5 cviků, které pomohou snížit riziko výhřezu dělohy

Cviky na posílení pánevního dna, jako jsou Kegelovy cviky, můstky, dřepy... pomáhají snižovat riziko výhřezu dělohy, aby neovlivnily plodnost.

Svaly pánevního dna jsou souborem svalů, které se táhnou od kostrče k stydké kosti vpředu a tvoří mezi nohama ploché dno. Jejich úkolem je podpírat orgány v pánevní oblasti, jako je děloha, močový měchýř a střeva. K prolapsu dělohy (neboli prolaps genitálií, prolaps dělohy, prolaps poševní stěny) dochází, když jsou svaly pánevního dna příliš slabé na to, aby podepřely dělohu. Těhotné ženy, ženy po porodu nebo ženy, které často vykonávají těžkou práci, pracují ve stoje, nosí těžké předměty, ženy s tenkými vazy... jsou náchylné k prolapsu dělohy, což ovlivňuje plodnost. Aby se snížilo riziko prolapsu dělohy, mohou ženy provádět následující cviky na posílení svalů pánevního dna.

Kegelovy cviky

Chcete-li tyto svaly pánevního dna identifikovat, zkuste zastavit moč uprostřed stolice. Svaly, které používáte k zastavení proudu moči, jsou svaly pánevního dna.

Kegelovy cviky se zaměřují na zpevnění a držení svalů, které ovládají tok moči. Pro provedení tohoto cviku se posaďte do pohodlné polohy, co nejvíce tyto svaly zpevněte a vydržte 3–5 sekund. Budete cítit, jak se svaly v důsledku zpevnění zvedají. Poté svaly uvolněte a na několik sekund odpočívejte. Tento pohyb opakujte až 10krát a provádějte ho 3krát denně. Cvičení můžete obměňovat ve stoje, vleže...

Pozice mostu je nejen známá tím, že zmírňuje bolesti zad, ale také podporuje zdravé svaly pánevního dna. Foto: Freepil

Pohyb mostu

Ačkoli cvik na most posiluje především hýždě, procvičuje také svaly pánevního dna. Cvik provedete tak, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze, na šířku boků; paže dejte podél těla dlaněmi dolů. Poté zatněte hýžďové svaly a svaly pánevního dna a zvedněte hýždě ze země, čímž se protáhne celé tělo. V této poloze vydržte 3–8 sekund, uvolněte hýžďové svaly a svaly pánevního dna a spusťte hýždě na zem. Tento pohyb opakujte až 10krát. Odpočiňte si a poté proveďte další dvě série. Jak se síla pánevního dna zvyšuje, mnoho lidí zjistí, že tento pohyb mohou opakovat vícekrát.

Dřepy

Dřepy jsou složený cvik, který zapojuje velké množství různých svalových skupin, od hlavy přes lýtka, hýždě a hamstringy, a zahrnuje posilování kolen i pánevního dna. Při provádění tohoto cviku se zapojují největší svaly v těle. Je to jeden z nejprospěšnějších cviků pro posílení a zlepšení svalů pánevního dna.

Pro provedení tohoto cviku se postavte rovně s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena o 90 stupňů a vytlačte boky a hýždě vpřed, jako byste se chystali sednout. Držte čelist a krk napjaté; vydržte v této pozici 5-10 sekund; narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte asi 10-15krát.

Dřepy ovlivňují mnoho svalových skupin v těle, včetně svalů pánevního dna. Foto: Freepik

Rozdělená pozice u stolu

Toto je pohyb nohou a je považován za základní cvik pro pilates. Ve špagetách zapojujete svaly kyčlí a pánevního dna. Při tomto cvičení se používají břišní svaly, pánevní dno a kyčle.

Cvik začněte tak, že si lehnete na podlahu s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Zatněte břišní svaly a začněte kontrolovaným pohybem natahovat nohy. Jakmile jsou svaly dolní části těla protažené, vydržte v této poloze 2–5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte to 10–15krát, opakujte 3 série.

Cvičení na rozdělovacím stole pro svaly pánevního dna. Foto: Skimble

Tah „pták a pes“

Toto je skvělé cvičení pro budování rovnováhy a prověření síly svalů pánevního dna a je vhodné pro celé tělo. Mezi svaly používané k provedení tohoto pohybu patří: břišní svaly, záda, boky, hýždě a svaly pánevního dna.

Cvik provádějte vkleče s rukama na zemi a držte záda a krk rovně. Jakmile se ustálíte, zvedněte levou nohu, natáhněte ji rovně dozadu a pravou ruku natáhněte rovně dopředu, přičemž hlavu, ramena a pánevní svaly držte v neutrální poloze. V této poloze vydržte 2 sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy a na několik sekund se uvolněte. Tento pohyb opakujte s pravou nohou a levou paží. Tento pohyb opakujte 10krát.

Upozorňujeme, že při cvičení se nepokoušejte zadržet moč v polovině, abyste otestovali kontrolu svalů pánevního dna. Zabráníte tak úplnému vyprázdnění močového měchýře a zvýšíte riziko infekcí močových cest a dalších poruch močení.

Některé cviky mohou být pro osoby se slabými svaly pánevního dna příliš obtížné. Jejich provádění může svaly dokonce oslabit a zhoršit inkontinenci. Proto byste se před jakýmkoli cvičením měli poradit se svým lékařem, zejména pokud jste nedávno podstoupili operaci nebo jste porodili.

Kromě každodenního procvičování cviků pánevního dna mohou ženy posilovat svaly pánevního dna také tím, že budou více chodit, stát rovně a sedět se správným držením těla. Zkuste svaly pánevního dna napínat pokaždé, když kýchnete, zakašlete nebo zvednete něco těžkého, což může také posílit svaly pánevního dna a zabránit močové inkontinenci. Silné svaly pánevního dna přispívají ke zvýšené plodnosti žen.

Zhao Wei ( podle Medical News Today, Heaboosters )

Zdrojový odkaz: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html