Mùa xuân là mùa của trưởng vượng, vạn vật phát tiết sinh trưởng, tinh khí trời đất thay đổi. Ứng với tinh khí thiên địa, tinh khí trong cơ thể con người cũng có sự chuyển biến rõ ràng.
Bài tập dưỡng sinh bao gồm: Bài tập thở và tập vận động.
Đơn giản nhất, bạn có thể dành ra 40 – 60 phút/ngày để tập dưỡng sinh. Khi vừa thức giấc, hãy bắt đầu với một số động tác yoga giãn cơ, thả lỏng ngay trên giường 15 – 20 phút. Sau đó, tập hít thở sâu 20 – 40 phút (nếu điều kiện thời tiết cho phép).
Tư thế rắn hổ mang.
1. Tập thở dưỡng sinh
Hơi thở là biểu hiện của sự sống. Hít thở là biểu hiện của duy trì cuộc sống. Cơ thể có thể sống được vài tuần mà không ăn, vài ngày không uống nước, nhưng không thể sống nếu không hô hấp trong vài phút.
Luyện tập hơi thở thường xuyên đem lại lợi ích tốt đối với sức khỏe: Cải thiện hô hấp, hệ thống tim mạch, tiêu hóa, cân bằng nội tiết, cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon hơn, giấc ngủ sâu hơn…; cải thiện tư duy, trí nhớ tốt hơn…
Bài tập thở cơ bản có bốn giai đoạn:
- Hít vào
- Nín thở
- Thở ra
- Tạm ngưng.
Mỗi buổi sáng, chúng ta có thể tập thở:
– Bước 1: Thở ra bằng mũi hoặc miệng, dùng toàn bộ cơ bụng, co thắt cơ bụng lại, thở ra tối đa, sau đó hít vào một cách tự nhiên, không gắng hít. Thực hiện trong 1 – 2 phút. Động tác này giúp loại bỏ độc tố ra khỏi phổi và máu.
– Bước 2: Hít hơi dài, chậm qua mũi, sau khi hít cảm thấy căng lồng ngực tối đa, hãy nuốt mạnh xuống, sau đó thở ra từ từ, chậm rãi. Tập 12 lần, nên xen kẽ với bước 1.
Ví dụ: Tập 3 – 4 lần bước 2, tập xen 1 lần bước 1; sau dần quen có thể tập 6 – 7 lần bước 2, tập xen 1 lần bước 1. Động tác này giúp hấp thu và lưu truyền sinh năng từ không khí vào cơ thể.
– Bước 3: Thở trút hết khí trong phổi, sau đó hít một hơi sâu, sau đó lấy tay bịt mũi 3 – 5 giây. Dùng tay mở lỗ mũi trái, giữ kín lỗ mũi phải, hít thêm, khi cảm nhận lồng ngực đã căng đầy không khí, thở ra từ từ, rồi hít sâu.
Dùng tay đóng hai bên lỗ mũi, nín thở 3 – 5 giây, mở lỗ mũi phải thở ra, thực hiện tương tự như bên trái. Thở ít nhất 12 lần, 6 lần cho mỗi bên.
– Bước 4: Đưa hít thở về trạng thái như bình thường, hít thở không cần gắng sức. Tập 15 – 20 lần, sau đó thả lỏng cơ thể và kết thúc bài tập.
Tư thế uốn cong người về phía trước.
2. Bài tập vận động
Sau khi kết thúc bài luyện tập hít thở, chúng ta sẽ vận động theo trình tự: Giãn cơ và dây chằng; thả lỏng và thư giãn khớp.
2.1. Giãn cơ và dây chằng
Trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ bài thể dục nào, chúng ta cũng cần khởi động làm nóng cơ thể thật kỹ.
– Hãy làm nóng từ đầu cơ thể xuống đến chân. Bắt đầu xoay cổ, xoay khớp vai. Tiếp đến, xoay cánh tay, khuỷu tay, cổ tay, hông, cổ chân. Xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi lần 10 nhịp.
