Jaké trendy zdravého stravování studenty nadchly?

Zdravé jídlo z hnědé rýže, kuřete a ovocného salátu

Pracovní den začíná v 9 hodin ráno, takže od 5:30 se musí Nguyen Hua Quang Khoa, 23letá bývalá studentka Ekonomické univerzity v Ho Či Minově městě, probudit, aby si ohřála rýži a jídlo uvařené den předtím. Tuto „smyčku“ Khoa udržuje od letních prázdnin v desáté třídě až do současnosti, aby měla kypré a zdravé tělo, „už ne v situaci, kdy je hubená, ale má kvůli nepřiměřenému stravování hodně tuku“.

Jak nabrat svalovou hmotu a zhubnout?

Khoa, který se přiznává jako „stoupenec“ zdravého stravování, věří, že v závislosti na cílech týkajících se hmotnosti a tvaru těla si studenti sestaví vhodný jídelníček. Obecně platí, že mladí lidé musí doplňovat dostatek živin, diverzifikovat skupiny potravin, vypočítat správné množství potřebných kalorií na základě věku, hmotnosti, výšky a zároveň omezit konzumaci příliš sladkého, příliš slaného, ​​s vysokým obsahem tuku nebo užívání stimulantů, jako je alkohol, pivo, cigarety... v kombinaci s cvičením.

„Režim, který dodržuji, se nazývá ‚nabrat svalovou hmotu, zhubnout tuk‘, což znamená omezit vstřebávání špatných tuků, jako jsou živočišné tuky, a nahradit je dobrými, snadno metabolizovatelnými tuky, jako je olivový olej, sýr, máslo; flexibilně přidávat bílkoviny (kuřecí prsa, hovězí maso, basa ryba, losos...), vlákninu, vitamíny (zelenina, ovoce, ořechy) a nízkokalorický škrob (zeleninové nudle, hnědá rýže, hnědé rýžové nudle...). Abych si snadno vyvážil výživu, často si rýži připravuji sám,“ řekl Khoa.

Khoa se dělí o věci, které je třeba mít na paměti při stravování, ale domnívá se, že všechny tyto faktory jsou druhotné. Nejdůležitější je podle něj mít dlouhodobý plán zdravého stravování na několik měsíců nebo let, protože jeho účinnost se dostaví pomalu, ne přes noc. „Když jsem byl student, často jsem vynechával jídla nebo si dával šálek čaje s mlékem či bochník chleba. Už po několika týdnech jsem se cítil malátný, unavený a už jsem neměl stejnou vitalitu jako dříve,“ svěřil se.

Podle Quang Khoa je nejdůležitější věcí na zdravém stravování mít dlouhodobý plán a držet se ho.

Ačkoli ztratil svobodu „jíst, co chce“, Khoa potvrdil, že „získal“ více. Kromě silného, ​​mužného vzhledu, který mu pomohl stát se sebevědomějším, třiadvacetiletý muž uvedl, že největším „darem“, který dostal, když neustále čelil „problémům“, které v práci vyžadovaly kreativitu, bylo být zdravý a duševně bystrý. „Dokonce se cítím mladší než dřív,“ řekl Khoa s úsměvem.

Lam Vinh Hong, student prvního ročníku na univerzitě RMIT, je o pět let mladší než Khoa a stejně jako jeho maturant se řídí režimem „přiber na váze, zhubni tuk“ a zdravé stravovací návyky považuje za „kompas“ už od desáté třídy. Tento student věří v pití pouze minerální vody nebo nápojů s nízkým nebo žádným obsahem kalorií. Ve svém jídelníčku upřednostňuje bílé maso, jako je kuře, kachna, ryby a zelenina, a při cvičení v posilovně přidává také syrovátkový protein.

„Ale jsou i dny, kdy se ‚uvolním‘ rychlým občerstvením, svačinami... Vybudování jasné disciplíny s ‚odměnami‘ po určité době mi pomáhá mít větší motivaci cvičit a dodržovat stravovací návyky. Protože jídlo je jako studium, potřebuje vhodné přestávky,“ poznamenal student a dodal, že protože chce přibrat na váze, aplikuje novou dietu se 4 jídly denně.

Po téměř třech letech zdravého stravování Hong poznamenal, že už není tak hubený jako dříve. Student navíc zaznamenal zřetelné zlepšení zdraví a energie a vždy si udržoval pozitivní přístup k událostem kolem sebe. Tato „zavazadla“ byla nejlepší přípravou, která Hongovi pomohla cítit se sebevědoměji před zahájením studentského života.

Vinh Hong se zdravě stravuje už od střední školy, aby si vždy udržel pozitivní přístup.

„Pokud chcete jíst zdravě, myslím, že nejdůležitější je vybrat si výchozí bod, který je ve vašich silách, jen si další den udělejte o něco těžší než ten předchozí. Nikdo si nezvykne na vysoce intenzivní dietu nebo super těžký trénink v posilovně hned první den. Ale co můžeme všichni udělat, je proměnit toto stravování a cvičení ve zvyk,“ řekl Hong.

Je třeba správně pochopit pojem „jíst zdravě“.

Zdravé stravování je vhodné nejen pro rozvoj postavy, ale může také pomoci mladým lidem udržet si kondici a zlepšit si zdraví prostřednictvím některých populárních režimů, jako je zdravé stravování. Zajištění dostatečného množství zdravých jídel každý den však studenti označují za „výkon a drahé“, protože si mohou vařit pouze doma nebo nakupovat v určitých restauracích za poměrně vysoké ceny, protože to není příliš oblíbená volba.

Konkrétně Nguyen Trong Nghia, student Univerzity sociálních a humanitních věd v Ho Či Minově Městě, po několika měsících používání metody „jíst zdravě“ rozpoznal „světlou stránku“: pomáhá tělu cítit se lehčí, redukuje akné na obličeji a pomáhá lépe spát. „Jedná se o zdravou stravu s čistými, organickými ingrediencemi, ‚řekněte ne‘ zpracovaným potravinám, potravinám s konzervačními látkami, jako jsou uzeniny, klobásy, konzervované potraviny...“, řekl student.

Když Nghia začal jíst zdravě, svěřil se, že musel „bojovat“ se svými chutěmi, protože si musel rozdělit den na 5–6 malých jídel, přičemž každé jídlo mu dovolilo sníst jen malé množství, aby se udržel plný. To je o to nepříjemnější, když studenti nemají během dne mnoho příležitostí k jídlu. Nemluvě o tom, že pokud nemají čas vařit, musí si jídlo kupovat v restauracích za ceny od 60 000 do více než 100 000 VND za jídlo.

„Jezte zdravě“ pomáhá Trong Nghii udržovat si atraktivní vzhled, aby si mohl věnovat svou „vedlejší práci“ jako moderátor pořadu.

„Mnoho lidí si také spojuje zdravé stravování s dietami na hubnutí, ale to je mylný názor. ‚Jezte zdravě‘ si klade za cíl zlepšit zdraví a ducha přidáním potravin, které jsou pro tělo dobré, a pokud chcete zhubnout, stačí ‚spálit‘ více kalorií, než vaše tělo přijme, a to tím, že budete jíst méně v kombinaci s cvičením,“ poznamenala Nghia.

Jak správně vypočítat kalorie

Podle studentů existují dva ukazatele, které by mladí lidé měli v rámci zdravého stravování vypočítávat: bazální metabolismus (BMR) a celkový denní energetický výdej (TDEE). Pro výpočet množství kalorií potřebných k udržení hmotnosti tedy používáme vzorec TDEE = BMR x R.

V němž se BMR vypočítá podle vzorce:

• Žena: BMR = 655 + [9,6 x hmotnost (kg)] + [1,8 x výška (cm)] – (4,7 x věk).
• Muž: BMR = 66 + [13,7 x hmotnost (kg)] + [5 x výška (cm)] – (6,8 x věk).

Na druhou stranu, R je kalorický index, který odráží stav těla v souvislosti s cvičením a tréninkem a je definován následovně:

• Sedavý způsob života (senioři, kancelářští pracovníci): R = 1,2.
• Lehké cvičení (frekvence cvičení 1–3 sezení/týden): R = 1,375.
• Mírné cvičení (3–5 cvičení týdně, denní cvičení): R = 1,55.
• Těžká fyzická aktivita (frekvence cvičení 6-7 cvičení/týden, pravidelné cvičení): R = 1,725.
• Velmi těžká fyzická aktivita (frekvence cvičení 2krát denně, lidé vykonávající těžkou práci): R = 1,9.

Pomocí výše uvedených vzorců můžeme vypočítat počet kalorií, které musíme denně přijmout, a tento počet pak můžeme zvýšit nebo snížit podle individuálních potřeb. Aby studenti zhubli, musí vyvážit množství přijatých kalorií v poměru k jejich dennímu dennímu příjmu (TDEE) a naopak.

Zdrojový odkaz: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm