5 jednoduchých způsobů, jak dobře spát

Pití heřmánkového čaje, čaje z mučenky a konzumace potravin bohatých na hořčík, jako jsou dýňová semínka, mandle a arašídy, může mít uklidňující účinek a podpořit klidný spánek.

Dostatečný spánek 7–9 hodin každou noc je prospěšný pro celkové zdraví. Pravidelný nedostatek spánku zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky, ztráty paměti a dalších. Použití některých z níže uvedených metod může zlepšit kvalitu spánku.

Jezte potraviny obsahující tryptofan.

Tryptofan je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která se nachází v potravinách, jako jsou ryby, kuřecí maso, mléko, sýr, arašídy, slunečnicová semínka a dýňová semínka. Metaanalýza Národní univerzity v Singapuru z roku 2021, založená na čtyřech studiích, ukázala, že suplementace tryptofanem může zlepšit kvalitu spánku.

Užívání doplňků stravy s tryptofanem se však nedoporučuje, protože může způsobit nežádoucí účinky, jako je nevolnost, zvracení, bolesti břicha, průjem, bolest hlavy a rozmazané vidění.

Doplněk hořčíku

Minerál hořčík má uklidňující účinek. Studie z roku 2012, kterou provedla Teheránská univerzita lékařských věd v Íránu a několik dalších institucí na 46 starších lidech, ukázala, že suplementace hořčíkem pomáhá léčit nespavost.

Mezi potraviny bohaté na hořčík, které by měly být přidány do jídelníčku, patří dýňová semínka, chia semínka, mandle, kešu oříšky, arašídy, černé fazole, špenát a sójové mléko.

Americké Národní instituty zdraví (NIH) doporučují, aby se lidé s chronickou nespavostí, kteří chtějí užívat doplňky hořčíku ke zlepšení spánku, poradili se svým lékařem. Vysoké dávky totiž mohou způsobit nežádoucí účinky, jako jsou bolesti žaludku, nevolnost, zvracení a průjem.

Arašídy obsahují hořčík, který podporuje spánek. Foto: Mai Cat

Použijte kořen kozlíku lékařského.

Podle metaanalýzy z roku 2020, kterou provedla Univerzita v Čibě v Japonsku a několik dalších institucí, a která vycházela z 60 studií zahrnujících více než 8 000 lidí, ovlivňuje kořen kozlíku lékařského koncentraci kyseliny gama-aminomáselné (GABA) – uklidňující chemické látky v mozku. Ti, kteří pravidelně užívají kořen kozlíku lékařského, zažívají zlepšenou kvalitu spánku.

Kozlík lékařský by se měl užívat hodinu před spaním. Někteří lidé mohou při užívání této byliny pociťovat bolesti hlavy, závratě, svědění kůže nebo břišní nevolnost, ale tyto příznaky jsou obvykle mírné.

Heřmánkový čaj

Pití teplého heřmánkového čaje před spaním vám může pomoci relaxovat. Podle tradiční medicíny se heřmánek používá ke snížení svalového napětí a úzkosti a k ​​navození ospalosti. Někteří lidé mohou při pití tohoto čaje pociťovat nevolnost, závratě a alergické reakce, ale vedlejší účinky jsou obecně vzácné.

Čaj z mučenky

Studie z roku 2021, kterou provedla Univerzita Sapienza v Itálii spolu s několika dalšími institucemi, ukázala, že mučenka má díky svému vlivu na hladiny GABA v mozku účinky na snižování úzkosti a zlepšení spánku.

Podle studie Monash University v Austrálii z roku 2011 mělo 41 lidí, kteří po dobu jednoho týdne pili šálek čaje z mučenky před spaním, lepší kvalitu spánku.

Mučenka by se neměla užívat během těhotenství a kojení. Obecně je mučenka bezpečná, pokud se užívá s mírou.

Mai Cat (podle Very Well Health )

Čtenáři zde mohou klást otázky týkající se neurologických poruch, na které lékaři odpoví.

Zdrojový odkaz: https://vnexpress.net/5-cach-don-gian-de-ngu-ngon-4728326.html