5 jednoduchých způsobů, jak dobře spát

Pití heřmánkového čaje, čaje z mučenky a konzumace potravin bohatých na hořčík, jako jsou dýňová semínka, mandle a arašídy, má sedativní účinek, který pomáhá dobře spát.

Spánek 7–9 hodin každou noc je prospěšný pro vaše celkové zdraví. Pravidelný nedostatek spánku zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky, ztráty paměti atd. Použití některých z následujících metod může zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Jezte potraviny obsahující tryptofan

Tryptofan je aminokyselina, která se přirozeně nachází v potravinách, jako jsou ryby, kuřecí maso, mléko, sýr, arašídy, slunečnicová semínka a dýňová semínka. Metaanalýza Národní univerzity v Singapuru z roku 2021, založená na čtyřech studiích, zjistila, že suplementace tryptofanem může zlepšit kvalitu spánku.

Užívání doplňků stravy s tryptofanem se však nedoporučuje, protože může způsobit nežádoucí účinky, jako je nevolnost, zvracení, bolesti břicha, průjem, bolest hlavy a rozmazané vidění.

Doplněk hořčíku

Minerál hořčík má sedativní účinek. Studie z roku 2012, kterou provedla Teheránská univerzita lékařských věd v Íránu a další, na 46 starších lidech, ukázala, že suplementace hořčíkem pomáhá léčit nespavost.

Mezi potraviny bohaté na hořčík, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, patří dýňová semínka, chia semínka, mandle, kešu oříšky, arašídy, černé fazole, špenát a sójové mléko.

Národní instituty zdraví (National Institutes of Health) doporučují, aby se lidé s chronickou nespavostí, kteří chtějí užívat doplňky hořčíku ke zlepšení spánku, poradili se svým lékařem, protože vysoké dávky mohou způsobit nežádoucí účinky, jako jsou bolesti žaludku, nevolnost, zvracení a průjem.

Arašídy obsahují hořčík, který pomáhá se spánkem. Foto: Mai Cat

Používejte kořen kozlíku lékařského

Podle metaanalýzy z roku 2020, kterou provedla Univerzita v Čibě v Japonsku a několik dalších organizací, a která vycházela z 60 studií s více než 8 000 lidmi, ovlivňuje kořen kozlíku lékařského koncentraci kyseliny gama-aminomáselné (GABA) – uklidňující chemické látky v mozku. Lidé, kteří pravidelně užívají kořen kozlíku lékařského, mají lepší spánek.

Kozlík lékařský by se měl užívat hodinu před spaním. Někteří lidé mohou při užívání této byliny pociťovat bolesti hlavy, závratě, podráždění kůže a žaludeční nevolnost, ale tyto příznaky jsou obvykle mírné.

Heřmánkový čaj

Pití teplého šálku heřmánkového čaje před spaním vám může pomoci relaxovat. V tradiční čínské medicíně se heřmánek používá k úlevě od svalového napětí a úzkosti a k ​​navození spánku. Někteří lidé mohou pociťovat nevolnost, závratě a alergické reakce na tento čaj, ale vedlejší účinky jsou obvykle minimální.

Čaj z mučenky

Studie z roku 2021, kterou provedla Univerzita Sapienza v Itálii a několik dalších organizací, zjistila, že mučenka má vliv na snížení úzkosti a pomáhá k dobrému spánku, protože ovlivňuje hladiny GABA v mozku.

Podle studie Monash University v Austrálii z roku 2011 mělo 41 lidí, kteří po dobu jednoho týdne pili šálek čaje z mučenky před spaním, lepší kvalitu spánku.

Mučenka by se neměla užívat během těhotenství nebo kojení. Mučenka je obecně bezpečná při mírném užívání.

Mai Cat (podle Very Well Health )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se neurologických onemocnění

Zdrojový odkaz: https://vnexpress.net/5-cach-don-gian-de-ngu-ngon-4728326.html