যেসব খাবার অস্টিওপোরোসিসের কারণ

সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণের ফলে শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম নির্গত হওয়ার পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে হাড়ের ক্ষয় ঘটাতে পারে। অনেক দৈনন্দিন খাবারে উচ্চ মাত্রার লবণ লুকিয়ে থাকে, যার মধ্যে রয়েছে: রুটি; প্রাতঃরাশের সিরিয়াল; সসেজ, বেকন, হ্যাম এবং লবণাক্ত মাংস; প্যাকেটজাত স্যুপ; প্রস্তুত খাবার; প্রক্রিয়াজাত খাবার...

বিশেষজ্ঞদের মতে, অস্টিওপোরোসিস-সম্পর্কিত ফ্র্যাকচারের জন্য উচ্চ সোডিয়াম গ্রহণকে ধারাবাহিকভাবে ঝুঁকির কারণ হিসেবে বিবেচনা করা হয়, বিশেষ করে যদি ক্যালসিয়াম গ্রহণ কম হয়। অতএব, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) সুপারিশ অনুসারে লবণ গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 3-5 গ্রাম (প্রায় 1 চা চামচ) সীমাবদ্ধ করা প্রয়োজন।

লবণ গ্রহণ সীমিত করা এবং কম সোডিয়ামযুক্ত বিকল্প বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। বাড়িতে রান্না করার সময় লবণ গ্রহণের বিষয়ে সচেতন থাকুন। যদি আপনি লবণাক্ত খাবারে অভ্যস্ত হন তবে আপনার স্বাদের কুঁড়িগুলি তাৎক্ষণিকভাবে সামঞ্জস্য করা কঠিন হতে পারে, তবে কালো মরিচ, তাজা ভেষজ বা মরিচের মতো অন্যান্য তীব্র স্বাদ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

অতিরিক্ত লবণ খাওয়া রোধ করার উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে খাবার তৈরির সময় লবণ কমানো, হালকাভাবে ডুবিয়ে রাখা, খাওয়ার আগে মাছের সস পাতলা করা, আচারযুক্ত শাকসবজি, কিমচির মতো উচ্চ লবণযুক্ত টিনজাত খাবার খাওয়া সীমিত করা, কেনার আগে পণ্যের প্যাকেজিং/প্যাকেজ করা খাবারে তালিকাভুক্ত লবণের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দেওয়া... যাতে শরীরে লবণের পরিমাণ সীমিত করার অভ্যাস গড়ে ওঠে, অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কম হয়।

চিত্রের ছবি। (ছবির উৎস: ইন্টারনেট)

ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করুন

কফি, চা, এনার্জি ড্রিংকস এবং কিছু সোডায় প্রচুর পরিমাণে ক্যাফেইন পাওয়া যায়, যা আপনার শরীর থেকে দ্রুত ক্যালসিয়াম বের করে দিতে পারে, যা হাড়ের ঘনত্বের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি শুরুতেই বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ না করেন। যদিও পরিমিত ক্যাফেইন গ্রহণ সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, অতিরিক্ত গ্রহণ এড়ানো উচিত।

ক্যাফিনের প্রভাব ক্যালসিয়াম গ্রহণ এবং ক্যালসিয়াম ক্ষয়ের মধ্যে সামান্য ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে। তবে, যদি আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ কম থাকে বা অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকির অন্যান্য কারণ থাকে, তাহলে ৪ কাপের বেশি কফি পান করার চেষ্টা করবেন না (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রামের বেশি নয়)।

চিনি বেশি থাকা খাবার

উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার প্রদাহ এবং ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, ক্যালসিয়াম শোষণ কমায় এবং প্রস্রাবে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম নিঃসরণ বৃদ্ধি করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। চিনিযুক্ত পানীয়, বিশেষ করে ফসফরিক অ্যাসিডযুক্ত সোডা এড়িয়ে চলুন, যা ফসফরাস এবং ক্যালসিয়ামের ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে। সোডা গ্রহণের ফলে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বেড়ে যায় বলে জানা গেছে।

বিয়ার এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়

অতিরিক্ত মদ্যপান ক্যালসিয়াম শোষণে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত হরমোনের ভারসাম্য ব্যাহত করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী অতিরিক্ত মদ্যপানের ফলে হাড়ের ঘনত্ব কমে যেতে পারে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। যদি আপনি অ্যালকোহল পান করেন, তাহলে সুপারিশকৃত নির্দেশিকা অনুসরণ করে পরিমিত পরিমাণে পান করার চেষ্টা করুন। অ্যালকোহল সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করাই ভালো।

ফাইটেটস এবং অক্সালেটস

ফাইটেটস এবং অক্সালেট হল কিছু সাধারণ খাবারে পাওয়া যৌগ। এগুলি সরাসরি হাড়ের ক্ষতি করে না, তবে একই সাথে গ্রহণ করা ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থের সাথে আবদ্ধ হয়ে হাড়ের জন্য উপলব্ধ ক্যালসিয়ামের পরিমাণ কমাতে পারে।

ফাইটেটস এবং অক্সালেট সাধারণত খুব কম পরিমাণে পাওয়া যায়। যদি আপনার খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ থাকে, তাহলে আপনার চিন্তা করার বা কোনও পরিবর্তন করার দরকার নেই।

ফাইটেট ধারণকারী খাবারের মধ্যে রয়েছে: উদ্ভিদজাত খাবার; বাদাম; আস্ত শস্য; শুকনো মটরশুটি; বীজ...

অক্সালেটযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে: বেশিরভাগ উদ্ভিদজাত খাবার; চা; রুবার্ব; পালং শাক...

ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার

গবেষণায় দেখা গেছে যে যদি আপনি প্রি-রেটিনল নামক একটি নির্দিষ্ট ধরণের ভিটামিন এ অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার হাড় দুর্বল হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। যেসব খাবারে উচ্চ মাত্রার রেটিনল থাকে তার মধ্যে রয়েছে: লিভার এবং লিভারের পণ্য যেমন কড লিভার অয়েল, লিভার প্যাটে,...

ভিটামিন এ বিটা-ক্যারোটিন আকারেও পাওয়া যায়, যা হাড়ের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না। যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস থাকে, তাহলে ভিটামিন এ এখনও আপনার খাদ্যতালিকার একটি অপরিহার্য অংশ এবং তাই এটি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। সপ্তাহে একবার ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার সীমিত করার চেষ্টা করুন। যদি এটি কঠিন হয়, তাহলে খাবারের পরিমাণ কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন।

সূত্র: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-thuc-pham-gay-loang-xuong.html