম করো যা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। কখনোই নিজেকে তোমার সীমার বাইরে ঠেলে দিও না।

- স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার সাথে মিলিত

একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে এবং আপনার যোগব্যায়াম অনুশীলনে আপনাকে সহায়তা করবে।

- নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখুন

ভালো ফলাফল পেতে, আপনার নিয়মিত যোগব্যায়াম করা উচিত।

উপসংহার

পিঠ ব্যথা একটি হতাশাজনক অবস্থা কিন্তু সৌভাগ্যবশত এটি উপশমের উপায় আছে। উপরে উল্লিখিত যোগব্যায়াম অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার পিঠ ব্যথার উন্নতি করতে পারেন এবং আপনার জীবনের মান উন্নত করতে পারেন। মনে রাখবেন, সর্বদা আপনার নিজস্ব গতিতে অনুশীলন করুন এবং কখনও নিজেকে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না।

পরিচয় করিয়ে দিন

ইউনিটি ফিটনেস সিস্টেমের যোগ ও জিম রুমে উচ্চমানের সুযোগ-সুবিধা রয়েছে, উচ্চমানের সরঞ্জামে বিনিয়োগ করা হয়েছে এবং হো চি মিন সিটি এবং হ্যানয়ে অনেক শাখা রয়েছে। দয়া করে ওয়েবসাইটের তথ্য দেখুন: https://unityfitness.vn/ ./।

ম

উৎস