6 Möglichkeiten, bei heißem Wetter sicher zu trainieren

Das Wetter wird heißer. Und das ist auch die Zeit, in der Sie Ihre Trainingsgewohnheiten ändern sollten, um Ihre Gesundheit zu schützen und durch Hitze verursachte Gefahren wie Dehydration, Erschöpfung, Sonnenstich, Hitzschlag usw. zu vermeiden.

1. Warum müssen wir beim Sport bei heißem Wetter aufpassen?

Dr. Lauren Castiello, Gesundheitsexpertin aus Boston, USA, erklärte, dass der Körper beim Sport eine gewisse Konzentration und Anstrengung aufbringen muss. Bei hohen Temperaturen muss er daher seine Temperatur regulieren, um die Funktion der inneren Organe aufrechtzuerhalten und die Körpertemperatur zu senken. Eine der häufigsten Ursachen hierfür ist das Schwitzen. Dieser Mechanismus kann jedoch zu Wasserverlust und gesundheitlichen Schäden wie Krämpfen, Erschöpfung, Sonnenstich und Hitzschlag führen.

Darüber hinaus benötigen die Muskeln beim Sport eine ausreichende Durchblutung, um sich weiter zu bewegen, sodass das Herz stärker arbeiten muss. Bei Hitze muss das Herz zudem stärker arbeiten, um das Blut an die Hautoberfläche zu befördern, wo es abgekühlt und wieder in den Kreislauf zurückgeführt wird. Daher erschwert Sport bei Hitze die normale Funktion von Herz, Muskeln und Lunge zusätzlich.

Sport im Freien bei heißem Wetter kann leicht zu Dehydrierung, Sonnenstich, Hitzschlag usw. führen.

2. Maßnahmen zur Erhaltung der Gesundheit beim Sport an heißen Tagen

2.1. Wassereinlagerungen

Sport bei heißem Wetter kann durch übermäßiges Schwitzen leicht zu Dehydration führen. Trinken Sie daher vor dem Training Wasser, um Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Trinken Sie während des Trainings zusätzlich kleine Schlucke Wasser, um einer übermäßigen Dehydration vorzubeugen.

Bei langen, intensiven Trainingseinheiten möchten Sie Ihrem Wasser möglicherweise Elektrolyte hinzufügen, um einen ausreichenden Ersatz der durch Schweiß verlorenen lebenswichtigen Mineralien (einschließlich Natrium und Kalium) sicherzustellen.

Nach dem Training sollten Sie Ihren Bedarf an Proteinen und Elektrolyten mit kaltem Wasser, einem Sportgetränk oder auch einem Glas Milch decken.

Ausreichend Wasser zu trinken hilft dem Körper, bei sportlicher Betätigung bei heißem Wetter einer Dehydrierung vorzubeugen.

2.2. Reduzieren Sie die Intensität und wechseln Sie den Trainingsort

Heißes Wetter kann leicht gesundheitliche Probleme wie Sonnenstich, Hitzschlag, erhöhtes Schlaganfallrisiko aufgrund von Erschöpfung, starke Dehydrierung usw. verursachen. Daher sollten Sie bei heißem Wetter in Erwägung ziehen, die Intensität Ihrer Übungen entsprechend Ihrer Gesundheit zu reduzieren.

Außerdem sollten Sie, wenn möglich, Ihren Trainingsort vorübergehend ändern, beispielsweise nicht im Freien trainieren, sondern in ein klimatisiertes Fitnessstudio wechseln oder statt Spazierengehen oder Joggen schwimmen gehen...

Vermeiden Sie nach Möglichkeit das Training in städtischen Gebieten und suchen Sie sich zum Trainieren einen kühleren Ort mit Grünflächen, Schatten, Teichen usw.

Bei heißem Wetter ist Schwimmen eine geeignete Sportart.

2.3. Planen und kleiden Sie sich angemessen

Achten Sie vor dem Training auf den Wetterbericht und absolvieren Sie Ihr Training frühmorgens oder spätabends, wenn die Außentemperatur niedriger ist.

Tragen Sie lockere, helle und atmungsaktive Kleidung, damit der Schweiß verdunsten kann und Ihr Körper kühler bleibt. Tragen Sie einen breitkrempigen Hut und eine Sonnenbrille und tragen Sie 30 Minuten vor dem Training Sonnenschutzmittel (mit Lichtschutzfaktor 30 oder höher und wasserfest) auf, um Sonnenbrand zu vermeiden.

2.4. Die Wahl der Übungszeit

Wenn Sie im Freien Sport treiben möchten, sollten Sie dies früh morgens oder spät abends tun, um die heißeste Tageszeit (täglich von 10 bis 15 Uhr) zu vermeiden.

2.5. Kombination von Kühlmethoden

Nutzen Sie vor, während und nach dem Training sowohl interne (z. B. kaltes Wasser trinken) als auch externe (z. B. eine kalte Jacke tragen oder ein kaltes Handtuch benutzen) Kühlmethoden. Auch das Einweichen von Händen, Unterarmen und Füßen in kaltem Wasser kann helfen, die Körpertemperatur zu senken. Duschen Sie am besten vor und nach dem Training. Duschen Sie jedoch mit warmem und nicht mit kaltem Wasser, da Sie leicht krank werden können, wenn Ihre Körpertemperatur während des Trainings steigt und Sie plötzlich kaltes Wasser ausgesetzt sind.

2.6. Hören Sie auf Ihren Körper

Hitzeerkrankungen können lebensbedrohlich sein. Daher ist es wichtig, beim Training an heißen Tagen so vorsichtig wie möglich zu sein. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz und hören Sie auf Ihren Körper, um Intensität und Dauer Ihres Trainings entsprechend anzupassen.

Zu den Symptomen einer Hitzeerkrankung gehören Kopfschmerzen, Schwindel, Verwirrtheit, starkes Schwitzen, Muskelkrämpfe (auch im Magen), Schwäche, starke Müdigkeit und ungewöhnlich schwere Atmung oder Herzrasen. Wenn Sie diese Symptome bemerken, beenden Sie das Training und kühlen Sie sich so schnell wie möglich ab, indem Sie in kaltes Wasser eintauchen oder sich im Schatten ausruhen.

Hören Sie auf Ihren Körper und wählen Sie für Ihre Übungen den Schatten, um Gesundheitsrisiken an heißen Tagen vorzubeugen.

Beachten Sie, dass ältere Menschen, Kinder, Schwangere und Menschen mit Vorerkrankungen einem höheren Risiko ausgesetzt sind und anfälliger für die negativen Auswirkungen von Hitze sind. Daher ist in diesen Fällen besondere Vorsicht geboten oder ein Arzt zu konsultieren, wenn Sie bei hohen Temperaturen Sport treiben möchten.

Laut SKDS

Quelle: https://baohatinh.vn/phong-thuy/6-cach-tap-the-duc-an-toan-trong-mua-nang-nong/248034.htm