Viele Menschen essen gerne Eier, mögen aber kein Hühnchen, und umgekehrt. Sie fragen sich oft, was besser für ihre Proteinversorgung ist: Hühnchen oder Eier?
Hühnerfleisch und Eier sind beliebte Proteinquellen, die reich an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien sind. Beide sind hervorragende Proteinlieferanten und können die Gesundheit fördern, indem sie nach dem Essen ein Sättigungsgefühl erzeugen und zu einer gesunden Blutzuckerregulierung beitragen. Doch welche Proteinquelle ist konzentrierter?
1. Vergleichen Sie den Proteingehalt von Hühnerfleisch und Eiern.
Je nach Teilstück enthält Hähnchenfleisch 23–31 g Protein pro 100 g. Gekochte Eier enthalten 12,6 g Protein pro 100 g. Hähnchenfleisch ist somit eine konzentriertere Proteinquelle. Sowohl Hähnchenfleisch als auch Eier gelten jedoch als vollständige Proteine.
Tierische Proteine, wie sie beispielsweise in Hühnerfleisch und Eiern vorkommen, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Obwohl wir 20 Aminosäuren brauchen, sind nur neun essentiell: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Essentielle Proteine sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die er daher über die Nahrung aufnehmen muss.
Hühnerfleisch und Eier sind beides gute Proteinquellen.
Obwohl sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine Proteine liefern, gelten pflanzliche Proteinquellen als „unvollständige“ Proteine, da sie weniger (oder gar keine) essentielle Aminosäuren enthalten. Der Körper kann tierische Proteine zudem effizienter verwerten.
Tatsächlich werden Eier und Hühnerfleisch zu über 90 % verdaut, während pflanzliche Proteine eine Verdauungsrate zwischen 45 und 80 % aufweisen. Das macht Hühnerfleisch und Eier zu „hochwertigen Proteinen“, da das Protein in diesen Lebensmitteln leicht aufgenommen, aufgespalten und vom Körper für wichtige Prozesse wie Muskelaufbau, Hormonproduktion und Neurotransmitterbildung genutzt wird.
Obwohl Hühnerfleisch mehr Protein als Eier enthält, zeigen Studien, dass Eier besser verdaulich sind als Hühnerfleisch. Eier werden zu 97 % verdaut, Hühnerfleisch zu 94 %. Das bedeutet, dass der Körper die Aminosäuren in Eiern besser verdauen und verwerten kann als die in Hühnerfleisch.
Sowohl Hühnerfleisch als auch Eier sind jedoch reich an Eiweiß und eignen sich hervorragend zur Steigerung der Eiweißzufuhr.
2. Vergleiche den Nährwert von Hühnerfleisch und Eiern.
Nachfolgend ein Vergleich des Nährwerts eines 105 g schweren Stücks Hähnchenbrust und zweier großer Eier mit einem Gewicht von je 50 g.
Gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut | Zwei gekochte Eier | |
Kalorien | 185 | 143 |
Fett | 5,72 Gramm (g) | 9,52 g |
Cholesterin | 101 Milligramm (mg) | 372 mg |
Protein | 31,1 g | 12,56 g |
Vitamin A | 9,45 Mikrogramm (µg) oder 1 % des Tagesbedarfs (RD) | 160 µg oder 18 % des Tagesbedarfs |
Niacin (B3) | 10,6 mg oder 66 % des Tagesbedarfs | 0,06 mg oder 0 % des Tagesbedarfs |
Pyridoxin (B6) | 0,898 mg oder 53 % des Tagesbedarfs | 0,162 mg oder 10 % des Tagesbedarfs |
B12 | 0,189 mg oder 8 % des Tagesbedarfs | 0,71 mg oder 30 % des Tagesbedarfs |
Cholin | 79,5 mg oder 14 % des Tagesbedarfs | 236 mg oder 43 % des Tagesbedarfs |
Eisen | 0,462 mg oder 3 % des Tagesbedarfs | 1,75 mg oder 10 % des Tagesbedarfs |
Zink | 0,945 mg oder 9 % des Tagesbedarfs | 1,29 mg oder 12 % des Tagesbedarfs |
Selen | 31,5 µg oder 57 % des Tagesbedarfs | 30,8 µg oder 56 % des Tagesbedarfs |
Eier und Hühnerfleisch sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen wie B-Vitaminen, Zink und Selen. Beide enthalten Vitamin B6, wobei Hühnerbrust eine deutlich höhere Konzentration aufweist. Sie liefern außerdem Vitamin B12, das für die Bildung roter Blutkörperchen, den Stoffwechsel, die DNA-Synthese und weitere Prozesse unerlässlich ist.
Hühnerfleisch und Eier sind reich an Mineralstoffen, darunter Zink und Selen. Zink ist essenziell für das Immunsystem, die Zellteilung sowie die Protein- und DNA-Synthese. Selen ist entscheidend für die Immunabwehr und die Schilddrüsenfunktion und wirkt als starkes Antioxidans.
Eier sind eine bessere Eisenquelle als Hühnerfleisch. Eisen ist essenziell für Wachstum, Sauerstofftransport und Energieproduktion. Eier enthalten zudem mehr Cholin, ein Nährstoff, der eine entscheidende Rolle in der fetalen Entwicklung und im Wachstum spielt und am Stoffwechsel sowie der Zellgesundheit beteiligt ist.
So enthalten Hühnerfleisch und Eier unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, aber beide sind sehr gesund und können in viele Ernährungsformen integriert werden, darunter die Paleo-Diät oder die Keto-Diät.
3. Gesundheitliche Vorteile von Hühnerfleisch
Hähnchenbrust enthält viele essentielle Nährstoffe wie Eiweiß, B-Vitamine und Mineralstoffe.
Protein ist der sättigendste Makronährstoff (ein Nährstoff, den der Körper in großen Mengen benötigt). Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel kann vielen Menschen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Protein regt die Ausschüttung und den Spiegel von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin (CCK), Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) an. Diese Hormone signalisieren dem Gehirn, dass man ausreichend gegessen hat. Protein senkt außerdem den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Appetit anregt. Daher hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr eine effektive und einfache Methode ist, die Gewichtsabnahme zu fördern und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
Eiweißreiche Lebensmittel können auch zu einer besseren Blutzuckerkontrolle beitragen. Eiweiß verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Glukose ins Blut, senkt so den Blutzuckerspiegel nach dem Essen und unterstützt eine bessere Blutzuckerregulierung.
Hühnerfleisch ist reich an Eiweiß und enthält keine Kohlenhydrate, wodurch es sich gut für Menschen eignet, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten, beispielsweise für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Hühnerfleisch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
4. Gesundheitliche Vorteile von Eiern
Eier sind eine reichhaltige Quelle an Proteinen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie B12 und Cholin.
Der Verzehr von Eiern verbessert nachweislich die Körperzusammensetzung (relatives Körperfettverhältnis, Knochen- und Muskelmasse), indem er die Muskelmasse erhöht und die Fettmasse verringert. Er kann außerdem verschiedene Marker der Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, wie beispielsweise das HDL-Cholesterin, das „gute“ Cholesterin, das Cholesterin aus dem Blut entfernt und zur Leber transportiert, wo es abgebaut und ausgeschieden wird.
Der Verzehr von Eiern kann den Nährwert Ihrer Ernährung durch die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wie B12 und Selen steigern. Wie Hühnerfleisch enthalten Eier keine Kohlenhydrate und sind daher eine hervorragende Wahl für alle, die sich kohlenhydratarm ernähren.
Obwohl Eier sehr gesund sind, enthalten sie Cholesterin, sodass der Verzehr großer Mengen von Eiern für Menschen mit bestimmten Erkrankungen problematisch sein kann, wie beispielsweise für die familiäre Hypercholesterinämie, eine genetische Erkrankung, die zu hohen LDL-Cholesterinwerten führt.
Personen mit Herzerkrankungen oder Risikofaktoren wie einem hohen LDL-Cholesterinspiegel sollten die angemessene Menge an Eiern idealerweise mit ihrem Arzt besprechen.
Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm
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