Wenn Sie Schwierigkeiten haben, enge Hosen zu tragen, oder schon seit längerem unter unschönem Bauchfett leiden, werden Sie feststellen, dass es an der Zeit ist, ernsthaft Sport zu treiben.
Viele von uns verbringen nicht gerne Stunden im Fitnessstudio, aber aktuelle Studien zeigen, dass bereits 15 Minuten Training am Tag effektiv Fett verbrennen und die Widerstandskraft, Ausdauer und den Stoffwechsel des Körpers verbessern können.
Probieren Sie den folgenden Trainingsplan aus, um schnell und dauerhaft feste, schlanke Bauchmuskeln zu bekommen. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung – eine Yogamatte reicht völlig aus.
Nicht alle Übungen sind für jeden geeignet, daher sollten Sie Ihre körperliche Verfassung und Gesundheit berücksichtigen. Denken Sie daran, dass Bewegung am effektivsten ist, wenn sie mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird.
1. Sit-ups
Dies ist eine der besten Übungen für einen flachen Bauch, die Sie sich vorstellen können, da sie Ihnen hilft, Bauchfett leicht zu verbrennen.
Vorgehensweise:
Legen Sie sich auf den Rücken.
Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf die Matte. Halten Sie Ihre Füße nah beieinander oder leicht auseinander.
Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Achten Sie darauf, dass der Daumen hinter dem Ohr liegt und die restlichen Finger den Kopfbereich stützen. Verschränken Sie Ihre Finger nicht, da dies zusätzlichen Druck auf Ihren Nacken ausübt.
Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper hochheben und halten Sie die Ellbogen weit auseinander. Spannen Sie während der Bewegung Ihre Bauchmuskeln an.
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Atmen Sie beim Absenken ein.
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Machen Sie zunächst 3 Sätze. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie während Ihres Trainings 4–5 Sätze oder mehr machen.
Wenn Sie die Übung etwas schwieriger gestalten möchten, können Sie die Beine anheben und übereinanderschlagen.
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
2. Seitwärts beugen
Diese Übung dehnt und stärkt die schrägen Bauchmuskeln.
Vorgehensweise:
Stellen Sie sich mit schulterbreit oder weiter auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie beim Einatmen beide Arme gerade über Ihren Kopf.
Senken Sie Ihren rechten Arm nach rechts und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf, atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Körper nach rechts.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, Arme über dem Kopf, einatmen. Machen Sie die gleiche Übung für die linke Seite. Achten Sie darauf, dass Sie sich nur in der Taille beugen und Ihre schrägen Bauchmuskeln verwenden.
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite. Machen Sie 3 Sätze.
Sie können auch Crunches mit Kurzhanteln machen, wenn Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln weiter stärken möchten.
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
3. Heben Sie Ihre Beine senkrecht an
Diese Übung stärkt effektiv Ihre unteren Bauchmuskeln.
Vorgehensweise:
Legen Sie sich mit ausgestreckten und geschlossenen Beinen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme gerade an den Seiten.
Heben Sie beide Beine an und halten Sie sie dabei gestreckt.
Senken Sie Ihre Beine langsam, bis sie knapp über dem Boden sind. Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
Heben Sie Ihr Bein wieder an. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein senken, und atmen Sie aus, wenn Sie es anheben. Wenn es Ihnen zu schwerfällt, die Beine gerade nach oben zu heben, können Sie zunächst die Beine im Schneidersitz anheben.
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Machen Sie 3 Sätze.
Je langsamer Sie diese Übung machen, desto schwieriger ist sie. Wenn Sie also wirklich starke untere Bauchmuskeln haben möchten, versuchen Sie, die Übungen so langsam wie möglich auszuführen.
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
4. Planke
Diese Übung sieht vielleicht einfach aus, ist aber äußerst effektiv zur Stärkung der Rumpfmuskulatur – der Bauchmuskeln, des Zwerchfells und des Beckenbodens.
Vorgehensweise:
Senken Sie Ihre Unterarme. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen. Die Arme bilden einen 90-Grad-Winkel.
Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und heben Sie Ihre Knie an. Halten Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zum Kopf und schauen Sie nach unten.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Position so lange wie möglich.
Wenn Sie die Position 60 Sekunden lang halten können, gehen Sie zu einer komplexeren Plankenposition über.
Halten Sie die Pose so lange wie möglich.
5. Brückenbewegung
Diese Übung ist gut für die Bauchmuskeln und hilft auch, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Vorgehensweise:
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen unter den Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme an die Seiten.
Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu bilden.
Senken Sie die Wirbelsäule wieder in die Ausgangsposition. Atmen Sie beim Anheben ein und beim Absenken aus.
Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Machen Sie 3 Sätze.
Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Machen Sie 3 Sätze.
6. Horizontale Planke
Plank ist eine großartige Übung, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Ausdauer Ihres Körpers zu verbessern.
Vorgehensweise:
Legen Sie sich auf die Seite, sodass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr oberer Fuß auf Ihrem unteren Fuß ruht.
Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zur Oberseite Ihres Kopfes zu bilden. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
Versuchen Sie, die Pose 60 Sekunden lang zu halten. Atmen Sie tief durch.
Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einer seitlichen Plank-Position mit gebeugten Knien.
Versuchen Sie, die Pose 60 Sekunden lang zu halten.
7. Kobra-Pose
Diese Pose strafft die Bauchmuskeln, stärkt die Arme und Schultern und trägt zur Verbesserung und Aufhellung der Stimmung bei.
Vorgehensweise:
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
Legen Sie die Hände unter die Schultern und beugen Sie die Ellbogen nach hinten.
Drücken Sie Ihre Füße und Oberschenkel in den Boden.
Stärken Sie Ihre Arme, indem Sie beim Einatmen Ihre Brust vom Boden heben. Drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihres Schambeins.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken.
Halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang. Atmen Sie tief durch.
Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang.
8. Bootshaltung
Die Bootshaltung ist die schwierigste Übung in unserem Trainingsplan. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie daher einfachere Haltungen wählen.
Vorgehensweise:
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen hin.
Lehnen Sie sich leicht nach hinten und heben Sie die Beine an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
Strecken Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe aus. Halten Sie die gebeugte Knieposition etwa 30 Sekunden lang. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und entspannen Sie sich einige Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Übung, aber halten Sie diesmal Ihre Beine so gerade wie möglich, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Halten Sie die Pose so lange wie möglich. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre V-Form verlieren, kehren Sie für einige Sekunden in die gebeugte Knieposition zurück und beginnen Sie dann erneut.
Halten Sie die Pose so lange wie möglich.
Diese Übungen helfen Ihnen nicht nur dabei, Bauchfett zu verlieren, sondern verbessern auch die Ausdauer Ihres Körpers – vergessen Sie nicht, dass diese Übungen regelmäßig und konsequent durchgeführt werden sollten.
Kennt ihr noch andere Übungen, mit denen sich Bauchfett besser reduzieren lässt? Bitte teilen Sie es mit uns.
Bao Chau (Quelle: brightside.me)
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