7 nejlepších potravinových zdrojů hořčíku

SKĐS - Hořčík je jeden z esenciálních minerálů, které si tělo nedokáže samo syntetizovat a musí být přijímáno každodenní stravou.

OBSAH

• 1. Úloha hořčíku v těle
• 2. Přírodní zdroje potravy bohaté na hořčík
• 3. Je bezpečné doplňovat hořčík perorálními tabletami?

Hořčík je esenciální minerál, který se podílí na stovkách enzymatických reakcí v těle, pomáhá vytvářet energii, syntetizovat bílkoviny, regulovat srdeční rytmus a stabilizovat nervový systém. Tělo si však hořčík samo neumí vyrobit, proto je třeba ho doplňovat denním příjmem potravy.

Pro zajištění dostatečného příjmu hořčíku odborníci doporučují zařadit do svého denního jídelníčku různé rostlinné potraviny bohaté na vlákninu, zejména ty s vysokým obsahem hořčíku.

1. Úloha hořčíku v těle

Hořčík se podílí na stovkách biochemických reakcí v těle. Tento minerál hraje klíčovou roli v udržování svalové funkce, stabilizaci srdeční frekvence a podpoře nervového systému. Dostatečný denní příjem hořčíku navíc pomáhá tělu kontrolovat hladinu cukru v krvi, regulovat krevní tlak a udržovat silné kosti a klouby.

Podle docentky Dr. Nguyen Thi Lam, bývalé zástupkyně ředitele Národního ústavu výživy , je hořčík makroživina, která hraje velmi důležitou roli v mnoha metabolických procesech v těle. Hořčík může nahradit vápník v procesu mineralizace kostí, integrovat minerály a regulovat aktivitu hormonů v těle.

Současné doporučené množství hořčíku obvykle postačuje k prevenci jeho nedostatku, ale nemusí být optimální pro udržení dobrého zdraví. Proto většina z nás může těžit z mnoha zdravotních výhod, pokud proaktivně zvýšíme příjem hořčíku .

2. Přírodní zdroje potravy bohaté na hořčík

Nejlepší a nejbezpečnější způsob, jak zajistit, aby vaše tělo mělo dostatek hořčíku, je dodržovat výživnou stravu, upřednostňovat rostlinné potraviny a omezovat zpracované nezdravé potraviny.

Nejlepší a nejbezpečnější způsob, jak získat hořčík, je prostřednictvím rostlinné stravy.

Níže jsou uvedeny referenční hladiny hořčíku v některých běžných potravinách, vypočítané na základě denních porcí:

• Vařený špenát: Obsahuje 156 mg na šálek, což odpovídá přibližně 37 % doporučené denní dávky (DV).
• Dýňová semínka: Poskytují 156 mg na unci (přibližně 28 g), což dosahuje 37 % denní nutriční hodnoty.
• Vařený mangold: Obsahuje 150 mg na šálek, což odpovídá 36 % doporučené denní dávky.
• Hořká čokoláda (obsahuje 70–85 % kakaa): Poskytuje 129 mg na porci o hmotnosti přibližně 56 g, což představuje 31 % doporučené denní dávky.
• Černé fazole: Poskytují 120 mg na šálek, což odpovídá 28 % denní nutriční hodnoty.
• Chia semínka: Poskytují 111 mg na unci (přibližně 28 g), což dosahuje 29 % denní nutriční hodnoty.
• Mandle: Poskytují 80 mg na unci (přibližně 28 g), což odpovídá 19 % denní nutriční hodnoty.

3. Je bezpečné doplňovat hořčík perorálními tabletami?

Doplňky hořčíku jsou obecně relativně bezpečné a při správném užívání zřídka způsobují závažné nežádoucí účinky . Většina dospělých potřebuje přibližně 310–420 mg hořčíku denně, v závislosti na věku a pohlaví. Tento doplněk můžete užívat kdykoli během dne, s jídlem nebo bez jídla.

Při zvažování užívání doplňků hořčíku je však třeba mít na paměti následující faktory, abyste si vybrali vhodnou formu.

• Snadno vstřebatelné formy: Preferován je citrát hořečnatý, glycinát hořečnatý, acetyltaurát hořečnatý nebo malát hořečnatý. Tyto formy se tělem lépe vstřebávají a je méně pravděpodobné, že způsobí podráždění gastrointestinálního traktu.
• Špatně vstřebatelné formy: Oxid hořečnatý, síran hořečnatý a chlorid hořečnatý mají nižší rychlost absorpce a je u nich větší pravděpodobnost, že způsobí gastrointestinální nežádoucí účinky (nejčastěji průjem).

Bezpečné limity a rizika předávkování hořčíkem.

Maximální absorpční limit (UL) pro hořčík ve formě doplňku stravy je 350 mg denně . Upozorňujeme, že tento limit se vztahuje pouze na hořčík z doplňku stravy, nezahrnuje hořčík dostupný v přírodních potravinách. Nejčastějším vedlejším účinkem vysokých dávek jsou gastrointestinální potíže (průjem).

Závažné předávkování může vést k otravě hořčíkem (náhlý nárůst hladiny hořčíku v krvi). Tento stav, i když je vzácný, může způsobit nízký krevní tlak, nepravidelný srdeční tep a být život ohrožující.

Doplňky stravy s hořčíkem se liší svým obsahem. Před zakoupením jakéhokoli produktu je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo nutričním poradcem o vhodném dávkování hořčíku.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm