20-minütiges Fettverbrennungs-Workout

Mit dem 20-20-20 HIIT-Workout, das aus 20 Sekunden intensiver Belastung, 20 Sekunden moderater Aktivität und 20 Sekunden Pause besteht, verbrennen Sportler Fett effektiver.

Sportliche Betätigung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und bietet viele Vorteile, die über die körperliche Gesundheit hinausgehen, von einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit bis hin zu einem gesteigerten psychischen Wohlbefinden.

Ein häufiges Ziel von Sportlern ist die Fettverbrennung, die oft schwierig und zeitaufwendig ist. Experten zufolge erfordert effektive Fettverbrennung jedoch nicht immer stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio. Tatsächlich lassen sich bereits mit kurzen Trainingseinheiten von 20 Minuten oder weniger deutliche Ergebnisse erzielen.

Andrew White, ein zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt das 20-20-20-HIIT-Training (High-Intensity Interval Training). Dieses hocheffektive Workout liefert bereits nach 20 Minuten sichtbare Ergebnisse. Die Übung besteht aus drei Phasen: 20 Sekunden hochintensives Training, 20 Sekunden Erholung und 20 Sekunden Pause.

Dieser strukturierte Trainingsansatz macht das Training angenehm und maximiert die Fettverbrennung. Während hochintensiver Belastungsphasen greift der Körper vermehrt auf gespeichertes Fett als Energiequelle zurück und die Herzfrequenz steigt. Kurze, leichte Erholungsphasen ermöglichen es dem Körper, wieder normal zu atmen und in den folgenden Sätzen die volle Leistung zu erbringen. Durch die Wiederholung dieses Zyklus werden Herz-Kreislauf-System und Muskulatur stimuliert, was letztendlich zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und Fettabbau führt.

Das 20-20-20 HIIT-Workout dauert nur 20 Minuten und hilft dabei, Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu beschleunigen. Damit ist es eine effektive Option für Menschen mit einem vollen Terminkalender.

„Nach einem HIIT-Workout gerät der Körper in einen Zustand namens Nachbrenneffekt (EPOC). Das bedeutet, dass er auch nach dem Training weiterhin in hohem Tempo Kalorien verbrennt. Betrachten Sie es als Belohnung: Sie verbrennen nicht nur während des Trainings, sondern auch in der Ruhephase Kalorien“, erklärt White.

Eine Person führt Übungen für Bergsteiger durch (Simulation einer Bergsteigertour im Freien). Foto: Freepik

Für ein 20-20-20 HIIT-Workout beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen, zum Beispiel zwei Minuten Joggen, Seilspringen oder Dehnen. Wählen Sie anschließend Übungen wie Liegestütze mit Hampelmännern, Sprints, Mountain Climbers, Kurzhantelwürfe oder Beinheben. Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen.

Die ersten 20 Sekunden führst du die Bewegungen schnell und bis an deine Grenzen aus. In den nächsten 20 Sekunden reduzierst du das Tempo, um wieder zu Atem zu kommen, und wechselst von intensiven zu sanfteren Bewegungen. Wenn du beispielsweise sprintest, kannst du zum Gehen übergehen. Die letzten 20 Sekunden ruhst du dich aus und atmest tief durch, um deinem Körper Erholung zu gönnen. Diesen Zyklus wiederholst du 20 Minuten lang.

Nach dem Training sollten Sie sich 3-5 Minuten lang mit sanften Dehnübungen abkühlen und sich dabei auf die Muskelgruppen konzentrieren, die Sie am meisten beansprucht haben.

White betonte, dass Anfänger beim Einstieg ins HIIT-Training sichere und geeignete Übungen priorisieren sollten.

„Denken Sie daran, sich bei gesundheitlichen Problemen an medizinisches Fachpersonal zu wenden“, sagte sie.

Thuc Linh (Laut Shefinds )

Quellenlink: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html