Effektive Übungen zur Reduzierung von Bauchfett, helfen schnell eine schlankere Taille

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, enge Hosen zu tragen, oder schon seit längerem unter unschönem Bauchfett leiden, werden Sie feststellen, dass es an der Zeit ist, ernsthaft Sport zu treiben.

Viele von uns verbringen nicht gerne Stunden im Fitnessstudio, aber aktuelle Studien zeigen, dass bereits 15 Minuten Training am Tag effektiv Fett verbrennen und die Widerstandskraft, Ausdauer und den Stoffwechsel des Körpers verbessern können.

Probieren Sie diesen Trainingsplan aus, um schnell und dauerhaft straffe, definierte Bauchmuskeln zu bekommen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung – eine Yogamatte reicht aus.

Nicht alle Übungen sind für jeden geeignet. Berücksichtigen Sie daher Ihre körperliche Verfassung und Ihren Gesundheitszustand. Denken Sie daran, dass Bewegung am effektivsten ist, wenn sie mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird.

1. Sit-ups

Dies ist eine der besten Übungen für einen flachen Bauch, die Sie sich vorstellen können, da sie Ihnen hilft, Bauchfett leicht zu verbrennen.

Vorgehensweise:

Legen Sie sich auf den Rücken.

Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf die Matte. Halte deine Füße nah beieinander oder leicht auseinander.

Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Daumen hinter den Ohren liegen und Ihre Finger Ihren Kopf stützen. Verschränken Sie Ihre Finger nicht, da dies zusätzlichen Druck auf Ihren Nacken ausübt.

Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Atme aus, während du dich hochhebst, und halte deine Ellenbogen weit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an, während du die Bewegung ausführst.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie beim Absenken ein.

Wiederhole die Übung zehnmal. Mache zunächst drei Sätze. Sobald du dich daran gewöhnt hast, kannst du während deines Trainings vier bis fünf Sätze oder mehr machen.

Wenn Sie die Übung etwas schwieriger gestalten möchten, können Sie die Beine anheben und übereinanderschlagen.

2. Seitwärts beugen

Diese Übung dehnt und stärkt die schrägen Bauchmuskeln.

Vorgehensweise:

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit oder weiter auseinander hin. Heben Sie beim Einatmen die Arme gerade über den Kopf.

Senken Sie Ihren rechten Arm nach rechts und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf, atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Körper nach rechts.

Kehren Sie mit den Armen über dem Kopf in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Achten Sie darauf, dass Sie sich nur in der Taille beugen und Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite. Machen Sie 3 Sätze.

Sie können auch Crunches mit Kurzhanteln machen, wenn Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln weiter stärken möchten.

3. Heben Sie Ihre Beine senkrecht an

Diese Übung stärkt effektiv Ihre unteren Bauchmuskeln.

Vorgehensweise:

Legen Sie sich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt.

Heben Sie beide Beine an und halten Sie sie dabei gestreckt.

Senken Sie Ihr Bein langsam ab, bis es knapp über dem Boden ist. Halten Sie die Position einige Sekunden lang.

Hebe deine Beine wieder an. Atme beim Senken ein und beim Anheben aus. Wenn dir das gestreckte Anheben der Beine zu schwerfällt, kannst du zunächst die Beine im Schneidersitz anheben.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Machen Sie 3 Sätze.

Je langsamer du diese Übung machst, desto schwieriger ist sie. Wenn du also deine unteren Bauchmuskeln wirklich stärken willst, versuche, die Übungen so langsam wie möglich auszuführen.

4. Planke

Diese Übung sieht vielleicht einfach aus, ist aber äußerst effektiv zur Stärkung der Rumpfmuskulatur – der Bauchmuskeln, des Zwerchfells und des Beckenbodens.

Vorgehensweise:

Senken Sie Ihre Unterarme. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen. Ihre Arme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.

Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und heben Sie dabei die Knie an. Halten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf und schauen Sie nach unten.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Position so lange wie möglich.

Wenn Sie die Position 60 Sekunden lang halten können, gehen Sie zu einer komplexeren Plankenposition über.

Halten Sie die Pose so lange wie möglich.

5. Brückenbewegung

Diese Übung ist gut für die Bauchmuskeln und hilft auch, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Vorgehensweise:

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen unter den Knien auf den Rücken. Legen Sie die Arme seitlich an die Seiten.

Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht.

Senken Sie Ihre Wirbelsäule zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie beim Heben ein und beim Senken aus.

Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Machen Sie 3 Sätze.

6. Horizontale Planke

Plank ist eine großartige Übung, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Ausdauer Ihres Körpers zu verbessern.

Vorgehensweise:

Legen Sie sich auf die Seite, sodass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr oberer Fuß auf Ihrem unteren Fuß ruht.

Heben Sie Ihre Hüften an, sodass eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zum Kopf entsteht. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.

Versuchen Sie, die Pose 60 Sekunden lang zu halten. Atmen Sie ruhig.

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einer seitlichen Plank-Position mit gebeugten Knien.

7. Kobra-Pose

Diese Pose strafft die Bauchmuskeln, stärkt die Arme und Schultern und trägt zur Verbesserung und Aufhellung der Stimmung bei.

Vorgehensweise:

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.

Legen Sie die Hände unter die Schultern und beugen Sie die Ellbogen nach hinten.

Drücken Sie Ihre Füße und Oberschenkel in den Boden.

Kräftigen Sie Ihre Arme, indem Sie beim Einatmen die Brust vom Boden heben. Drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Schambein.

Drücken Sie Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken.

Halten Sie die Pose für 15–30 Sekunden. Atmen Sie ruhig.

Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang.

8. Bootshaltung

Die Bootshaltung ist die schwierigste Übung in unserem Trainingsplan. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie daher einfachere Haltungen wählen.

Vorgehensweise:

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen hin.

Lehnen Sie sich leicht nach hinten und heben Sie die Beine an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.

Strecke deine Arme auf Schulterhöhe vor dir aus. Halte die Kniebeuge etwa 30 Sekunden lang. Spanne deine Bauchmuskeln an und strecke deine Wirbelsäule.

Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und entspannen Sie sich einige Sekunden lang.

Wiederholen Sie die Übung, aber halten Sie diesmal Ihre Beine so gerade wie möglich, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Halte die Pose so lange wie möglich. Wenn du merkst, dass die V-Form verloren geht, kehre für einige Sekunden in die gebeugte Knieposition zurück und beginne dann erneut.

Diese Übungen helfen Ihnen nicht nur dabei, Bauchfett zu verlieren, sondern verbessern auch die Ausdauer Ihres Körpers – vergessen Sie nicht, dass diese Übungen regelmäßig und konsequent durchgeführt werden sollten.

Kennen Sie weitere Übungen, mit denen Sie Bauchfett besser reduzieren können? Teilen Sie sie uns gerne mit.

Bao Chau (Quelle: brightside.me)

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