Mit der HIIT-Übung 20-20-20, die aus 20 Sekunden intensiver Belastung, 20 Sekunden moderater Belastung und 20 Sekunden Pause besteht, verbrennt der Trainierende effektiver Fett.
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und bietet Vorteile, die über die körperliche Gesundheit hinausgehen, von der Verbesserung der Herzgesundheit bis hin zur Stärkung der geistigen Gesundheit.
Ein häufiges Ziel für Sportler ist die Fettverbrennung, was schwierig und zeitaufwändig sein kann. Experten sagen jedoch, dass effektive Fettverbrennung nicht immer stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio erfordert. Tatsächlich können bereits kurze Trainingseinheiten von 20 Minuten oder weniger sichtbare Ergebnisse erzielen.
Der zertifizierte Personal Trainer Andrew White empfiehlt das 20-20-20-Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT). Dieses Programm liefert in nur 20 Minuten beeindruckende Ergebnisse. Das Training wechselt zwischen drei verschiedenen Phasen: 20 Sekunden hochintensives Training, 20 Sekunden Erholung und schließlich 20 Sekunden Pause.
Dieser strukturierte Trainingsansatz sorgt für ein abwechslungsreiches Training und maximiert die Fettverbrennung. In Phasen hoher Aktivität nutzt Ihr Körper mehr Fettreserven zur Energiegewinnung und erhöht Ihre Herzfrequenz. Erholungsphasen mit kurzen, leichten Übungen ermöglichen es Ihnen, wieder zu Atem zu kommen und sich in den folgenden Sätzen stärker zu fordern. Wenn dieser Zyklus anhält, werden Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskeln stimuliert, was letztendlich zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und Fettabbau führt.
In nur 20 Minuten kann 20-20-20 HIIT dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu beschleunigen, was es zu einer effektiven Wahl für Menschen mit vollem Terminkalender macht.
„Am Ende eines HIIT-Trainings gerät Ihr Körper in einen Zustand, der als erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet wird. Das bedeutet, dass Ihr Körper auch nach dem Training weiterhin schnell Kalorien verbrennt. Betrachten Sie es als Bonus: Sie verbrennen nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch im Ruhezustand“, erklärt White.
Eine Person macht eine Bergsteigerübung (simuliert Bewegungen beim Bergsteigen im Freien). Foto: Freepik
Für das 20-20-20 HIIT-Workout wärmst du dich zunächst gründlich auf und verbringst zwei Minuten mit Joggen, Seilspringen oder Stretching. Anschließend wählst du Übungen wie Liegestütze kombiniert mit Hampelmännern auf der Stelle, Sprints, Mountain Climbers (Simulation von Kletterbewegungen im Freien), Gewichtswürfe und Beinheben. Ziel ist es, den Puls schnell in die Höhe zu treiben.
In den ersten 20 Sekunden führen Sie die Bewegungen schnell aus und gehen bis an Ihre Grenzen. In den nächsten 20 Sekunden führen Sie moderate Aktivitäten aus, um wieder zu Atem zu kommen, und wechseln von hochintensiven zu leichteren Bewegungen. Wenn Sie beispielsweise sprinten, können Sie zum Gehen übergehen. In den letzten 20 Sekunden ruhen Sie sich aus und atmen tief durch, damit sich Ihr Körper erholen kann. Diesen Zyklus wiederholen Sie 20 Minuten lang.
Nehmen Sie sich nach Abschluss Ihres Trainings 3–5 Minuten Zeit zum Abkühlen mit leichten Dehnübungen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Muskelgruppen, die Sie am meisten trainieren.
White betont, dass Trainierende, die neu im HIIT-Training sind, sicheren und angemessenen Bewegungen den Vorzug geben sollten.
„Denken Sie daran, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben“, sagte sie.
Thuc Linh (Laut Shefinds )
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