20-minütiges Fettverbrennungstraining

Mit der HIIT-Übung 20-20-20, die aus 20 Sekunden intensiver Belastung, 20 Sekunden moderater Belastung und 20 Sekunden Pause besteht, verbrennt der Trainierende effektiver Fett.

Bewegung ist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils und bietet Vorteile, die über die körperliche Gesundheit hinausgehen, von der Verbesserung der Herzgesundheit bis hin zur Stärkung der geistigen Gesundheit.

Ein häufiges Ziel für Sportler ist die Fettverbrennung, was schwierig und zeitaufwändig sein kann. Experten sagen jedoch, dass effektive Fettverbrennung nicht immer stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio erfordert. Tatsächlich können bereits kurze Trainingseinheiten von 20 Minuten oder weniger sichtbare Ergebnisse erzielen.

Der zertifizierte Personal Trainer Andrew White empfiehlt 20-20-20 hochintensives Intervalltraining (HIIT). Dieses Programm liefert in nur 20 Minuten beeindruckende Ergebnisse. Das Training wechselt zwischen drei verschiedenen Phasen: 20 Sekunden hochintensives Training, 20 Sekunden Erholung und schließlich 20 Sekunden Pause.

Dieser strukturierte Trainingsansatz sorgt für spannende Workouts und maximiert die Fettverbrennung. In Phasen hoher Intensität nutzt Ihr Körper mehr Fettreserven zur Energiegewinnung und erhöht Ihre Herzfrequenz. Erholungsphasen mit kurzen, leichten Übungen ermöglichen es Ihnen, wieder zu Atem zu kommen und sich in den folgenden Sätzen stärker zu fordern. Wenn dieser Zyklus anhält, werden Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskeln stimuliert, was letztendlich zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und Fettverbrennung führt.

In nur 20 Minuten kann 20-20-20 HIIT dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu beschleunigen, was es zu einer effektiven Wahl für Menschen mit vollem Terminkalender macht.

„Am Ende eines HIIT-Trainings gerät Ihr Körper in einen Zustand, der als erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet wird. Das bedeutet, dass Ihr Körper auch nach dem Training weiterhin schnell Kalorien verbrennt. Betrachten Sie es als Bonus: Sie verbrennen nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch im Ruhezustand“, erklärt White.

Eine Person macht eine Bergsteigerübung (simuliert Bewegungen beim Bergsteigen im Freien). Foto: Freepik

Für das 20-20-20 HIIT-Training beginnst du mit einem gründlichen Aufwärmen. Verbringst du zwei Minuten mit Joggen, Seilspringen oder Stretching? Dann wählst du Übungen wie Liegestütze kombiniert mit Hampelmännern auf der Stelle, Sprints, Mountain Climbers (die Kletterbewegungen im Freien simulieren), Gewichtswürfe und Beinheben. Ziel ist es, deinen Puls schnell in die Höhe zu treiben.

In den ersten 20 Sekunden führst du die Bewegungen schnell aus und gehst bis an deine Grenzen. In den nächsten 20 Sekunden machst du moderate Aktivitäten, um wieder zu Atem zu kommen, und wechselst von intensiven zu leichteren Bewegungen. Wenn du beispielsweise sprintest, kannst du zum Gehen übergehen. In den letzten 20 Sekunden ruhst du dich aus und atmest tief durch, damit sich dein Körper erholen kann. Diesen Zyklus wiederholst du 20 Minuten lang.

Nehmen Sie sich nach dem Training 3–5 Minuten Zeit zum Abkühlen mit leichten Dehnübungen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Muskelgruppen, die Sie am meisten trainieren.

White betont, dass Trainierende, die neu beim HIIT sind, sicheren und angemessenen Bewegungen den Vorzug geben sollten.

„Denken Sie daran, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben“, sagte sie.

Thuc Linh (Laut Shefinds )

Quellenlink: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html