5 Übungen, die helfen, das Risiko eines Gebärmuttervorfalls zu reduzieren

Der Beckenbodenmuskel ist eine Muskelmasse, die sich vom Steißbein bis zum vorderen Schambein erstreckt und einen flachen Boden zwischen den Beinen bildet, der für die Unterstützung der Beckenorgane wie Gebärmutter, Blase und Darm zuständig ist. Ein Uterusprolaps (oder Genitalprolaps, Uterusprolaps, Vaginalwandprolaps) tritt auf, wenn die Beckenbodenmuskulatur zu schwach ist, um die Gebärmutter zu stützen. Schwangere Frauen, Frauen nach der Geburt oder Menschen, die häufig schwere Arbeit verrichten; im Stehen arbeiten; Tragen schwerer Gegenstände; Frauen mit dünnen Bändern … neigen zu einem Uterusvorfall, der die Fruchtbarkeit beeinträchtigt. Um das Risiko eines Gebärmuttervorfalls zu verringern, können Frauen die folgenden Übungen zur Stärkung ihrer Beckenbodenmuskulatur durchführen.

Kegel-Übungen

Um diese Beckenmuskelgruppe zu identifizieren, versuchen Sie, Ihren Urin auf halbem Weg zu halten, während Sie auf die Toilette gehen. Die Muskeln, mit denen Sie den Urinfluss unterbrechen, sind die Beckenbodenmuskeln.

Kegel-Übungen konzentrieren sich auf die Straffung und Aufrechterhaltung der Muskeln, die den Urinfluss steuern. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich in eine bequeme Position, spannen Sie diese Muskeln so weit wie möglich an und halten Sie sie 3-5 Sekunden lang. Sie werden das Gefühl haben, dass sich die Muskeln durch den Druck heben. Dann entspannen Sie die Muskeln und ruhen sich einige Sekunden aus. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 10 Mal und führen Sie sie dreimal täglich durch. Sie können die Übung variieren, indem Sie sie im Stehen, Liegen usw. durchführen.

Brückenbewegung

Während die Bridge-Übung vor allem die Gesäßmuskulatur stärkt, trainiert sie auch die Beckenbodenmuskulatur. Führen Sie die Übung durch, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander; Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite. Spannen Sie dann Ihre Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur an und heben Sie gleichzeitig Ihr Gesäß vom Boden ab, um Ihren Körper zu strecken. Halten Sie diese Position 3–8 Sekunden lang und entspannen Sie dabei Ihre Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur, während Sie Ihr Gesäß auf den Boden senken. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 10 Mal. Ruhen Sie sich aus und machen Sie dann zwei weitere Sätze. Mit zunehmender Beckenbodenkraft stellen viele Menschen fest, dass sie diese Bewegung öfter wiederholen können.

Kniebeugen-Übung

Bei der Kniebeuge handelt es sich um eine Bewegung, die eine Vielzahl verschiedener Muskelgruppen vom Kopf bis zu den Waden, den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur einbezieht und eine Kräftigung der Knie und des Beckenbodens beinhaltet. Bei dieser Bewegung werden die größten Muskeln des Körpers beansprucht. Dies ist eine der wohltuendsten Übungen zur Stärkung und Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur.

Führen Sie die Übung durch, indem Sie aufrecht stehen und die Füße schulterbreit auseinander stehen. Beugen Sie dann Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und strecken Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Ihr Gesäß nach außen, als ob Sie sich gerade hinsetzen würden. Halten Sie Kiefer und Hals fest; Halten Sie die Pose 5-10 Sekunden lang; Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 10–15 Mal.

Geteilte Tischhaltung

Dies ist eine Beinbewegung und gilt als Grundübung für Pilates. Beim Spagat trainieren Sie Ihre Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Die bei dieser Übung beanspruchten Muskeln sind Bauch, Beckenboden und Hüfte.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie flach auf dem Boden liegen und die Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beginnen Sie, Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung zu spreizen. Wenn die Unterkörpermuskulatur gedehnt ist, halten Sie diese Position 2–5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Bewegung 10–15 Mal durch und wiederholen Sie 3 Sätze.

Die „Vogel und Hund“-Bewegung

Dies ist eine Übung, die hilft, das Gleichgewicht aufzubauen und die Stärke der Beckenbodenmuskulatur zu testen, was sich hervorragend auf den gesamten Körper auswirkt. Zu den für diese Bewegung verwendeten Muskeln gehören: Bauch-, Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur.

Führen Sie die Übung durch, indem Sie knien, Ihre Hände auf den Boden legen und Ihren Rücken und Nacken strecken. Wenn Sie stabil sind, heben Sie Ihr linkes Bein an, führen Sie es gerade nach hinten und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne aus. Halten Sie dabei Kopf, Schultern und Beckenmuskeln in einer neutralen Position. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann, zurück in die Ausgangsposition, für einige Sekunden. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem rechten Bein und linken Arm. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.

Beachten Sie, dass Sie bei der Durchführung der Übungen nicht versuchen sollten, den Urin auf halbem Weg zurückzuhalten, um die Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur zu testen, da dies dazu führen würde, dass die Blase nicht vollständig entleert wird, was das Risiko von Harnwegsinfektionen und anderen Harnwegsbeschwerden erhöht.

Einige Übungen können für jemanden mit schwacher Beckenbodenmuskulatur zu schwierig sein. Dadurch werden die Muskeln noch weiter geschwächt und die Harninkontinenz verschlimmert sich. Deshalb sollten Sie vor dem Praktizieren von Übungen mit Spezialisten sprechen, insbesondere mit solchen, die gerade eine Operation oder eine Geburt hinter sich haben.

Zusätzlich zu den täglichen Beckenbodenübungen können Frauen ihre Beckenbodenmuskulatur auch stärken, indem sie mehr gehen, aufrecht stehen und die richtige Sitzhaltung einnehmen. Der Versuch, Ihre Beckenbodenmuskulatur jedes Mal anzuspannen, wenn Sie niesen, husten oder etwas Schweres heben, kann auch Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken und Harninkontinenz verhindern. Eine starke Beckenbodenmuskulatur trägt zur weiblichen Fruchtbarkeit bei.

Trieu Vy (Laut Medical News Today, Heatboosters)