Wie kann man eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre vermeiden?

Gewichtszunahme ist ein häufiges Symptom der Perimenopause und Menopause. Laut Women's Health kann es mit zunehmendem Alter auch schwieriger werden, Gewicht zu verlieren.

Gewichtszunahme kann für Frauen während der Perimenopause und Menopause ein Problem darstellen – Illustration von KI

Laut Dr. Mir Ali, dem medizinischen Direktor des MemorialCare Bariatric Surgery Center in Kalifornien, ist die Gewichtszunahme während der Perimenopause und Menopause jedoch vollständig kontrollierbar.

Leichte Gewichtszunahme beim Eintritt in die Prämenopause

Laut Dr. Jessica Shepherd, einer Gynäkologin aus Texas, kann man sein Gewicht durchaus effektiv kontrollieren, wenn man vor Beginn der Perimenopause kleine Anpassungen an seiner Ernährung, seinem Trainingsprogramm und seinem Lebensstil vornimmt.

Dr. Ali stimmt zu: „Wenn Sie mit einem gesunden Gewicht in die Perimenopause und Menopause eintreten und gesunde Gewohnheiten beibehalten, vermeiden Sie eine übermäßige Gewichtszunahme.“

Es gibt mehrere Faktoren, die die Gewichtskontrolle in dieser Zeit erschweren, darunter hormonelle Veränderungen, bei denen der Östrogenspiegel sinkt und das Stresshormon Cortisol ansteigt, wodurch der Körper eher dazu neigt, Fett einzulagern; ein sinkender Testosteronspiegel beeinflusst den Fettstoffwechsel und führt dazu, dass der Körper eher dazu neigt, Fett einzulagern, insbesondere im Bauchbereich.

Zudem verlieren Frauen mit zunehmendem Alter tendenziell Muskel- und Knochenmasse, wodurch sich ihr Stoffwechsel verlangsamt. Weitere Faktoren wie Stress, Schlafstörungen und verminderte körperliche Aktivität tragen ebenfalls zur Gewichtszunahme bei.

Wie lässt sich eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre verhindern?

Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, denn das hilft, die Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Risiko von Muskelverlust im Alter zu verringern.

Studien zufolge benötigen Sportler 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, was etwa 30 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit entspricht. Gute Proteinquellen sind Geflügel, Eier, Bohnen und Nüsse.

Vergessen Sie nicht, reichlich Ballaststoffe hinzuzufügen, die zur Erhaltung einer gesunden Darmflora beitragen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Verdauung fördern.

Gute Ballaststoffquellen sind unter anderem stärkearme Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Karotten, Bohnen und Vollkornprodukte.

Darüber hinaus empfiehlt die US-amerikanische Gesundheitsbehörde CDC mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, kombiniert mit mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Bewegung hilft nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern erhält auch Muskel- und Knochenmasse.

Beschränken Sie den Konsum von zugesetztem Zucker, da dieser keinen Nährwert hat und die Fetteinlagerung im Körper begünstigen kann. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Frauen, nicht mehr als 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Schließlich ist ausreichend Schlaf wichtig. Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle, versorgt den Körper mit genügend Energie für Sport und reduziert Stress. Hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre können jedoch den Schlaf stören.

Um Ihren Schlaf zu verbessern, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und Alkohol nur in Maßen konsumieren. Bei ernsthaften Schlafproblemen sollten Sie einen Schlafmediziner konsultieren.

Quelle: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm