Wie man braunen Reis isst, um abzunehmen, ohne sich satt zu fühlen.

Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen, hat einen niedrigen glykämischen Index, unterstützt den Stoffwechsel, erhöht die Effektivität der Gewichtsabnahme und bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen und unterstützt die Gewichtsabnahme, man sollte ihn aber nicht zu oft essen. (Quelle: Pixabay)

Brauner Reis ist nicht nur eine „weniger verarbeitete“ Variante von weißem Reis, sondern auch eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und wird von Ernährungswissenschaftlern als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung empfohlen.

Was ist brauner Reis und warum ist er gesund?

Brauner Reis wird gemahlen, um die Spelzen zu entfernen, wobei Kleie und Keimling – in denen viele wichtige Nährstoffe konzentriert sind – erhalten bleiben.

Dank der minimalen Verarbeitung behält brauner Reis den größten Teil seiner B-Vitamine, Magnesium, Mangan, Selen, Eisen und insbesondere Ballaststoffe – ein wichtiger Bestandteil zur Unterstützung der Verdauung, zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Aufrechterhaltung eines lang anhaltenden Sättigungsgefühls.

Einer Studie zufolge, die in der Fachzeitschrift Nutrition Research veröffentlicht wurde, wiesen Personen, die sechs Wochen lang braunen Reis anstelle von weißem Reis aßen, stabilere Insulinwerte, ein reduziertes LDL-Cholesterin und einen signifikant verbesserten Body-Mass-Index (BMI) auf.

Professor Frank Hu, ein Ernährungsexperte der Harvard University (USA), betonte, dass der Wechsel von raffiniertem Getreide zu Vollkornprodukten wie braunem Reis „eine der einfachsten, aber effektivsten Maßnahmen ist, die man ergreifen kann, um die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und einer Gewichtszunahme vorzubeugen“.

Gewichtsverlustmechanismus durch braunen Reis

- Reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Brauner Reis enthält etwa 3,5 g Ballaststoffe pro 100 g (gekocht), das Zwei- bis Dreifache von weißem Reis. Diese Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, reduzieren Heißhungerattacken und senken somit die tägliche Kalorienzufuhr.

- Niedriger glykämischer Index (GI)

Brauner Reis hat einen glykämischen Index (GI) von etwa 50–55 (mittel bis niedrig), im Vergleich zu 70 bei weißem Reis. Dies trägt zu einer besseren Blutzuckerkontrolle bei und verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen – die Ursache für Fetteinlagerungen und Heißhunger.

- Steigerung des Stoffwechsels dank Magnesium und Selen

Magnesium und Selen im braunen Reis unterstützen den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten, helfen dem Körper, Energie effektiver zu verbrennen und überschüssige Fettansammlungen zu reduzieren.

Wie kann man durch den Verzehr von braunem Reis effektiv abnehmen?

Um effektiv abzunehmen und gleichzeitig die Gesundheit zu erhalten, sollte brauner Reis in angemessener Weise in die tägliche Ernährung integriert werden. Im Folgenden finden Sie wichtige Grundsätze und Hinweise:

- Weißen Reis wissenschaftlich durch braunen Reis ersetzen

Beginnen Sie damit, 1-2 Hauptmahlzeiten pro Tag durch braunen Reis zu ersetzen, kombiniert mit proteinreichen Lebensmitteln (wie Hühnerbrust, Lachs, gekochten Eiern), Gemüse und einer kleinen Menge gesunder Fette (Olivenöl, Nussbutter).

Brauner Reis ist nicht nur kalorienärmer als weißer Reis (etwa 110 Kalorien/100 g gekocht im Vergleich zu 130 Kalorien bei weißem Reis), sondern sorgt dank des dreimal höheren Ballaststoffgehalts auch für ein längeres Sättigungsgefühl.

- Vor dem Kochen gründlich einweichen, um die maximale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten

Vor dem Kochen sollte brauner Reis 8–12 Stunden (oder über Nacht) eingeweicht werden. Dadurch werden die Körner weicher, die Kochzeit verkürzt sich und der Großteil der Phytinsäure – einer Verbindung, die die Mineralstoffaufnahme hemmen kann – wird entfernt. Die Verwendung eines Reiskochers mit einem Programm für braunen Reis oder eines Schnellkochtopfs trägt dazu bei, dass der Reis weicher, leichter zu essen und bekömmlicher wird.

- Nicht missbrauchen

Obwohl brauner Reis gesund ist, kann ein übermäßiger Verzehr (mehr als 3 Tassen pro Tag) aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts das Verdauungssystem belasten. Gleichzeitig kann sich in der Kleieschicht des Reises anorganisches Arsen anreichern – eine Substanz, die bei längerer Anreicherung als gesundheitsschädlich gilt.

Daher ist es notwendig, die Stärkequellen zu diversifizieren, indem man braunen Reis mit anderen Vollkornprodukten wie Hafer, Quinoa, Süßkartoffeln usw. kombiniert.

- Vielfältige Verarbeitungsmethoden für einfaches Essen

Neben dem Kochen von Reis kann man zum Frühstück braunen Reisbrei mit roten Bohnen und Chiasamen zubereiten, oder Algenreisrollen mit braunem Reis machen, oder hausgemachte braune Reiskuchen herstellen und dabei den Einsatz von Öl und Zucker einschränken.

Eine Studie der Tufts University (USA) aus dem Jahr 2021 zeigte, dass Personen, die täglich 3 Portionen Vollkornprodukte – darunter auch brauner Reis – aßen, ihren Taillenumfang innerhalb von 12 Wochen um 2,5 cm reduzierten, verglichen mit der Gruppe, die raffinierte Getreideprodukte konsumierte.

Dies ist insbesondere für die Kontrolle des viszeralen Fetts relevant, das stark mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

„Anstatt Kohlenhydrate komplett zu meiden, um abzunehmen, sollten Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis bevorzugen“, rät Cynthia Sass, PhD, Sportnährstoffberaterin aus Los Angeles. „Das ist eine clevere Methode, um Energie zu erhalten, Heißhungerattacken zu kontrollieren und langfristig die gewünschte Figur zu bewahren, ohne eine strenge Diät einhalten zu müssen.“

Hinweise zur Verwendung von braunem Reis zum Abnehmen

- Essen Sie nicht zu viel braunen Reis: Obwohl brauner Reis ein gesundes Lebensmittel ist, kann der Verzehr von zu viel braunem Reis Verdauungsstörungen verursachen und die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinträchtigen (aufgrund der Phytinsäure).

- Personen mit Verdauungsproblemen sollten Vorsicht walten lassen: Brauner Reis ist schwerer verdaulich als weißer Reis, insbesondere für ältere Menschen, Kinder oder Menschen mit Magen- oder Darmerkrankungen.

Quelle: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html