এক নম্বর ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার

ফাইবার শিশুদের খাবার ভালোভাবে হজম করতে সাহায্য করার পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং অল্প বয়স থেকেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গঠনেও সহায়তা করে।

ফাইবার হলো উদ্ভিদে প্রাপ্ত এমন একটি উপাদান যা শরীরে সম্পূর্ণরূপে হজম হয় না, কিন্তু এটি পরিপাকতন্ত্র এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। মলত্যাগ প্রক্রিয়াকে আরও কার্যকর করতে সাহায্য করার পাশাপাশি, ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি জোগায়, পুষ্টি শোষণে সহায়তা করে এবং শিশুদের মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করে।

অল্প বয়স থেকেই আঁশযুক্ত খাবার গড়ে তুললে শিশুদের মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরি হয় এবং ভবিষ্যতে অনেক রোগের ঝুঁকি কমে।

শিশুদের জন্য ফাইবারের উপকারিতা

প্যারেন্টস-এর মতে, ফাইবারকে প্রধানত দুটি ভাগে ভাগ করা হয়: দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। শিশুর বিকাশের জন্য উভয়ই অপরিহার্য।

অদ্রবণীয় আঁশ মলকে নরম করতে, মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। দ্রবণীয় আঁশ অন্ত্রে একটি জেলির মতো পদার্থ তৈরি করে, যা রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

শিশুদের জন্য ফাইবারের কিছু উল্লেখযোগ্য উপকারিতা হলো:

• হজমশক্তি বাড়ায়, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
• এটি শিশুদের দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।
• অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার পুষ্টি জোগায়, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
• কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
• ছোটবেলা থেকেই সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, শিশুদের দৈনিক ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ সাধারণত তাদের বয়সের উপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করা উচিত:

• ১-৩ বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন প্রায় ১৯ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।
• ৪-৮ বছর বয়সী শিশুদের দৈনিক প্রায় ২৫ গ্রাম প্রয়োজন হয় এবং কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে এই পরিমাণ ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি পায়।

নাশপাতি ফাইবারে ভরপুর খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম, এবং এটি মিষ্টি ও সুস্বাদু হওয়ায় ছোট বাচ্চাদের খেতে সুবিধা হয়। ছবি: শাটারস্টক।

কোন খাবারগুলোতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি?

মেয়ো ক্লিনিকের মতে, অনেক সাধারণ খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হলে তা ছোট শিশুদের জন্য উপযুক্ত।

রাস্পবেরি

এক কাপ রাস্পবেরি থেকে প্রায় ৮ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। এই ফলটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও ভরপুর, তাই এটি জলখাবার হিসেবে বা দইয়ের সাথে মিশিয়ে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত।

নাশপাতি এবং আপেল

নাশপাতি এবং আপেল উভয়ই পেকটিন সমৃদ্ধ—যা এক প্রকার দ্রবণীয় আঁশ এবং হজমের জন্য উপকারী। খোসাসহ একটি মাঝারি আকারের নাশপাতিতে দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় উভয় প্রকার আঁশ মিলিয়ে ৫.৫ গ্রাম আঁশ থাকে। অন্যদিকে, একটি মাঝারি আকারের আপেলে ৪.৫ গ্রাম আঁশ থাকে। শিশুদের খাওয়ানোর সময়, এর প্রাকৃতিক আঁশের সুবিধা নিতে খোসা পরিষ্কার রাখাই ভালো।

ব্রকলি

ব্রকলি ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এক কাপ সেদ্ধ ব্রকলিতে ৫ গ্রাম ফাইবার ও ভিটামিন পাওয়া যায়। পুষ্টিগুণ ভালোভাবে সংরক্ষণের জন্য বিশেষজ্ঞরা এটিকে ভাপে সেদ্ধ করতে বা কেবল নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করার পরামর্শ দেন।

ওটস

ওটসে প্রচুর পরিমাণে বিটা-গ্লুকান থাকে, যা এক প্রকার ফাইবার এবং এটি হৃদপিণ্ড ও পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এক কাপ রান্না করা ওটসে ৪ গ্রাম বিটা-গ্লুকান থাকে। এই কারণে এটি শিশুদের জন্য সকালের নাস্তা হিসেবে একটি উপযুক্ত খাবার।

চিয়া বীজ

চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এক আউন্স চিয়া বীজ থেকে ১০ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। অভিভাবকরা তাদের সন্তানদের খাওয়ানোর জন্য দই, স্মুদি বা পুডিংয়ের সাথে চিয়া বীজ মিশিয়ে দিতে পারেন।

মসুর ডাল এবং শিম

ডাল শুধু আঁশেই সমৃদ্ধ নয়, এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও সরবরাহ করে, যা শিশুদের দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং তাদের শারীরিক বিকাশে সহায়তা করে। আধা কাপ রান্না করা মসুর ডালে ৭.৮ গ্রাম আঁশ থাকে, তাই এটি স্যুপের জন্য আদর্শ।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট উভয়ই থাকে, যা ছোট শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশের সময় তাদের জন্য উপযুক্ত। একটি মাঝারি আকারের অ্যাভোকাডোতে ১০ গ্রাম ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। একটি স্বাস্থ্যকর ও ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের জন্য অ্যাভোকাডোটি চটকে টোস্টের উপর মাখিয়ে নিন।

উৎস: https://znews.vn/thuc-pham-giau-chat-xo-so-mot-post1654075.html