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| Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen und unterstützt die Gewichtsabnahme, sollte aber nicht zu viel davon gegessen werden. (Quelle: Pixabay) |
Brauner Reis ist nicht nur eine „weniger verarbeitete“ Version von weißem Reis, sondern auch eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und wird von Ernährungswissenschaftlern als Teil einer ausgewogenen Ernährung empfohlen.
Was ist brauner Reis und warum ist er gut für Ihre Gesundheit?
Beim Mahlen von Naturreis wird die Schale entfernt, während Kleie und Keimling intakt bleiben – in ihnen sind viele wichtige Nährstoffe konzentriert.
Dank der minimalen Verarbeitung behält brauner Reis die meisten seiner B-Vitamine, Magnesium, Mangan, Selen, Eisen und insbesondere Ballaststoffe – ein wichtiger Bestandteil zur Unterstützung der Verdauung, zur Kontrolle des Blutzuckers und zur Aufrechterhaltung eines langen Sättigungsgefühls.
Einer im Fachmagazin Nutrition Research veröffentlichten Studie zufolge hatten Menschen, die sechs Wochen lang braunen Reis anstelle von weißem Reis aßen, einen stabileren Insulinspiegel, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und einen deutlich verbesserten Body-Mass-Index (BMI).
Professor Frank Hu – ein Ernährungsexperte der Harvard University (USA) – betonte, dass die Umstellung von raffiniertem Getreide auf Vollkornprodukte wie braunen Reis „eine der einfachsten, aber effektivsten Maßnahmen zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und zur Vermeidung einer Gewichtszunahme“ sei.
Mechanismus der Gewichtsabnahme durch braunen Reis
- Reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen
Brauner Reis enthält etwa 3,5 g Ballaststoffe pro 100 g (gekocht), zwei- bis dreimal mehr als weißer Reis. Diese Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, reduzieren Heißhungerattacken und reduzieren so die tägliche Kalorienaufnahme.
- Niedriger glykämischer Index (GI)
Brauner Reis hat einen GI von etwa 50–55 (mittel bis niedrig), während weißer Reis 70 hat. Dies trägt zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei und verhindert plötzliche Zuckerspitzen – die Ursache für Fetteinlagerung und Appetitanregung.
- Steigern Sie den Stoffwechsel dank Magnesium und Selen
Magnesium und Selen in Naturreis unterstützen den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und helfen dem Körper, Energie effektiver zu verbrennen und übermäßige Fettansammlungen zu reduzieren.
Wie isst man braunen Reis, um effektiv abzunehmen?
Um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig gesund zu bleiben, sollte Naturreis sinnvoll in die tägliche Ernährung integriert werden. Nachfolgend finden Sie wichtige Grundsätze und Hinweise:
- Ersetzen Sie weißen Reis wissenschaftlich durch braunen Reis
Beginnen Sie damit, 1–2 Hauptmahlzeiten pro Tag durch braunen Reis zu ersetzen, kombiniert mit proteinreichen Lebensmitteln (wie Hühnerbrust, Lachs, gekochten Eiern), Gemüse und einer kleinen Menge gesunder Fette (Olivenöl, Nussbutter).
Brauner Reis hat nicht nur weniger Kalorien als weißer Reis (ca. 110 Kalorien/100 g gekocht im Vergleich zu 130 Kalorien bei weißem Reis), sondern sorgt dank dreimal mehr Ballaststoffen auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Richtig einweichen und kochen, um ein Maximum an Nährstoffen aufzunehmen
Vor dem Kochen sollte Naturreis 8–12 Stunden (oder über Nacht) eingeweicht werden, um die Körner weicher zu machen, die Kochzeit zu verkürzen und den Großteil der Phytinsäure zu entfernen – eine Verbindung, die die Mineralstoffaufnahme hemmen kann. Die Verwendung eines Reiskochers mit Kochfunktion für Naturreis oder eines Schnellkochtopfs macht den Reis weicher, bekömmlicher und bekömmlicher.
- Nicht missbrauchen
Obwohl brauner Reis gesund ist, kann übermäßiger Verzehr (mehr als drei Tassen pro Tag) aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts die Verdauung belasten. Gleichzeitig kann sich in der Kleieschicht des Reises anorganisches Arsen ansammeln, das mit der Zeit als gesundheitsschädlich gilt.
Daher ist es notwendig, die Stärkequellen zu diversifizieren, indem man braunen Reis mit anderen Vollkornprodukten wie Hafer, Quinoa, Süßkartoffeln usw. kombiniert.
- Vielfältige Verarbeitung für leichtes Essen
Zusätzlich zum Reiskochen können Sie zum Frühstück braunen Reisbrei mit roten Bohnen und Chiasamen kochen oder Algenreisrollen mit braunem Reis zubereiten oder hausgemachte braune Reiskuchen backen, wobei Sie die Verwendung von Öl und Zucker einschränken können.
Eine Studie der Tufts University (USA) aus dem Jahr 2021 zeigte, dass Menschen, die täglich 3 Portionen Vollkornprodukte – darunter auch braunen Reis – aßen, ihren Taillenumfang innerhalb von 12 Wochen um 2,5 cm reduzierten, im Vergleich zur Gruppe, die raffiniertes Getreide zu sich nahm.
Dies ist besonders wichtig bei der Kontrolle des viszeralen Fetts, das eng mit dem Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
„Anstatt Kohlenhydrate komplett zu streichen, um abzunehmen, sollten Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis bevorzugen“, rät Dr. Cynthia Sass, eine Sporternährungsberaterin aus Los Angeles. „Das ist eine clevere Möglichkeit, Energie zu erhalten, Heißhungerattacken zu kontrollieren und langfristig eine Figur zu halten, ohne eine strenge Diät einhalten zu müssen.“
Hinweise zur Verwendung von Naturreis zum Abnehmen
- Essen Sie nicht zu viel Naturreis: Obwohl es sich um ein gesundes Nahrungsmittel handelt, kann der Verzehr von zu viel Naturreis zu Verdauungsstörungen führen und die Aufnahme von Mikronährstoffen (aufgrund der Phytinsäure) beeinträchtigen.
- Personen mit Verdauungsproblemen sollten bei der Verwendung vorsichtig sein: Brauner Reis ist schwerer verdaulich als weißer Reis, insbesondere für ältere Menschen, Kinder oder Personen mit Magen- oder Darmerkrankungen.
Quelle: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
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