Für Menschen mit Diabetes ist regelmäßige Bewegung wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Bewegung verbessert nicht nur die Durchblutung und stärkt die Abwehrkräfte, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern. Regelmäßige Bewegung kann zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beitragen, die Insulinaufnahme verbessern und den Körper so vor gefährlichen Komplikationen schützen. Im Folgenden finden Sie effektive Übungen zur Blutzuckersenkung, die Diabetiker täglich durchführen können, um ihre Gesundheit zu verbessern.
Hier sind einige nützliche Übungen für Menschen mit Diabetes.
1. Gehen
Wenn Sie kein Trainingsprogramm haben, beginnen Sie mit Gehen. Diese Art der Bewegung ist für jeden leicht durchzuführen.
Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes Paar Schuhe, die gut passen, und einen Platz zum Gehen. Gehen ist wahrscheinlich eine der am meisten empfohlenen Aktivitäten für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche mehr als 30 Minuten am Tag zügig gehen, erreichen Sie das empfohlene Ziel von 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität.
2. Tai Chi
Eine Metaanalyse von 14 Studien im Journal of Diabetes Research kam zu dem Schluss, dass Tai Chi für Menschen mit Typ-2-Diabetes eine wirksame Methode ist, ihren Blutzucker- und A1C-Spiegel zu kontrollieren. Diese Form der Bewegung hilft Diabetikern auch, Stress abzubauen.
Tai Chi verbessert außerdem das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft, wodurch Nervenschäden verringert werden können, eine häufige Komplikation bei Diabetikern mit schlecht eingestelltem Blutzucker.
Tägliches Gleichgewichtstraining ist wichtig, um auch im Alter mobil zu bleiben und ein Leben lang gesund und unabhängig zu bleiben. Wenn Sie kein Tai Chi praktizieren, können Sie andere Gleichgewichtsübungen in Ihren wöchentlichen Alltag integrieren, um das Sturzrisiko zu verringern.
2. Krafttraining
Krafttraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig ist. Wenn Sie Muskelmasse verlieren, wird es viel schwieriger, Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Das US- Gesundheitsministerium (HHS) empfiehlt, dass Sie im Rahmen Ihres Diabetes-Managementplans mindestens zweimal pro Woche Sport treiben oder Gewichte heben.
Unabhängig von Ihrer Erfahrung können Sie laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) Krafttraining bedenkenlos in Ihren Trainingsplan integrieren. Dazu gehören Übungen mit freien Gewichten, Geräten oder Bändern, die Widerstand nutzen. Das ACSM empfiehlt, zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung zu absolvieren.
4. Yoga
Steigt der Stresspegel, steigt auch der Blutzuckerspiegel. Studien zeigen, dass Yoga – ähnlich wie Tai Chi – bei Diabetes helfen kann, Stress abzubauen und die Krankheit zu kontrollieren, wie aus einer Studie im Journal of Endocrinology and Metabolism hervorgeht.
Das Tolle an Yoga ist, dass Sie es so oft machen können, wie Sie möchten – je öfter, desto besser.
5. Schwimmen
Schwimmen ist eine ideale Übung für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da es die Gelenke nicht belastet. Das Schweben im Wasser belastet den Körper weniger als Gehen oder Joggen.
Typ-2-Diabetes kann laut der American Diabetes Association zu Fußkomplikationen, einschließlich Neuropathie, führen. Neuropathie kann zu Gefühlsverlust in den Füßen führen. Daher sollten Sie über den Kauf wasserdichter Schuhe nachdenken, um Ihre Füße beim Schwimmen zu schützen.
6. Radfahren
Laut dem US- Gesundheitsministerium ist Radfahren auch eine Form von Aerobic-Übungen, die zur Stärkung von Herz und Lunge beitragen und beim Training Kalorien verbrennen.
Einer im American Journal of Health Promotion veröffentlichten Studie zufolge kann das Radfahren als regelmäßiges Fortbewegungsmittel bereits einige Male pro Woche das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Triglyceridwerten senken.
Zum Radfahren müssen Sie nicht einmal Ihr Haus verlassen, ein Heimtrainer kann schon praktisch sein, da Sie so unabhängig vom Wetter drinnen Rad fahren können.
Beim Trainieren beachten
Um Verletzungen und Unfälle zu vermeiden, machen Sie vor und nach dem Training Dehnübungen. Achten Sie außerdem darauf, sich nicht zu verletzen.
Achten Sie vor, während und nach dem Training darauf, dass Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist.
Treffen Sie Vorkehrungen, um eine Hypoglykämie während des Trainings zu vermeiden.
Wählen Sie die richtigen Sportschuhe für Ihr Trainingsprogramm.
Trainieren Sie nicht, wenn:
- Bei schlechtem Wetter (zu kalt oder zu heiß);
- Wenn sich der Körper nicht wohl fühlt (Erkältung, Fieber, Müdigkeit, Schlafmangel, Übelkeit usw.);
- Blutdruck höher als normal;
- Wenn der Herzschlag unterbrochen oder unregelmäßig ist;
- Muskel-, Knie- und Hüftschmerzen;
- Schlechte Blutzuckerkontrolle.
Vermeiden Sie das Training, wenn:
- Wenn Sie hungrig sind;
- Spät in der Nacht;
- Hohe oder niedrige Körpertemperatur.
Sollten während des Trainings folgende Symptome auftreten, beenden Sie das Training sofort:
- Herzklopfen und Kurzatmigkeit;
- Schwindel, Kopfschmerzen, kalter Schweiß, Zittern, Taubheitsgefühl in Händen und Fingern;
- Schmerz- und Engegefühl in der Brust, Bauchschmerzen;
- Schmerzen in den Knie- und Hüftgelenken./.
Quelle: https://www.vietnamplus.vn/6-bai-tap-don-gian-nhung-hieu-qua-cho-nguoi-benh-tieu-duong-post1053126.vnp
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