Die Runner's World-Expertin Felice Schnoll-Sussman schlägt fünf Möglichkeiten vor, wie Läufer vor einem langen Lauf oder einem Wettkampftag mit Bauchschmerzen umgehen können.
Morgens wachen Sie auf, frühstücken und gehen auf die Toilette – mindestens einmal, vielleicht sogar zweimal. Dann machen Sie sich auf den Weg zu einem Rennen oder Training, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie wegen Magenproblemen mittendrin aufhören müssen.
Aber manchmal lässt sich diese Routine nicht einhalten, sei es, weil man sich in einer anderen Zeitzone befindet, die Ernährung nicht stimmt oder man einfach Bauchschmerzen hat. An manchen Morgen kann man nicht auf die Toilette gehen, obwohl man weiß, dass es für einen reibungslosen Ablauf notwendig ist. Oder man weiß, dass man früh aufstehen muss, fragt sich aber, wie man auf die Toilette kommt.
Auf Runner's World gibt Dr. Felice Schnoll-Sussman, Gastroenterologin am Weill Medical College der Cornell University und Teilnehmerin des New York City Marathon, Tipps zum Umgang mit diesem Problem.
Trinken Sie warmes Wasser
Kaffee am Morgen soll den Stuhlgang erleichtern. Wissenschaftler sind sich zwar nicht ganz sicher, warum Kaffee so wirkt, aber einige Studien haben ergeben, dass Kaffee den Stuhldrang zu fördern scheint.
Eine Tasse Kaffee oder warmes Wasser am frühen Morgen kann den Toilettendrang anregen. Foto: Flick
Schnoll-Sussman sagt jedoch, dass jedes warme Getränk den Stuhlgang anregen kann, darunter auch eine Tasse Tee oder sogar heißes Wasser. „Warme Flüssigkeiten wirken gefäßerweiternd“, erklärt sie. „Sie erweitern die Blutgefäße im Verdauungssystem und fördern so die Durchblutung und Aktivität im Verdauungstrakt.“
Schnoll-Sussman empfiehlt Läufern, morgens ein heißes Getränk zu trinken und sich dann eine Weile auf die Toilette zu setzen. „Schon das wenige Minuten lange Sitzen kann Lust machen, loszugehen, auch wenn man nicht sofort das Gefühl hat, gehen zu müssen“, sagt sie.
Früher aufstehen
„Stehen Sie am Morgen des Rennens früh genug auf, um genügend Zeit für Ihre Routine zu haben, einschließlich des Toilettengangs“, rät Schnoll-Sussman. Läufer laufen in einer anderen Zeitzone als sonst, also versuchen Sie, sich so weit wie möglich an den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers zu halten, fügt sie hinzu.
„Es ist etwas komplizierter, aber in diesem Fall ist es wichtig, rechtzeitig aufzuwachen, damit Ihr Körper mehr Zeit hat, das Frühstück zu verdauen und Appetit zu verspüren“, fügt der Gastroenterologe am Weill Medical College hinzu.
Versuchen Sie es mit einer Massage
Eine Studie der University of California ergab, dass sanfter Druck auf das Perineum – den Bereich zwischen Genitalien und Anus – bei Menschen mit Verstopfung zu lockerem und weicherem Stuhlgang beitragen kann.
Es handelt sich nicht um eine übliche ärztlich verordnete Behandlung und auch nicht um Schnoll-Sussmans erste Empfehlung für Läufer mit Darmproblemen. Sie sagt jedoch, dass es für Menschen mit bestimmten Magenproblemen oder Erkrankungen hilfreich sein kann.
Start
Körperliche Aktivität kann den Drang zur Toilette auslösen. Deshalb ist das Aufwärmen vor einem Rennen so wichtig. „Bevor Sie ein hartes Training oder Rennen beginnen, empfehle ich leichte Übungen, um den Stuhlgang anzuregen“, sagt Schnoll-Sussman.
Wenn du dich zu Hause oder im Hotelzimmer entspannen möchtest, kannst du die Treppe rauf und runter joggen, Hampelmänner machen oder Dehnübungen machen. Wenn du bereits am Veranstaltungsort bist, wärme dich auf und jogge ein wenig, solange du noch Zeit hast, auf die Toilette zu gehen.
Ein früher Start regt den Stuhlgang an, sodass die Läufer vor dem Rennen noch auf die Toilette gehen können. Foto: A Royal Flush
Sorge ums Essen
Wenn Sie Bedenken haben, dass schnell wirkende Nahrungsergänzungsmittel oder andere Methoden nicht funktionieren, greifen Sie zu Lebensmitteln wie Himbeeren, die 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten. Sie können auch Mandeln verwenden. Nüsse enthalten Magnesium, das laut Forschern bei Verstopfung helfen kann.
Oder versuchen Sie es mit dem uralten Heilmittel Trockenpflaumen. Sie sind reich an Ballaststoffen und haben sich als hilfreich erwiesen. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von etwa zehn Trockenpflaumen pro Tag über drei Wochen hinweg die Darmtätigkeit verbesserte. Daher kann die Aufnahme in die Ernährung vor dem Rennen helfen, eine Krise zu vermeiden.
In den Tagen und Wochen vor dem Wettkampftag ist es wichtig, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die Verdauung zu regulieren und Verstopfung vorzubeugen. Am Wettkampftag kann jedoch eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zu Durchfall führen. Iss (oder trink) deshalb morgens nicht zu viel, besonders wenn du nicht daran gewöhnt bist.
Auch ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, insbesondere bei Flugreisen. In den Tagen vor dem Wettkampftag ausreichend zu trinken und morgens warme Getränke zu trinken, ist der beste Weg, um bei Bedarf auf die Toilette gehen zu können.
Hong Duy
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