Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, den heranwachsende Kinder für verschiedene physiologische Funktionen, beispielsweise die Gehirnentwicklung, benötigen. Eisenmangel bei Kindern ist jedoch relativ häufig und kann zu einer Eisenmangelanämie führen.
Laut einer Umfrage des Nationalen Instituts für Ernährung aus den Jahren 2019–2020 leiden in Vietnam bis zu 60 % der Kinder unter 5 Jahren an Zinkmangel und jedes dritte Kind an Eisenmangel. Eisenmangel führt zu Anämie. Wird Eisenmangelanämie über längere Zeit ignoriert, beeinträchtigt sie die Entwicklung von Kindern und führt zu Lern- und Verhaltensproblemen, die wiederum die Lebensqualität des Kindes beeinträchtigen.
Der Verzehr einer abwechslungsreichen Ernährung aus verschiedenen Lebensmittelgruppen ist der beste Weg, Ihr Kind ausreichend mit Eisen zu versorgen und einer Eisenmangelanämie vorzubeugen. Lebensmittel liefern zwei Arten von Eisen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Abhängig von Ihren täglichen Essgewohnheiten können Sie aus den unten aufgeführten nährstoffreichen, eisenreichen Lebensmitteln wählen.
I. 5 Lebensmittel, die reich an Hämeisen sind
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind reich an Hämeisen. Hämeisen ist bioverfügbarer als Nicht-Hämeisen und wird unabhängig von der Zubereitung und dem Servieren der Lebensmittel nur um etwa 20 % absorbiert.
1. Entenbrust (ohne Haut)
Entenbrust ist mageres, nährstoffreiches Fleisch, das Sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genießen können. Eine durchschnittliche 85 g schwere Entenbrust ohne Haut und Knochen enthält neben anderen wichtigen Nährstoffen etwa 3,74 mg Eisen, 16,4 g Eiweiß und 222 mg Kalium.
2. Mageres Rindfleisch ist eine reichhaltige Quelle für Hämeisen.
Rindfleisch ist die reichhaltigste Quelle für Hämeisen. Es liefert außerdem hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Zink und Selen. 100 Gramm Rinderhackfleisch (80 % mager) enthalten 17,2 Gramm Eiweiß, 1,94 mg Eisen, 270 mg Kalium und weitere wichtige Nährstoffe.
Der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch wird jedoch mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken, wie beispielsweise Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Daher sollten Sie Ihrem Kind nur 1-2 Mal pro Woche, bis zu 4 Mal, mageres Rindfleisch geben.
Um eine ausreichende Eisenzufuhr über die Nahrung zu gewährleisten, sollten Kinder abwechslungsreich essen.
3. Puteneier
Ein Putenei (79 g) enthält 135 Kalorien, 10,8 g Eiweiß, 3,2 g Eisen und verschiedene weitere Nährstoffe wie Selen und Phosphor. Ein mittelgroßes Hühnerei (63 g) enthält 7,9 g Eiweiß und 1,1 mg Eisen sowie weitere wichtige Nährstoffe. Versuchen Sie, Puteneier zusammen mit anderen eisenreichen Lebensmitteln in den Speiseplan Ihres Kindes aufzunehmen.
4. Hühnerleber
Wenn Ihr Kind kein Fleisch mag, versuchen Sie es mit Hühnerleber. Hühnerleber ist ein eisenreiches Lebensmittel und enthält 9,2 mg Eisen pro 75-g-Portion. Sie enthält außerdem hochwertiges Eiweiß, Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B12, Cholin und Kupfer.
5. Meeresfrüchte
Meeresfrüchte liefern eine beträchtliche Menge an hochwertigem magerem Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin B. Eine 85-g-Portion Lachs, Thunfisch und Garnelen enthält durchschnittlich 0,68 mg, 0,65 mg bzw. 1,8 mg Eisen. Weitere Meeresfrüchte, die Kinder in Maßen genießen können, um ihren Eisenbedarf zu decken, sind Krabben, Venusmuscheln, Austern, Miesmuscheln usw.
Außerordentliche Professorin Dr. Nguyen Thi Lam, ehemalige stellvertretende Direktorin des Nationalen Instituts für Ernährung, empfiehlt: Wenn Kinder unter Eisenmangel leiden, sollten Mütter eisenreiche Nahrungsmittel wie Rindfleisch wählen, vier Mahlzeiten pro Woche essen (50–70 g Rindfleisch/Mahlzeit), den Kindern Hühner-, Gänse- und Entenleber geben … Wenn nach 1–2 Monaten keine Besserung eintritt, können Sie einen Arzt aufsuchen, um den Eisenmangel durch die Einnahme von Multimikronährstoffprodukten, einschließlich Eisen, oder durch die alleinige Einnahme von Eisen mit Vitamin C zu beheben.
II. 7 Lebensmittel, die reich an Nicht-Hämeisen sind
Nicht-Hämeisen ist schwieriger zu absorbieren als Hämeisen. Sie können die Bioverfügbarkeit jedoch erhöhen, indem Sie Ihrem Kind Lebensmittel mit Nicht-Hämeisen zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten und Vitamin-C-reichem Gemüse wie Tomaten oder Paprika geben.
1. Dunkelgrünes Blattgemüse
Spinat, Brokkoli, Pak Choi, Spargel, Rosenkohl und Endivie gehören zu den dunkelgrünen Gemüsesorten, die Ihrem Kind Eisen und verschiedene Mikronährstoffe liefern. Experten empfehlen Kindern im Alter von 2 bis 18 Jahren, täglich 1–3 Tassen Gemüse zu essen. Currys, Suppen, Aufläufe, Sandwiches und Wraps eignen sich hervorragend, um den Gemüseanteil in den Speiseplan Ihres Kindes zu erhöhen.
2. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte wie Pflaumen, Rosinen, Aprikosen, Datteln und Feigen sind nährstoffreiche Lebensmittel, die viel Eisen liefern. Sie können der täglichen Ernährung Ihres Kindes eine halbe Tasse Trockenfrüchte (entspricht einer Tasse Obst) hinzufügen, um ihm ausreichend Eisen zuzuführen.
3. Sojabohnen
Sojabohnen und Sojaprodukte sind reich an Proteinen und enthalten viel Eisen. Laut dem US- Landwirtschaftsministerium enthält eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen 4,4 mg Eisen. Experten empfehlen den Verzehr fermentierter Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, da der Fermentationsprozess die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Sojabohnen erhöht.
4. Bohnen
Bohnen und Linsen sind proteinreiche Lebensmittel, die Ihrem Kind pro Portion viel Eisen liefern können. Beispielsweise enthält eine Tasse gekochte weiße Bohnen 4,2 mg Eisen. Eine Tasse gekochte Kichererbsen liefert 2,5 mg Eisen, während gekochte grüne Bohnen 2,1 mg Eisen liefern.
5. Pilze liefern Nicht-Hämeisen
Pilze sind eine gute Quelle für Nicht-Hämeisen.
Pilze sind ein gesundes Lebensmittel mit einem reichhaltigen Nährwertprofil. Eine Tasse gekochte Pilze enthält 2,7 mg Eisen. Sie können Pilze in verschiedenen Formen zubereiten und Ihrem Kind in den Mahlzeiten geben, um seinen täglichen Eisenbedarf zu decken.
6. Nüsse
Nüsse wie Cashewnüsse, Kürbiskerne und Sesamsamen enthalten pro Portion eine beträchtliche Menge Eisen. Beispielsweise enthält eine 28-g-Portion Cashewnüsse 1,9 mg Eisen, während 15 g Kürbis- und Sesamsamen 2,1 mg Eisen liefern. Seien Sie jedoch vorsichtig und geben Sie kleinen Kindern Nüsse am besten in Form von fein gemahlenem Mehl oder einer dünnen, cremigen Nussbutter.
7. Vollkorn
Vollkornprodukte wie Hafer, Vollkornweizen, Quinoa und Naturreis bestehen aus drei Teilen: Kleie, Keimling und Endosperm. Die Kleie ist die äußere Schicht, die mehrere wichtige Mikronährstoffe enthält, darunter auch Eisen.
Eltern sollten einen Ernährungsberater konsultieren und Mahlzeiten planen, die Lebensmittel enthalten, die reich an Häm- und Nicht-Häm-Eisen sind. Wenn Ihr Kind wählerisch beim Essen ist, fragen Sie Ihren Arzt, ob es ein Eisenpräparat benötigt, um seinen Eisenbedarf zu decken. Bedenken Sie jedoch, dass die meisten gesunden Kinder, die sich ausgewogen ernähren, keine Eisenpräparate benötigen.
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/12-loai-thuc-pham-giau-sat-tot-cho-suc-khoe-tre-em-172240522162437785.htm
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