Jak správně a dostatečně doplňovat bílkoviny?

Bílkoviny jsou pro zdraví nezbytné, ale konzumace nadměrného množství není vždy prospěšná. Příliš mnoho bílkovin může přebít jiné živiny a způsobit trávicí potíže. Příliš málo bílkovin naopak může zpomalit regeneraci a oslabit svaly.

Aby se zabránilo zneužívání a optimalizovaly se zdravotní přínosy bílkovin, je třeba dodržovat tyto zásady:

Začněte od potřeb.

Potřeba bílkovin závisí na velikosti těla, věku, úrovni aktivity a zdravotním stavu. Podle amerického webu Eating Well potřebuje dospělý člověk, který vede sedavý způsob života, obvykle méně bílkovin než někdo, kdo pravidelně cvičí.

Každé jídlo by mělo obsahovat položku bohatou na bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa nebo čerstvé mléko.

FOTO: AI

Pro většinu dospělých je obecným doporučením konzumovat přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Ti, kteří jsou velmi aktivní nebo chodí do posilovny, mohou potřebovat o něco více. Náhlé zdvojnásobení příjmu bílkovin však jen zřídka přináší výhody. Přebytečné bílkoviny se automaticky nepřemění na svaly. Tělo buď spálí, nebo přebytečné kalorie z bílkovin uloží jako tuk.

Rozložte bílkoviny rovnoměrně po celý den.

Mnoho lidí sní velmi málo bílkovin k snídani a pak se k večeři přejídají. Tělo syntetizuje svalové bílkoviny nejlépe, když jsou dodávány v konzistentním množství.

Množství bílkovin, které chce každý člověk konzumovat na jedno jídlo, závisí na jeho individuálních potřebách a okolnostech. Pro návštěvníky posiloven je doporučený příjem bílkovin 35 až 40 gramů na jídlo. I rozdíl 15–25 gramů na jídlo může časem znamenat rozdíl.

Upřednostňujte přírodní potraviny.

Přírodní potraviny poskytují bílkoviny spolu s vitamíny, minerály a vlákninou. Vejce, jogurt, čočka, fazole, ryby, mléko a sýr jsou bohaté na živiny. Tráví se pomaleji a podporují zdraví střev.

Proteinové prášky sice obsahují hodně bílkovin, ale nejsou tak bohaté na vitamíny a minerály jako přírodní potraviny. Měly by se používat pouze jako doplněk stravy, nikoli jako náhrada jídla.

Sledujte signály těla.

Protože se tělo a intenzita cvičení každého člověka liší, liší se i množství potřebných bílkovin. Dobrým přístupem je věnovat pozornost signálům vašeho těla, místo abyste pouze konzumovali doporučené množství bílkovin.

Pokud tělo nemá dostatek bílkovin, projeví se v něm několik příznaků, jako je přetrvávající únava, časté bolesti svalů a pomalá regenerace. Na druhou stranu, nadýmání, zácpa, zápach z úst nebo ztráta chuti k jídlu mohou být známkami nadměrného příjmu bílkovin. Tyto příznaky nám pomáhají přizpůsobit se a dosáhnout dokonalého příjmu bílkovin, uvádí Eating Well .

Zdroj: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm