ডাক্তার: খুব বেশি মিষ্টি বা রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ নাস্তা খাওয়া উচিত নয়।

সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, কিন্তু অনেকেই এমন ভুল করে থাকেন যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায় এবং শক্তি অস্থির হয়ে ওঠে।

খুব মিষ্টি বা খুব বেশি মিহি স্টার্চযুক্ত নাস্তা খাওয়া।

হো চি মিন সিটির জুয়েন এ জেনারেল হাসপাতালের পুষ্টি বিভাগের প্রধান ডাঃ চাউ থি আনহের মতে, প্রথম ভুল হল সকালের নাস্তায় খুব মিষ্টি বা অতিরিক্ত পরিমাণে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট যেমন সাদা রুটি, আঠালো ভাত, স্টিমড বান, সাদা নুডলস, সাদা ফো, সাদা পোরিজ, দুধের সাথে কফি বা পেস্ট্রি খাওয়া । এই খাবারগুলি রক্তে শর্করার পরিমাণ বৃদ্ধি করে, যা অগ্ন্যাশয়কে আরও ইনসুলিন নিঃসরণ করতে বাধ্য করে, যা পরে দ্রুত হ্রাস পায়, যার ফলে ক্লান্তি এবং তাড়াতাড়ি ক্ষুধা লাগে। দীর্ঘমেয়াদে, এই অভ্যাস ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করে এবং প্রি-ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। সমাধান হল পুরো শস্যের কার্বোহাইড্রেট (গোটা-গমের রুটি, ওটমিল, বাদামী চাল) বেছে নেওয়া এবং চিনির শোষণকে ধীর করার জন্য সর্বদা প্রোটিন এবং ফাইবারের সাথে একত্রিত করা ।

প্রথম ভুল হল এমন নাস্তা খাওয়া যা খুব মিষ্টি বা খুব বেশি মিহি স্টার্চযুক্ত, যেমন সাদা রুটি, আঠালো ভাত, স্টিমড বান, সাদা নুডলস, সাদা ফো, সাদা পোরিজ, দুধের সাথে কফি, অথবা পেস্ট্রি।

ছবি: এআই

সকালের নাস্তায় প্রোটিন খাবেন না

পরবর্তী ভুল হল সকালের নাস্তায় প্রোটিন বাদ দেওয়া , শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট বা ফল খাওয়া। প্রোটিনের অভাব পেট ভরা অনুভূতির দিকে পরিচালিত করে যা দীর্ঘস্থায়ী হয় না, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ হ্রাস করে এবং কর্মদিবসের প্রথমার্ধে হরমোন এবং এনজাইম সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয় কাঁচামাল থেকে শরীর বঞ্চিত হয়। সর্বদা ডিম, মুরগির বুকের মাংস, মাছ বা টোফুর মতো চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন।

অনেকে সকালে দুধ, দুধ চা, অথবা কোমল পানীয়ের সাথে কফি পান করেন , যার ফলে চিনি এবং কনডেন্সড মিল্কের পরিমাণ বেশি থাকার কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়, একই সাথে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রাইগ্লিসারাইডও বৃদ্ধি পায়। যদি আপনি হালকা ক্রিমি স্বাদ চান তবে মিষ্টি ছাড়া কালো কফি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন অথবা কম মিষ্টি ছাড়া দুধ যোগ করুন।

ঠিকমতো না চিবিয়ে তাড়াহুড়ো করে নাস্তা খাওয়া।

আরেকটি ভুল হলো নাস্তা তাড়াতাড়ি না খেয়ে খাওয়া । যখন আপনি তাড়াতাড়ি খান, তখন গ্লুকোজ খুব তাড়াতাড়ি শোষিত হয়, ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যায় এবং মস্তিষ্ক তৃপ্তির সংকেত গ্রহণ করার সময় পায় না, যার ফলে আপনি আরও বেশি খেতে বাধ্য হন। নাস্তায় ১৫-২০ মিনিট সময় ব্যয় করা এবং কার্বোহাইড্রেটের আগে শাকসবজি বা প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল।

নাস্তার পরিবর্তে শুধু ফলের রস পান করুন

সকালের নাস্তায় শুধুমাত্র ফলের রস পান করাও ভুল, কারণ রস প্রায় সমস্ত ফাইবার দূর করে, কেবল ফ্রুক্টোজ রেখে যাওয়ায় রক্তে শর্করার পরিমাণ দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং শক্তি এবং প্রোটিনের অভাব থাকে। পরিবর্তে, আস্ত ফল বেছে নিন, অথবা সুষম খাদ্যের জন্য গ্রীক দই এবং চিয়া বীজের সাথে মিশিয়ে নিন।

নাস্তা একেবারেই বাদ দেওয়া অথবা অনেক দেরিতে নাস্তা করা।

বিশেষ করে, নাস্তা পুরোপুরি বাদ দেওয়া অথবা খুব দেরিতে (সকাল ৯-১০ টার পরে) নাস্তা খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা ব্যাহত করতে পারে। উপবাসের সময়, শরীর লিভার থেকে গ্লুকোজ সংগ্রহ করে, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়; অন্যদিকে, খুব দেরিতে খেলে ইনসুলিন-কর্টিসল নিঃসরণ ব্যাহত হয়, যার ফলে খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়। আদর্শভাবে, ঘুম থেকে ওঠার ৬০-৯০ মিনিটের মধ্যে আপনার খাওয়া উচিত, এমনকি যদি তা ডিম, গমের রুটি এবং এক গ্লাস মিষ্টি ছাড়া দুধ সহ সামান্য খাবারও হয়।

সকালের নাস্তায় ধীরগতিতে শোষণকারী কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত যার গ্লাইসেমিক সূচক কম, যেমন গোটা শস্য, মূল শাকসবজি, ওটমিল, বাদামী চাল, অথবা গোটা গমের রুটি।

ছবি: এআই

পুষ্টির নীতি যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।

ডাঃ চাউ আনের মতে, খাবারের পর পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি বজায় রাখতে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ স্থিতিশীল রাখতে, আপনি কিছু সহজ কিন্তু কার্যকর পুষ্টির নীতি প্রয়োগ করতে পারেন। প্রথমে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। প্রোটিন পেট খালি করার প্রক্রিয়া ধীর করতে সাহায্য করে, যাতে আপনি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরে থাকেন এবং খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এড়াতে পারেন। এদিকে, ওমেগা-৩ বা মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিও পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি বজায় রাখতে এবং মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।

এরপর, কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ ধীর-শোষণকারী কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন, যেমন আস্ত শস্য, মূল শাকসবজি, ওটস, বাদামী চাল, বা আস্ত গমের রুটি। বিপরীতে, সাদা ভাত, সাদা রুটি, নুডলস, ফো, স্টিকি ভাত, বা চিনিযুক্ত খাবারের মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন, কারণ এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং হঠাৎ করে কমে যায়, যা সহজেই আবার ক্ষুধার্ত করে তোলে।

এছাড়াও, দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের একটি গোপন রহস্য। ফাইবার রক্তে গ্লুকোজের শোষণকে ধীর করে দেয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ধীরে এবং স্থিতিশীলভাবে বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। আপনি সবুজ শাকসবজি, অ্যাভোকাডো, চিয়া বীজ, ওটস, আপেল, পেয়ারা এবং সেদ্ধ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারের উৎস খুঁজে পেতে পারেন।

পরিশেষে, আপনার সাধারণ চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার, বিশেষ করে চিনিযুক্ত পানীয় এবং দুধ কফি, কোমল পানীয়, কেক বা কনডেন্সড মিল্কের মতো খাবার কম খাওয়া উচিত। এই খাবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে এবং দ্রুত হ্রাস পায়, যার ফলে আপনি প্রায়শই ক্লান্ত এবং ক্ষুধার্ত বোধ করেন।

সূত্র: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm