Kontrola nutričních štítků na produktech, vaření doma a vyhýbání se smaženým a zpracovaným potravinám přispívají ke snížení příjmu trans-tuků.
Trans-tuky vznikají během procesu hydrogenace, který při pokojové teplotě přeměňuje tekuté rostlinné oleje na pevné látky s cílem prodloužit trvanlivost a stabilitu potravin.
Smažená jídla jako hranolky, smažená cibule, obalené a smažené kuře nebo mořské plody mají vysoký obsah trans-tuků. Nacházejí se také v některých dalších potravinách, jako jsou dorty, těsto a dezerty.
Konzumace příliš velkého množství trans-tuků může zvýšit riziko srdečních onemocnění zvýšením hladiny škodlivého LDL cholesterolu a zánětů. Mohou také přispívat k inzulínové rezistenci a dalším metabolickým poruchám. WHO doporučuje omezit příjem trans-tuků na méně než 1 % celkového denního příjmu kalorií, neboli méně než 2,2 g při dietě s 2 000 kaloriemi denně.
Zde je několik způsobů, jak snížit příjem tohoto tuku.
Zkontrolujte nutriční štítek produktu.
Kontrola etiket na potravinách pomáhá sledovat obsah trans-tuků. Trans-tuky jsou obvykle uvedeny pod celkovým obsahem tuku, často označeny jako „trans-tuky“. Pokud je na etiketě produktu uvedeno „částečně hydrogenovaný olej“, znamená to, že produkt obsahuje trans-tuky.
Některé výrobky obsahující méně než 0,5 g trans-tuků na porci mohou být označeny jako 0 g. Pro ty, kteří konzumují mnoho těchto potravin, se však množství trans-tuků zkonzumovaných z výrobku může stále výrazně zvýšit. Doporučuje se vybírat výrobky s malým obsahem trans-tuků nebo bez nich.
Vyhýbejte se smaženým jídlům.
Vyhýbání se smaženým jídlům je způsob, jak snížit příjem trans-tuků. Tyto potraviny mají také vysoký obsah kalorií, což přispívá ke zvýšení špatného cholesterolu a snížení dobrého cholesterolu, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Pokud máte chuť na smažené jídlo, můžete si ho připravit doma a vybrat si oleje s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako je olivový, řepkový nebo slunečnicový olej, které jsou dobré pro vaše srdce.
Omezení konzumace smažených potravin, jako jsou brambory, může snížit příjem trans-tuků. Foto: Bao Bao
Omezte zpracované potraviny.
Zpracované a balené potraviny by se měly konzumovat s mírou, protože často obsahují trans-tuky. Mezi tyto potraviny může patřit margarín, balené svačiny, zpracované maso atd. Proto upřednostňujte celozrnné, nezpracované potraviny, které jsou výživnější a obsahují méně nezdravých tuků.
Vaření doma
Příprava jídel doma z čerstvých surovin umožňuje lepší kontrolu nad množstvím tuku použitého při vaření. To vám umožní vybrat si zdravé, nezpracované suroviny a snížit tak vystavení se nezdravým tukům, které se nacházejí v rychlém občerstvení a balených jídlech.
Používání zdravých tuků v domácím vaření pomáhá zlepšit zdraví a snížit množství škodlivých trans-tuků.
Vybírejte zdravé tuky.
Zdravé tuky se hojně vyskytují v ořeších, tučných rybách a avokádu. Pokud jsou konzumovány s mírou a vyváženě, mohou podpořit zdraví. Kromě dobrých tuků tyto potraviny také poskytují esenciální mastné kyseliny, které usnadňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K.
Vyberte si alternativu svačiny k pečivu.
Mezi svačiny, které mají nízký obsah trans-tuků a zároveň podporují přirozenou sladkost, patří čerstvé ovoce, řecký jogurt nebo nízkotučný jogurt. Zdravější je také pečivo, jako jsou nízkotučné dorty, muffiny a domácí sušenky s nízkým obsahem cukru.
Bao Bao (podle Health Shots, Very Well Health )
| Čtenáři zde mohou psát otázky týkající se kardiovaskulárních onemocnění, na které lékaři odpoví. |
Zdrojový odkaz
Komentář (0)