Krafttraining ist wichtig, aber Läufer müssen auch darauf achten, diese Übungen in ihren Alltag zu integrieren, ohne sich zu verletzen.
Tom Broback, Physiotherapeut, Experte für körperliche Leistungsfähigkeit und Autor des Kurses „So vermeiden Sie eine Meniskusoperation“, erläutert dem Canadian Running Magazine die Grundlagen, wie Läufer sicher Krafttraining zur Leistungssteigerung durchführen können.
Ein effektiver Krafttrainingsplan, der auf Ihre Stärken und Schwächen zugeschnitten ist, ist ein wichtiger Schritt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Am besten wenden Sie sich hierfür an einen Experten, beispielsweise einen Physiotherapeuten, einen Kraft- und Konditionstrainer oder einen Personal Trainer mit Erfahrung in der Arbeit mit Läufern.
Broback fügt hinzu, dass das Trainingsprogramm eines Läufers grundlegende Bewegungsmuster umfassen sollte, darunter Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte.
Kniebeugen sind Übungen im Stehen und Sitzen, bei denen viele verschiedene Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden, beispielsweise Oberschenkel, Gesäß und Hüften.
Kreuzheben ist eine Übung, bei der eine Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe angehoben wird, wobei der Oberkörper senkrecht zum Boden steht, bevor sie wieder auf dem Boden abgelegt wird.
Bei der Ausfallschrittübung tritt der Übende nach vorne und beugt die Knie, wodurch der Körper beim Aufbau von Muskelmasse unterstützt wird, was bedeutet, dass die Muskelmasse zunimmt und der überschüssige Fettanteil abnimmt.
Gleichzeitig müssen sich Läufer auf Aspekte der menschlichen Leistungsfähigkeit konzentrieren, die durch Laufen allein nicht erfasst werden können, wie etwa Plyometrie – auch bekannt als Sprungtraining oder Plyos, also Übungen, bei denen die Muskeln in kurzer Zeit maximale Kraft aufwenden, mit dem Ziel, ihre Leistung zu steigern – oder das Werfen eines beschwerten Balls zum Kraftaufbau.
„Die meisten Trainingsprogramme für Läufer umfassen zwei bis drei Tage pro Woche im Fitnessstudio mit durchschnittlich drei Sätzen mit jeweils sechs Übungen, um ihre Fitness und Kraft zu verbessern“, sagt Broback.
Warum verletzen sich viele Läufer beim Krafttraining?
Diese Frage ist schwer zu beantworten, selbst wenn Läufer korrekt trainieren, denn Verletzungen können verschiedene Ursachen haben, sagt Broback. „Kraft, Verletzungsgeschichte, Ernährung, Stressmanagement und Trainingstechnik sind nur einige der vielen Gründe, warum sich Läufer verletzen“, sagt er. „Top-Trainer helfen Ihnen zwar, schneller und stärker zu laufen, aber sie können Ihnen keine Verletzungsfreiheit garantieren.“
Wenn Sie eine Gelenk- oder Muskelverletzung haben, kann die Stärkung der Muskeln rund um den verletzten Bereich die Genesung unterstützen. Doch wie können Sie dies sicher tun?
Broback empfiehlt, die Belastung zu reduzieren, um die Beschwerden einer Verletzung zu lindern. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze ändern oder Ihren Bewegungsradius auf ein Maß beschränken, das keine Schmerzen verursacht.
„Ein Beispiel aus der Praxis wäre, bei einer Kniebeuge auf halbem Weg stehen zu bleiben, anstatt ganz nach unten zu gehen“, sagt Broback. „Die äußerste Bewegungsgrenze wäre eine statische Bewegung, bei der man eine bestimmte Position für eine gewisse Zeit hält. Ich mag statische Übungen bei Gelenkschmerzen, weil man damit die Muskeln rund um das Gelenk trainieren kann, ohne es zu reizen.“
Bei isometrischen Übungen handelt es sich um Übungen, bei denen ein oder mehrere Muskeln angespannt werden, ohne dass dabei ein Gelenk bewegt wird, wie etwa Sit-ups an der Wand oder Planks.
Plank-Bewegungen helfen Läufern, beim Krafttraining Bewegungen ihrer Gelenke zu vermeiden.
Wenn Sie trotz anhaltender Schmerzen Schwierigkeiten haben, Übungen zu finden, oder wenn die Beschwerden nicht verschwinden oder sich sogar verschlimmern, empfiehlt Broback einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Diese Fachleute können die Ursache Ihrer Schmerzen ermitteln und ein auf Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse zugeschnittenes Programm erstellen, damit Sie die Beschwerden beseitigen und Ihr volles Potenzial ausschöpfen können.
Laut Broback sind ältere Läufer und Läufer mit einer Verletzungsvorgeschichte in der gleichen Situation: Sie müssen ihrem Körper mehr Zeit geben, weiter zu laufen.
Manche Läufer müssen sich mehr aufwärmen, andere brauchen zusätzliche Trainingseinheiten an Erholungstagen. Die meisten Läufer sollten mehr Zeit in den Kraftaufbau mit Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben investieren, sagt Broback.
„Das verbessert nicht nur Ihre Lauffähigkeit, sondern macht Sie auch insgesamt zu einem stärkeren, körperlich fitteren und glücklicheren Menschen“, sagt Broback.
Hong Duy
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