Effektive Übungen zur Reduzierung von Bauchfett, helfen schnell eine schlanke Taille

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, enge Hosen zu tragen, oder schon seit langer Zeit unter unansehnlichem Bauchfett leiden, werden Sie feststellen, dass es an der Zeit ist, das Thema Sport ernst zu nehmen.

Viele von uns sind nicht begeistert davon, stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen, aber aktuelle Studien zeigen, dass bereits 15 Minuten Bewegung pro Tag effektiv Fett verbrennen, die Widerstandsfähigkeit, Ausdauer und den Stoffwechsel des Körpers verbessern können.

Mit diesem Trainingsplan bekommst du schnell und dauerhaft einen straffen, definierten Bauch. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung – eine Yogamatte genügt.

Nicht alle Sportarten sind für jeden geeignet. Berücksichtigen Sie daher Ihre körperliche Verfassung und Ihren Gesundheitszustand. Denken Sie daran, dass Sport am effektivsten ist, wenn er mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird.

1. Sit-ups

Dies ist eine der besten Übungen für einen flachen Bauch, die man sich vorstellen kann, da sie dabei hilft, Bauchfett auf einfache Weise zu verbrennen.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken.

Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf die Matte. Halte deine Füße eng beieinander oder leicht auseinander.

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Daumen hinter Ihren Ohren liegen und Ihre Finger Ihren Kopf stützen. Verschränken Sie Ihre Finger nicht, da dies zusätzlichen Druck auf Ihren Nacken ausübt.

Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Atmen Sie beim Hochdrücken aus und halten Sie Ihre Ellbogen dabei weit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung an.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie beim Absenken ein.

Wiederhole die Übung 10 Mal. Mach anfangs 3 Sätze. Sobald du dich daran gewöhnt hast, kannst du 4-5 oder mehr Sätze während deines Trainings absolvieren.

Wenn Sie die Übung etwas schwieriger gestalten möchten, können Sie Ihre Beine anheben und übereinanderschlagen.

2. Seitlich biegen

Diese Übung dehnt und stärkt die schrägen Bauchmuskeln.

So geht's:

Stellen Sie sich mit schulterbreit oder etwas weiter auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie beim Einatmen die Arme gerade über den Kopf.

Senken Sie Ihren rechten Arm zur rechten Seite und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf, atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Körper nach rechts.

Kehren Sie in die Ausgangsposition mit über dem Kopf gestreckten Armen zurück und atmen Sie ein. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Achten Sie darauf, sich nur in der Taille zu beugen und die schrägen Bauchmuskeln anzuspannen.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal pro Seite. Führen Sie 3 Sätze durch.

Sie können auch Crunches mit Kurzhanteln machen, wenn Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln weiter stärken möchten.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

3. Heben Sie Ihre Beine senkrecht an.

Diese Übung stärkt effektiv Ihre unteren Bauchmuskeln.

So geht's:

Legen Sie sich mit gestreckten und geschlossenen Beinen auf den Rücken. Halten Sie die Arme seitlich am Körper.

Heben Sie beide Beine an und halten Sie sie dabei gestreckt.

Senken Sie Ihr Bein langsam ab, bis es sich knapp über dem Boden befindet. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.

Heben Sie Ihre Beine erneut an. Atmen Sie beim Senken ein und beim Anheben aus. Falls Ihnen das Anheben der gestreckten Beine zu schwerfällt, können Sie zunächst mit überkreuzten Beinen beginnen.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.

Je langsamer du diese Übung ausführst, desto anstrengender wird sie. Wenn du also deine unteren Bauchmuskeln wirklich stärken willst, versuche, die Übungen so langsam wie möglich auszuführen.

4. Planke

Diese Übung mag einfach aussehen, ist aber äußerst effektiv zur Stärkung der Rumpfmuskulatur – der Bauchmuskeln, des Zwerchfells und des Beckenbodens.

So geht's:

Senken Sie Ihre Unterarme. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen. Ihre Arme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.

Strecken Sie die Beine nach hinten und heben Sie die Knie an. Halten Sie Ihren Körper von den Fersen bis zum Scheitel in einer geraden Linie und schauen Sie nach unten.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Position so lange wie möglich.

Sobald Sie die Position 60 Sekunden lang halten können, gehen Sie zu einer komplexeren Plank-Position über.

Halten Sie die Pose so lange wie möglich.

5. Brückenbewegung

Diese Übung ist gut für die Bauchmuskulatur und stärkt außerdem Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und positionieren Sie die Füße unter den Knien. Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper.

Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Heben Sie die Hüfte an, sodass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.

Senken Sie Ihre Wirbelsäule wieder in die Ausgangsposition ab. Atmen Sie beim Anheben ein und beim Absenken aus.

Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.

6. Horizontale Planke

Der Plank ist eine großartige Übung, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Ausdauer des Körpers zu verbessern.

So geht's:

Legen Sie sich auf die Seite, wobei sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet und Ihr oberer Fuß auf Ihrem unteren Fuß liegt.

Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Füßen bis zum Scheitel bildet. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.

Versuchen Sie, die Position 60 Sekunden lang zu halten. Atmen Sie ruhig.

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Seitstützposition mit angewinkelten Knien.

Versuchen Sie, die Pose 60 Sekunden lang zu halten.

7. Kobra-Pose

Diese Pose strafft die Bauchmuskulatur, stärkt Arme und Schultern und trägt zur Verbesserung und Steigerung der Stimmung bei.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine nach hinten ausgestreckt.

Hände unter die Schultern legen, Ellbogen nach hinten beugen.

Drücke deine Füße und Oberschenkel fest in den Boden.

Spannen Sie Ihre Arme an und heben Sie beim Einatmen Ihren Brustkorb vom Boden ab. Drücken Sie Ihr Steißbein Richtung Schambein.

Drücke deine Schulterblätter in den Rücken.

Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden. Atmen Sie ruhig.

Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

8. Bootspose

Die Bootspose ist die schwierigste Übung in unserem Trainingsplan. Wenn Sie also Anfänger sind, sollten Sie besser einfachere Posen wählen.

So geht's:

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen hin.

Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.

Strecken Sie die Arme schulterhoch vor sich aus. Halten Sie die Knie etwa 30 Sekunden lang gebeugt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie die Wirbelsäule.

Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und entspannen Sie sich ein paar Sekunden lang.

Wiederhole die Übung, aber halte diesmal deine Beine so gestreckt wie möglich, sodass dein Körper ein V bildet. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Rücken gerade.

Halten Sie die Position so lange wie möglich. Sollten Sie merken, dass Sie die V-Form verlieren, kehren Sie für einige Sekunden in die Position mit gebeugten Knien zurück und beginnen Sie dann von vorn.

Diese Übungen helfen Ihnen nicht nur beim Abbau von Bauchfett, sondern verbessern auch Ihre Ausdauer – vergessen Sie nicht, dass diese Übungen regelmäßig und konsequent durchgeführt werden sollten.

Kennen Sie weitere Übungen, die Bauchfett besser reduzieren können? Teilen Sie sie uns bitte mit.

Bao Chau (Quelle: brightside.me)

Quelle