3 jednoduché způsoby, jak zvýšit příjem vlákniny ve vašich denních jídlech.

Obsah

1. Změňte své návyky ohledně zdrojů sacharidů.
2. Zvyšte příjem zelené zeleniny a luštěnin.
3. Vybírejte zdravé svačiny bohaté na vlákninu.

Vláknina je nezbytná pro zdraví trávicího traktu a prevenci nemocí. Strava, která upřednostňuje vlákninu, podporuje znatelné pozitivní změny zejména v ukazatelích zdraví střev a celkového zdraví obecně.

Podle doc. Dr. Nguyen Trong Hunga z Národního ústavu výživy je vláknina důležitou součástí zdravé stravy. Mezi prospěšné zdroje vlákniny patří: hnědá rýže, oves, celozrnný chléb, jablka, švestky, pomeranče, brokolice, batáty, květák, arašídy, lněná semínka, chia semínka, dýně, fazole, čočka, hrášek atd.

Chcete-li efektivně zvýšit příjem vlákniny bez změny stravovacích návyků , můžete použít následující jednoduché a vědecky ověřené metody.

1. Změňte své návyky ohledně zdrojů sacharidů.

Škrob je hlavní složkou jídel. Výběr správného druhu škrobu může výrazně zvýšit příjem vlákniny.

Přejděte na celozrnné obiloviny: Místo běžné bílé rýže, bílého chleba nebo nudlí upřednostňujte celozrnné možnosti, jako je hnědá rýže, oves, celozrnný chléb nebo sladké brambory. Tyto potraviny si zachovávají vrstvu otrub, která je bohatá na vlákninu a vitamíny skupiny B.

Jezte slupky ovoce a zeleniny (pokud je to bezpečné): Slupky mnoha druhů ovoce a zeleniny, jako jsou jablka, guavy, okurky a batáty, obsahují velmi vysoký obsah vlákniny. Po důkladném omytí pomůže konzumace slupek lépe fungovat trávicí systém a zpomalí vstřebávání cukru do krevního oběhu.

2. Zvyšte příjem zelené zeleniny a luštěnin.

Podle Dr. Nguyen Trong Hunga, pokud chcete jídlo bohaté na vlákninu pro zdravé tělo, pamatujte na tuto zásadu: Příjem vlákniny nejlépe pokryjete konzumací přírodních potravin jako součásti vyvážené a zdravé stravy. Konzumace velkého množství rostlinných jídel a ovoce pomůže dosáhnout doporučeného příjmu vlákniny.

3 cách đơn giản giúp tăng chất xơ trong bữa ăn hằng ngày- Ảnh 1. — Potraviny, které obsahují vlákninu, jsou dobré pro vaše zdraví.

Listová zelenina a luštěniny patří mezi nejbohatší přírodní zdroje vlákniny, které byste měli zařadit do svého denního jídelníčku.

Zvyšte porci zeleniny v každém jídle: Zvykněte si plnit polovinu talíře listovou zeleninou, jako je brokolice, kapusta, zelí nebo hlávkový salát. Konzumace zeleniny na začátku jídla vám také pomůže rychleji se zasytit a lépe kontrolovat velikost porcí .

Přidejte luštěniny: Luštěniny, jako jsou černé fazole, mungo fazole, červené fazole, sójové boby nebo čočka, mají vysoký obsah rozpustné vlákniny. Můžete je přidat do polévek, dušených pokrmů, kaší nebo salátů, abyste zvýšili jejich nutriční hodnotu.

3. Vybírejte zdravé svačiny bohaté na vlákninu.

Místo svačin z cukru a nezdravých tuků byste měli přejít na potraviny bohaté na vlákninu, které se podávají na odpolední svačiny nebo když máte hlad.

Jezte čerstvé ovoce místo džusu: Proces odšťavňování odstraňuje téměř veškerou dužinu obsahující vlákninu a zachovává pouze přírodní cukry a vodu. Konzumace čerstvého ovoce přímo vám proto pomůže plně vstřebat vlákninu i vitamíny.

Zařaďte výživné ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, slunečnicová semínka nebo lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a mononenasycených tuků, které jsou dobré pro kardiovaskulární zdraví. Můžete nasypat lžíci chia semínek do sklenice vody nebo sníst malou hrst mandlí odpoledne.

Když začnete zvyšovat příjem vlákniny ve svém jídelníčku, dělejte to postupně během několika týdnů, aby se váš střevní mikrobiom mohl adaptovat. Náhlé zvýšení příjmu vlákniny může vést k nadýmání, plynatosti nebo žaludečním křečím. Nezapomeňte vždy pít dostatek vody denně, protože vláknina potřebuje vodu k rozmnožování a efektivnímu fungování při podpoře trávení a odstraňování odpadních látek z těla.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm