5 věcí, které byste měli udělat, abyste do 50 let zhubli 5 kg

SKĐS - Když lidé dosáhnou padesátky, mnoho lidí si uvědomuje, že hubnutí je mnohem obtížnější než v mladším věku. Změny těla, hormonální změny, úbytek svalové hmoty – všechny tyto faktory dohromady usnadňují hromadění tuku a zpomalují jeho spalování.

Zhubnout 5 kg do 50 let je zcela dosažitelné, pokud to uděláte správně a vytrváte dostatečně dlouho. Zde je 5 věcí, které byste měli začít dělat ještě dnes:

1. Po 50. roce věku byste měli jíst dostatek bílkovin a omezit sacharidy a tuky.

V 50 letech začíná základ každého plánu na hubnutí jídlem. Nejdůležitější je zvýšit příjem bílkovin, snížit příjem sacharidů a tuků, nehladovět ani úplně vynechat žádnou skupinu potravin.

Bílkoviny pomáhají budovat a udržovat svaly, čímž zvyšují bazální metabolismus, který určuje, kolik kalorií vaše tělo spálí i v klidu. Měli byste se zaměřit na příjem přibližně 1,0–1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělených do tří jídel. Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vejce, tofu a sójové výrobky.

Sacharidy a tuky jsou stále nezbytné pro energii, ale měli byste omezit bílou rýži, chléb, nudle, smažená jídla a zejména koláče a zmrzlinu, které mají vysoký obsah cukru i tuku. Jejich nahrazení hnědou rýží nebo celozrnnými výrobky je jednoduché, ale výrazně účinné zlepšení.

Zde je užitečná rada: jezte nejdříve zeleninu, pak maso a ryby a nakonec rýži. Toto pořadí pomáhá omezit náhlé výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle a také podporuje rychlejší pocit sytosti.

Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vejce, tofu a sójové výrobky.

2. Kombinujte aerobní cvičení a silový trénink.

Dieta bez cvičení povede pouze k úbytku hmotnosti, ale může způsobit ochablou kůži a rychlé opětovné nabrání hmotnosti. Tajemství spočívá v kombinaci dvou doplňkových typů cvičení: aerobiku pro spalování tuků a silového tréninku pro dlouhodobé zvýšení metabolismu.

Aerobní cvičení, jako je chůze, jóga nebo plavání, by se mělo věnovat přibližně 30–60 minut denně. Pokud nemáte čas, využijte během dne menších příležitostí: ujděte si o zastávku déle, než nastoupíte do autobusu, jděte po schodech místo výtahu. Tyto drobné návyky jsou dohromady stejně cenné jako běžné cvičení.

Budování svalů nevyžaduje posilovnu ani složité vybavení. Nejjednodušším a nejúčinnějším cvikem pro lidi po padesátce je dřep, pohyb, který přímo zaměřuje na velké svalové skupiny v nohou a hýždích a spaluje více kalorií než jakýkoli jiný cvik. Začněte s 10 opakováními x 3 série denně a provádějte to 2–3krát týdně, aby se svaly mohly zotavit, což je v tomto věku obzvláště důležité, protože regenerace svalů je pomalejší než v mládí.

3. Važte se každé ráno, včas a správným způsobem.

Může to znít jednoduše, ale zvyk vážit se každý den v pevně stanovený čas je jedním z účinných nástrojů pro hubnutí, které mnoho lidí přehlíží.

Ideální doba je ráno, hned po probuzení a použití toalety, před jídlem nebo pitím. Tehdy je hmotnost po celý den nejstabilnější, neovlivněná jídlem ani pitím, a proto poskytuje nejobjektivnější a nejspolehlivější údaje.

Účelem není jen sledovat pokrok, ale také vám pomoci udržet si přehled o vašich stravovacích a cvičebních návycích z předchozího dne. Pokud v daný den zaznamenáte mírný nárůst hmotnosti, můžete to okamžitě upravit, aniž byste čekali, až vám oblečení začne být příliš těsné. Mnoho lidí díky tomuto zvyku úspěšně zhublo.

4. Zlepšete kvalitu spánku

Spánek a váha spolu souvisí úzceji, než si myslíte. Dostatečný a zdravý spánek pomáhá tělu cítit se po jídle sytější a podporuje efektivnější výdej energie. Naopak, nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonů chuti k jídlu, zpomaluje metabolismus a může snadno vést k přibírání na váze, i když nejíte více.

Pro zlepšení kvality spánku proveďte následující změny:

• Večeři snězte alespoň 3 hodiny před spaním.
• Asi hodinu před spaním si dejte teplou koupel, abyste uvolnili tělo.
• Večer se vyhýbejte kávě a alkoholu.
• Nepoužívejte telefon, když jste v posteli.
• Ujistěte se, že ložnice je tmavá, tichá a dobře větraná.
• Dopřejte si 6–8 hodin spánku každou noc.

Jedná se o bezplatnou a nenáročnou úpravu, která nenápadně a udržitelně ovlivňuje hmotnost.

Zhubnout 5 kg v 50 letech není cíl, ale výchozí bod pro zdravější a aktivnější verzi sebe sama.

5. Kontrolujte stres a kortizol.

Toto je jeden z nejméně zmiňovaných faktorů v programech na hubnutí, ale je obzvláště důležitý pro lidi po padesátce, což je období života, kdy stres, hormonální změny a zdravotní problémy mohou snadno vést k chronicky zvýšeným hladinám kortizolu (stresového hormonu).

Dlouhodobě vysoké hladiny kortizolu jsou jednou z hlavních příčin hromadění tuku v oblasti břicha a brání hubnutí, a to i v případě, že se správně stravujete a cvičíte. Při dlouhodobém stresu je tělo neustále ve stavu „pohotovosti“ a upřednostňuje ukládání energie před spalováním.

Některé jednoduché návyky mohou pomoci účinně kontrolovat kortizol:

• Věnujte každý den 10–15 minut hlubokému dýchání, meditaci nebo prostě jen klidnému sezení a nicnedělání.
• Chůze venku ráno nebo večer v kombinaci s lehkým cvičením a pobytem v přírodě je při snižování stresu účinnější než jakákoli jiná metoda.
• Omezte neustálé kontrolování telefonu, zejména večer; záplava informací je tichý stresor, kterého si mnoho lidí neuvědomuje.
• Vyhněte se stanovování příliš přísných cílů v oblasti hubnutí; tlak na rychlé a perfektní hubnutí ve skutečnosti vytváří stres, který proces hubnutí zpomaluje.

6. Jak dlouho trvá zhubnout 5 kg?

V 50 letech se váš metabolismus zpomalí přibližně o 10–15 % ve srovnání s věkem 30 let, což znamená, že při stejné stravě a cvičení bude vaše tělo potřebovat více času na reakci. To není selhání; je to fyziologie. Pochopení této skutečnosti vám pomůže stanovit si realističtější očekávání, místo abyste se brzy vzdávali, protože nevidíte okamžité výsledky.

Na základě pozorování osob ve věku 50 let, které úspěšně zhubly 5 kg nebo více, je nejběžnější časový rámec 4 až 6 měsíců. Ideální tempo doporučené odborníky na výživu je úbytek 0,5–1 kg týdně, což odpovídá přibližně 2–4 kg měsíčně v počáteční fázi, kdy tělo reaguje nejlépe, a poté se zpomalí na 1–2 kg měsíčně, jakmile se tělo začne adaptovat. Toto tempo je dostatečně pomalé na to, aby se tělo adaptovalo, udrželo svalovou hmotu a zabránilo se „buněčnému hladovění“, což je stav, který způsobuje, že mnoho lidí po rychlém úbytku hmotnosti rychle znovu nabere váhu.

Existuje důležitý bod, který mnoho lidí přehlíží: váha není jediným měřítkem. V 50 letech, kdy cvičením ztrácíte tuk a nabíráte svalovou hmotu, může vaše váha někdy stagnovat 2–3 týdny, i když se vaše tělo skutečně mění, oblečení je volnější, váš pas je menší a vy se cítíte lehčí. Proto kombinujte běžné měření pasu s fotografiemi, místo abyste se jen dívali na číslo na váze.

Podívejte se prosím na další zajímavá videa :

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/5-dieu-ban-nen-lam-de-giam-5-kg-o-do-tuoi-50-169260523131727088.htm