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| Tofu kann den Menschen mit der notwendigen Menge an Omega-3 versorgen. (Quelle: Pixabay) |
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fette, die für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit wichtig sind. Sie spielen eine wichtige Rolle bei Körperfunktionen, insbesondere bei der Entwicklung und Funktion von Gehirn, Herz und Immunsystem.
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Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind in Fischölen und fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis enthalten, während ALA in pflanzlichen Produkten vorkommt.
Wer keinen Fisch isst oder Vegetarier ist, kann den Körper mit den unten aufgeführten Nahrungsquellen mit Omega-3 versorgen.
Chiasamen
Ein Esslöffel Chiasamen enthält etwa 5.000 mg ALA (eine pflanzliche Form von Omega-3). Streuen Sie sie auf Joghurt, Haferflocken oder mixen Sie sie in einen Smoothie. Sie sind gut für die Verdauung und halten länger satt.
Gemahlener Leinsamen
Gemahlene Leinsamen sind eine klassische pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Ein Esslöffel enthält etwa 2.350 mg ALA. Achten Sie darauf, dass die Samen gemahlen und nicht ganz sind, damit Ihr Körper alle Nährstoffe aufnehmen kann.
Walnüsse
Etwa 28 Gramm Walnüsse enthalten 2.570 mg ALA. Sie können sie roh essen oder in Salate mischen, um einen knackigen, gehirnfördernden Snack zu erhalten.
Hanfsamen
Hanfsamen sind weich, nussig und voller Nährstoffe. Drei Esslöffel liefern etwa 2.600 mg ALA Omega-3. Rühren Sie sie in Ihren morgendlichen Smoothie oder streuen Sie sie auf Avocado-Toast.
Rosenkohl
Rosenkohl ist klein, aber reich an Omega-3-Fettsäuren, besonders gekocht. Eine halbe Tasse gekochter Rosenkohl enthält 135 mg ALA. Das ist zwar keine große Menge, aber dennoch eine gute Menge, um ihn mit anderen Nahrungsmitteln zu kombinieren.
Algenöl
Algen sind eine Omega-3-Quelle für Fische. Algenöl-Ergänzungsmittel liefern 300–500 mg EPA und DHA pro Kapsel – die gleichen Omega-3-Fettsäuren, die auch in Fisch vorkommen. Dieses Produkt ist ideal für Vegetarier, die eine umfassende Vitamin- und Mineralstoffversorgung wünschen.
Edamame-Bohnen
Eine halbe Tasse gekochte Edamame-Bohnen enthält etwa 300 mg ALA. Sie sind ein köstlicher, proteinreicher Snack, der zu Salaten oder Pfannengerichten hinzugefügt oder mit etwas Salz pur genossen werden kann.
Algen
Seetang und Kelp können geringe Mengen EPA (nicht nur ALA) enthalten. Obwohl die genaue Menge variiert, liefern einige Algenarten etwa 100–250 mg pro Portion.
Kürbiskerne
Es mag Sie überraschen, dass eine Portion Kürbiskerne etwa 2,5 Gramm Omega-6- und 22 mg Omega-3-Fettsäuren enthält. Dies ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Omega-3 in die tägliche Küche zu integrieren – von Snacks bis hin zu Salatdressings.
Tofu
Eine Portion Tofu (ca. 250 g) ist eine beliebte pflanzliche Proteinquelle und kann mehr als 90 % der empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren decken.
Quelle: https://baoquocte.vn/bo-sung-acit-beo-omega-3-bang-cac-san-pham-nguon-goc-thuc-vat-313825.html
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