13 překvapivých zdravotních výhod pravidelného zařazování jablek do vašeho denního jídelníčku

Pravidelnou konzumací jablka každý den získáte nespočet zdravotních výhod, jako je snížení rizika srdečních onemocnění, hubnutí, snížení hladiny tuků v krvi...

Những lợi ích sức khỏe khi thường xuyên đưa quả táo vào thực đơn hằng ngày

Výzkum ukazuje, že konzumace tří jablek denně pomáhá ženám zhubnout.

Snižte riziko srdečních onemocnění

Podle Linus Pauling Institute jsou jablka plná živin prospěšných pro srdce, jako jsou flavonoidy – skupina fytonutrientů (rostlinných chemikálií) ceněných pro své nespočetné zdravotní přínosy, včetně antioxidačních a protizánětlivých vlastností.

Článek publikovaný v časopise Scientific Reports z roku 2020 zjistil, že flavanoly – typ flavonoidu přirozeně se vyskytujícího v jablkách – souvisí s prevencí kardiovaskulárních onemocnění, a to na základě zjištění, že konzumace většího množství potravin bohatých na flavanoly snižuje krevní tlak u mužů i žen.

Podle výzkumu publikovaného Americkou kardiologickou asociací je pravidelná konzumace jablek spojena s 52% nižším rizikem mrtvice.

Snížení krevního tuku

Studie publikovaná v roce 2020 v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace dvou jablek denně pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Vědci se domnívají, že tento specifický přínos pro zdraví je způsoben typem rozpustné vlákniny v jablkách zvané pektin, která pomáhá urychlit dobu průchodu tlustým střevem a zmírnit zácpu.

Rozpustná vláknina (která se vstřebává ve vodě) navíc pomáhá předcházet hromadění cholesterolu ve stěnách cév tím, že se rozpouští do lepkavé gelovité látky a odstraňuje cholesterol z těla.

To snižuje výskyt aterosklerózy, kdy je průtok krve blokován v důsledku hromadění plaku ve stěnách tepen.

Zdravé trávení

Jablka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a skvěle pomáhají regulovat a čistit trávicí systém. Nerozpustná vláknina v jablkách podporuje pohyb potravy střevy a zmírňuje zácpu.

Rozpustná vláknina naopak zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se rychleji a déle sytí, takže se nepřejídáte.

To vysvětluje, proč lidé, kteří jedí jablka denně, mívají méně příznaků průjmu a zácpy.

Podle výzkumu publikovaného v časopise Nutrients je pektin v jablkách považován také za prebiotikum, což je další přínos pro trávicí systém.

Pektin podporuje růst prospěšných bakterií (probiotik) ve střevě, které pomáhají rozkládat potravu, zlepšují vstřebávání živin a snižují přemnožení škodlivých bakterií v trávicím traktu.

Pektin může navíc také snižovat frekvenci a závažnost příznaků pálení žáhy (stav, kdy se žaludeční kyselina vrací zpět do jícnu a způsobuje bolest v krku a na hrudi).

Jablka by se měla jíst se slupkou, protože tato část ovoce obsahuje 1/3 celkového obsahu vlákniny.

Zlepšení zdraví střev

Kromě podpory trávení jablka také stimulují růst zdravých bakterií ve střevech.

Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Frontiers in Microbiology porovnávala rozmanitost bakteriálních kmenů nacházejících se v bio a nebio jablkách, aby zjistila, jak se liší.

Vědci zjistili, že jen jedno jablko obsahuje 100 milionů bakterií a bio jablka mají vyváženější a rozmanitější bakteriální komunitu než konvenční jablka, což je lepší pro zdraví střev.

Jablečná dužina a semínka jsou líhní bakterií, zatímco Lactobacillus (přátelská bakterie často používaná v probiotikách) je častější v organických jablečných slupkách.

Nejlepších výsledků proto dosáhnete, když sníte celé jablko, včetně slupky, dužniny a semínek.

Výzkum ukázal, že rozmanitá mikrobiota bio jablek může zlepšit zdraví střev, což má negativní vliv na celkové fyzické i duševní zdraví.

Konkrétně se mikroby spojují a spolupracují s biliony bakterií, které jsou již přítomny ve střevě, a podporují tak řadu důležitých funkcí od trávení přes metabolismus až po imunitní systém.

Podpora hubnutí

Předpokládá se, že strava, která denně obsahuje jablka, u některých lidí podporuje zdravé hubnutí. Studie z roku 2003 publikovaná v časopise Nutrition zjistila, že konzumace tří jablek denně pomohla ženám s nadváhou zhubnout.

Studie z roku 2009 publikovaná v časopise Appetite zjistila, že lidé, kteří snědli jablko před jídlem, se cítili sytější a následně snížili příjem potravy, přičemž zkonzumovali v průměru o 200 kalorií méně než ti, kteří jablko nejedli.

Výsledky ukázaly, že celé jablko bylo sytější než jablečné pyré nebo jablečná šťáva a přidání přírodní vlákniny do šťávy nezvyšovalo pocit plnosti.

To vedlo vědce k závěru, že konzumace ovoce na začátku jídla může být účinným způsobem, jak kontrolovat hubnutí.

Snižte riziko cukrovky

Podle výzkumu publikovaného v lékařském časopise BMJ mají jablka nízký glykemický index, což z nich činí dobrou volbu potraviny pro diabetiky.

Pravidelná konzumace jablek může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a energie, a dokonce snížit riziko cukrovky na polovinu.

Rozpustná vláknina, jako je pektin, je podle výzkumníků z American Journal of Care považována za další důležitou složku snižující riziko cukrovky.

Studie z roku 2016 publikovaná v časopise Experimental and Therapeutic Medicine zjistila, že pravidelná konzumace rozpustné vlákniny snižuje inzulínovou rezistenci a zlepšuje hladinu cukru v krvi a triglyceridů.

Snižuje zánět v těle

Rozpustná vláknina v jablkách je klíčová pro produkci proteinu zvaného interleukin-4, který má přímý protizánětlivý účinek a posiluje imunitní systém, čímž vás činí méně náchylnými k infekcím.

„Rozpustná vláknina mění povahu imunitních buněk. Ty se mění ze zánětlivých, rozzlobených buněk na protizánětlivé buňky hojící rány, což nám pomáhá rychleji se zotavit z infekcí,“ říká Gregory Freund, profesor na Lékařské fakultě Illinoiské univerzity.

Kvercetin, flavonoid nacházející se v jablkách, má také protirakovinné a protizánětlivé vlastnosti, uvádí studie z roku 2019 v časopise Food, Nutrition and Human Health .

Další studie z roku 2016 o živinách vysvětluje, že antioxidanty pomáhají tělu tím, že snižují poškození buněk a bojují proti zánětům.

Posilujte imunitní systém

Předpokládá se, že antioxidační a protizánětlivé vlastnosti jablek hrají důležitou roli při budování imunitního systému.

Výzkum publikovaný v časopise Brain, Behavior and Immunity uvádí, že strava bohatá na jablka může pomoci přepnout imunitní buňky z prozánětlivých na protizánětlivé, a tím posílit celkové imunitní zdraví.

Jablka jsou také známá pro svůj vysoký obsah vitamínu C. Jedno jablko může podle Healthline poskytnout asi 14 % denní potřeby posilování imunity.

Vitamin C může podporovat a posilovat imunitu, například posílením funkce epiteliální bariéry, která pomáhá tělu zůstat dobře chráněno před patogeny a infekcemi, a snižuje oxidační stres z faktorů prostředí, jako je znečištění nebo záření.

Zdravější a bělejší zuby

Jablečná šťáva může pomoci ničit škodlivé bakterie v ústech a působit jako přírodní bělidlo zubní skloviny, čímž udržuje vaše zuby čisté a bez skvrn, uvádí studie z roku 2018 publikovaná v PLoS One .

Konzumace jablek pomáhá odstraňovat plak a zubní kámen, zatímco sliny vylučované v ústech smývají zbytky jídla a udržují dásně svěží a zdravé.

Mezi další důležité živiny obsažené v jablkách patří draslík, který zvyšuje hustotu kostí, a vitamín C, který pomáhá chránit dásně před škodlivými bakteriemi, infekcí a krvácením.

Pomáhá posilovat kosti

Předpokládá se, že jablka mají léčivé účinky na zdraví kostí. Podle studie z roku 2011 v časopise Advances in Nutrition jablka podporují funkci zubů a minerály pro stavbu kostí, jako je vápník.

Jedna konkrétní studie zjistila, že ženy, které jedly více jablek, ztratily výrazně méně vápníku než ženy, které nejedly žádná jablka.

Výsledky jiné studie v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázaly, že každodenní konzumace čerstvých jablek může zajistit přístup k floridzinu, unikátnímu flavonoidu pro stavbu kostí.

Phloridzin se nachází pouze v ovoci a při pravidelné konzumaci prokazatelně zabraňuje osteoporóze u žen po menopauze tím, že zvyšuje hustotu kostí a snižuje zánět.

Zlepšení astmatu

Farmakologické účinky jablek se rozšiřují i na lidi s astmatem. Studie z roku 2011 publikovaná v časopise Advances in Nutrition prokázala, že konzumace jednoho jablka denně může mít zázračný účinek na dýchací systém, pomáhá zlepšit příznaky astmatu a předcházet astmatickým záchvatům.

Výsledky ukázaly, že ženy, které konzumovaly nejvyšší množství jablek, měly nejnižší riziko respiračních onemocnění.

Podle výzkumu publikovaného v časopise Molecules je toto ovoce údajně bohaté na antioxidant kvercetin, který pomáhá snižovat oxidační stres v plicích a hraje důležitou roli při podpoře imunitního zdraví.

Udržujte svůj mozek zdravý

Vědci tvrdí, že jedno jablko denně dokáže zázraky s kognitivními funkcemi. Zejména může posílit mozkové buňky a bojovat s neurodegenerativními poruchami, jako je demence, čímž přispívá ke zdravému mozku.

Studie na myších z roku 2021 publikovaná v časopise Stem Cell Reports zjistila, že objem šedé hmoty v jejich mozku se zvýšil po injekčním podání flavonoidů obsažených v jablkách, podobně jako při cvičení, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje podobné mozkové funkce.

Výzkum osvětluje neurotrofické vlastnosti ovoce, které mohou zlepšit učení, paměť a duševní výkonnost díky neurotrofickým sloučeninám v jablečné slupce a dužnině.

Snížení úmrtnosti

Studie z roku 2018 publikovaná v časopise EbioMedicine dospěla k závěru, že protizánětlivé vlastnosti fisetinu, dalšího přírodního flavonoidu nacházejícího se v jablkách, mohou zpomalit proces stárnutí.

Tento silný účinek byl prokázán na délku života myší a testy byly provedeny také na lidské tukové tkáni se slibnými výsledky.

Navíc předchozí výzkum publikovaný v časopise Nature Medicine naznačuje, že fisetin vám může pomoci prodloužit život tím, že v těle odstraňuje poškozené buňky.

V přehledu z roku 2016 publikovaném v časopise Public Health Nutrition vědci zjistili, že jablka mají díky svým antioxidačním vlastnostem potenciál předcházet a snižovat riziko různých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, jícnu, ústní dutiny a prsu.

Zdroj