Wie kann ich eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre vermeiden?

Gewichtszunahme ist ein häufiges Symptom während der Perimenopause und Menopause. Laut Women's Health wird das Abnehmen mit zunehmendem Alter ebenfalls schwieriger.

Gewichtszunahme kann für Frauen während der Perimenopause und Menopause eine Quelle der Angst sein – Illustration von KI

Laut Dr. Mir Ali, dem medizinischen Direktor des MemorialCare Weight Loss Surgery Center in Kalifornien, ist eine Gewichtszunahme während der Perimenopause und Menopause jedoch durchaus beherrschbar.

Eine Gewichtszunahme ist in der Prämenopause häufig .

Laut Dr. Jessica Shepherd, einer Gynäkologin und Geburtshelferin aus Texas, kann man sein Gewicht durchaus effektiv kontrollieren, wenn man vor Beginn der Perimenopause kleine Anpassungen an seiner Ernährung, seinen Bewegungsgewohnheiten und seinem Lebensstil vornimmt.

Dr. Ali stimmt zu: „Wenn Sie mit einem gesunden Gewicht in die Perimenopause und Menopause gehen und gesunde Gewohnheiten beibehalten, vermeiden Sie eine übermäßige Gewichtszunahme.“

Mehrere Faktoren erschweren die Gewichtskontrolle in dieser Zeit, darunter hormonelle Veränderungen, da der Östrogenspiegel sinkt und das Stresshormon Cortisol ansteigt, wodurch der Körper leichter Fett einlagert; ein sinkender Testosteronspiegel beeinflusst den Fettstoffwechsel und erleichtert dem Körper die Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich.

Zudem verlieren Frauen in dieser Zeit mit zunehmendem Alter tendenziell Muskelmasse und Knochendichte, wodurch sich ihr Stoffwechsel verlangsamt. Weitere Faktoren wie Stress, Schlafstörungen und verminderte körperliche Aktivität tragen ebenfalls zu Schwierigkeiten bei der Gewichtskontrolle bei.

Wie kann man einer Gewichtszunahme während der Wechseljahre vorbeugen?

Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, um die Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel anzukurbeln und dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Studien zufolge benötigen Sportler 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, was etwa 30 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit entspricht. Gute Proteinquellen sind Geflügel, Eier, Bohnen und Nüsse.

Vergessen Sie nicht, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, die zu einem gesunden Darmmikrobiom beitragen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Verdauung unterstützen.

Gute Ballaststoffquellen sind unter anderem stärkearme Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Karotten, Bohnen und Vollkornprodukte.

Darüber hinaus empfiehlt die US-amerikanische Gesundheitsbehörde CDC mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, kombiniert mit mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Bewegung hilft nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern auch beim Erhalt von Muskel- und Knochenmasse.

Beschränken Sie den Konsum von zugesetztem Zucker, da dieser keinen Nährwert hat und die Fetteinlagerung im Körper begünstigen kann. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Frauen, nicht mehr als 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Schließlich ist ausreichend Schlaf wichtig. Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtskontrolle, versorgt den Körper mit genügend Energie für körperliche Aktivitäten und reduziert Stress. Hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre können jedoch den Schlaf stören.

Um Ihren Schlaf zu verbessern, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und Alkohol nur in Maßen konsumieren. Bei ernsthaften Schlafproblemen sollten Sie einen Schlafmediziner konsultieren.

Quelle: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm