Die Formel „10-3-2-1-0“ hilft Ihnen, gut zu schlafen

Die 10-3-2-1-0-Formel hilft Ihnen, Ihre Koffeinaufnahme, Ihre Ernährung, Ihre Arbeit und die Nutzung elektronischer Geräte auszugleichen und so Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zu überwinden.

Schlaf spielt eine wichtige Rolle, da er dem Körper hilft, sich auszuruhen, zu erholen und Energie zu regenerieren. Schlafmangel und unzureichender Tiefschlaf machen viele Menschen müde und beeinträchtigen ihre Leistungsfähigkeit. Dr. Nguyen Doan Thuy von der Abteilung für Neurologie und Schlaganfall am Tam Anh General Hospital Hanoi empfiehlt Erwachsenen, täglich 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Die ideale Schlafenszeit liegt zwischen 22:00 und 23:00 Uhr.

Für einen erholsamen Schlaf empfiehlt Dr. Thuy die Anwendung der 10-3-2-1-0-Formel. Diese Formel wurde 2015 in das Buch „The Perfect Day Formula“ von Craig Ballantyne – Fitnesstrainer und Gesundheitsberater des Men's Health Magazins – aufgenommen. Die Formel wird von Ärzten und Schlafexperten hoch geschätzt und kann die Schlafqualität verbessern, die Wachsamkeit und die Energie für effektiveres Arbeiten steigern.

Im Einzelnen wie folgt:

Vermeiden Sie Koffein 10 Stunden vor dem Schlafengehen : Koffein ist ein Stimulans, das die Wachsamkeit fördert. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Konsum von 200 mg Koffein (etwa zwei Tassen Kaffee) innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu etwa einer Stunde Schlaflosigkeit führen kann.

Koffein beeinflusst das zentrale Nervensystem und verursacht Unruhe und Schlafstörungen. Es beeinträchtigt den Tiefschlaf, indem es Adenosin (ein Hormon, das den Schlafrhythmus reguliert und steuert) blockiert. Wer regelmäßig Kaffee und Tee trinkt, sollte diese morgens trinken und nach 14 Uhr nur noch selten. 10 Stunden reichen aus, damit das Koffein aus dem Körper ausgeschieden wird.

Guter Schlaf hilft dem Körper, Energie zu regenerieren. Foto: Freepik

Essen und Trinken drei Stunden vor dem Schlafengehen einschränken : Essen und Trinken vor dem Schlafengehen zwingt die Verdauung zur Arbeit. Im Liegen kann der Magen Nahrung zurück in den Rachen drücken, was zu Reflux führt. Wer abends viel Alkohol oder zu viel Wasser trinkt, muss häufiger auf die Toilette, was den Schlaf unterbricht.

2 Stunden vor dem Schlafengehen mit der Arbeit aufhören : Unterbrechen Sie Ihre Arbeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, damit Ihr Gehirn sich entspannen und auf den Schlaf vorbereiten kann. Ein langer Arbeitstag kann zu Stress, Angstzuständen und nächtlicher Unruhe führen. Entspannen Sie sich ausreichend und ruhen Sie sich ausreichend aus, um am nächsten Arbeitstag mehr Energie zu haben.

Schauen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Ihr Handy : Das blaue Licht des Handybildschirms regt das Gehirn zum Wachbleiben an und reduziert den Melatoninspiegel (ein schlafregulierendes Hormon). Melatoninmangel beeinträchtigt den Schlaf, ist ungesund und stört den Alltagsrhythmus. Negative Informationen im Internet können Sie ängstlich machen, zum Nachdenken anregen und Ihnen Einschlafschwierigkeiten bereiten.

0 (keine) Schlummertaste : Viele Menschen stellen mehrere Wecker im Abstand von einigen Minuten und drücken dann die Schlummertaste, um weiterzuschlafen. Längerer Schlaf kann den Körper müde und träge machen. Stellen Sie den Wecker daher möglichst weit vom Bett entfernt auf und stellen Sie ihn auf die Zeit, zu der Sie am nächsten Tag aufstehen möchten.

Laut Dr. Thuy sind Lesen, eine angenehme Raumtemperatur, eine bequeme Matratze und ein warmes Bad vor dem Schlafengehen gute Gewohnheiten für einen erholsamen Schlaf. Menschen mit Schlafstörungen, ungewöhnlicher und anhaltender Schlaflosigkeit sollten rechtzeitig einen Neurologen aufsuchen.

Viet An

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Quellenlink: https://vnexpress.net/cong-thuc-10-3-2-1-0-giup-ban-ngu-ngon-4643688.html