– Bước tiếp theo là chạy bộ. Bắt đầu với chạy bộ bước nhỏ tại chỗ, không thay đổi vị trí. Sau đó chạy nâng cao đùi, sao cho đùi và cẳng chân tạo một góc vuông 90 độ. Cuối cùng chạy gót chạm mông, nâng cao chân sao cho phần gót chân chạm vào bên mông tương ứng.
– Ép dọc, ép ngang để giãn toàn bộ gân cơ nửa dưới cơ thể.
– Mở rộng ngực: Đưa hai cánh tay lên, ra phía trước, ngang tầm mắt, lòng bàn tay hướng xuống dưới (gần giống tư thế khoanh tay trước ngực) sau đó đưa tay sang ngang, xoay lòng bàn tay hướng lên trên. Lúc đưa tay ra thì hít vào, đưa tay vào thì thở ra.
Mục đích của bài khởi động để “làm nóng” cơ thể. Vận động khớp để tăng dần nhịp tim, tăng dần nhiệt độ của cơ thể, giúp máu tăng lưu thông, từ đó cơ thể chúng ta sẽ sẵn sàng để vận động luyện tập.
Động tác quả lắc.
2.2. Thả lỏng và thư giãn khớp
Duỗi giãn cột sống
Có hai tư thế điển hình: Tư thế rắn hổ mang và tư thế uốn cong người về phía trước.
– Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp với trán đặt xuống sàn, hai lòng bàn tay áp xuống sàn sao cho lòng bàn tay ngang tầm vai. Sau đó nâng dần đầu lên, uốn cong thân mình, cho đến khi cột sống cong hoàn toàn.
Lưu ý: Động tác đúng khi bụng vẫn áp sát mặt sàn, phần khuỷu tạo thành góc > 90 độ. Trường hợp đầu quá ưỡn, tay thẳng, là tư thế chưa đúng.
– Tư thế uốn cong người về phía trước: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi, cúi từ từ đưa người về phía trước, hai tay ôm lấy hai bàn chân. Khớp gối phải thẳng, nếu khớp gối cong gập lại thì tư thế chưa đúng. Tác dụng của bài tập: Khai thông cổ họng, duỗi giãn tất cả gân, cơ, dây chằng vùng cổ; kích thích tuyến giáp.
Động tác duỗi giãn chân.
Duỗi giãn vai, cánh tay, vùng cổ
– Động tác quả lắc: Hai chân song song với vai, cúi người sao cho thân mình tạo với chân một góc 90 độ, thả lỏng đầu và tay, đánh tay sang hai bên như quả lắc đồng hồ.
– Xoay vai: Hai cánh tay thả lỏng, xoay tròn hai vai lên trên, ra trước, xuống dưới, ra sau. Và thực hiện ngược lại.
Tác dụng của bài tập: Giúp thả lỏng và khỏi động đốt sống cổ và cột sống lưng cũng như khớp của hai vai, khuỷu tay và cổ tay, thả lỏng toàn bộ nhóm cơ ½ lưng trên và hai bên vai. Bài tập này cũng kích thích huyệt lạc chạy từ cột sống lên đầu, từ hai vai xuống cánh tay và bàn tay.
Duỗi giãn chân
Tư thế duỗi giãn chân giống như động tác ép dọc, kết hợp thêm đưa tay sang ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống dưới. Sau đó đưa tay xuống, đưa lên từ từ. Tập 3 – 5 lần mỗi bên chân.
Tác dụng: Các động tác này giúp duỗi giãn gân cơ mặt trước và mặt ngoài hai bên đùi, tăng cường sức chịu lực cho mắt cá chân hai bên, cải thiện sự cân bằng và kích thích những kinh lạc giữa khung chậu và hai bên chân.
BS. Lan Anh
