Lebensmittel, die das Gedächtnis verbessern, die Konzentration steigern und Stress reduzieren

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Gedächtnis verbessern. (Quelle: Pixabay)

Die Prüfungszeit rückt näher. Studierende müssen ihre volle geistige Energie mobilisieren, um effektiv zu lernen und ihre Prüfungen zu absolvieren. Neben wissenschaftlichen Lernmethoden und ausreichend Ruhe kann die Wahl der richtigen Ernährung dazu beitragen, das Gedächtnis zu verbessern, die Konzentration zu steigern und Stress abzubauen.

Laut wissenschaftlichen Untersuchungen und Empfehlungen von Ernährungsexperten wirken sich die folgenden Lebensmittel positiv auf die Gehirnfunktion aus.

Fetter Fisch – reichhaltige Quelle für DHA und EPA

Lachs, Makrele und Sardinen sind fette Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, insbesondere DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) – zwei essentielle Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Bildung von Gehirnzellen spielen.

Einer im Fachmagazin Nature Reviews Neuroscience (2016) veröffentlichten Studie zufolge trägt eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit bei und verringert das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer.

Dr. Lisa Mosconi, Leiterin des Institute for Nutrition & Brain an der Weill Cornell University (USA), empfiehlt Studenten, 2–3 Mal pro Woche fetten Fisch zu essen, um eine ausreichende Omega-3-Zufuhr für eine effektive Gehirnfunktion sicherzustellen.

Eier – Cholin hilft, die Neurotransmission zu erhöhen

Eier, insbesondere das Eigelb, sind eine Quelle für Cholin – ein Nährstoff, der an der Synthese von Acetylcholin beteiligt ist, einem Neurotransmitter, der an Gedächtnis und Konzentration beteiligt ist.

Eine Studie der Boston University (2011) ergab, dass eine höhere Cholinzufuhr über die Nahrung mit besseren Ergebnissen bei Gedächtnistests einhergeht. Der tägliche Verzehr eines Eis (für Menschen ohne zugrunde liegende Cholesterinprobleme) ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Cholin zu ergänzen.

Blaubeeren – starke Antioxidantien, verbessern die kognitive Funktion

Blaubeeren sind reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Antioxidantien, die die Nervensignale im Gehirn verbessern und die Gehirnzellen vor oxidativem Stress schützen.

Eine Studie der Universität Exeter (2017) zeigte, dass der Konsum von Blaubeersaft über 12 Wochen das Wortschatzgedächtnis bei älteren Menschen signifikant verbesserte; dieser Effekt konnte auch bei jungen Menschen beobachtet werden.

Essen Sie täglich eine halbe Tasse frische Blaubeeren oder trinken Sie ungesüßten, reinen Blaubeersaft.

Nüsse – großartige Quelle für Vitamin E und Magnesium

Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne ... enthalten viel Vitamin E, gute Fette und Magnesium, die die Nervenübertragung verbessern, das Gedächtnis unterstützen und die Emotionen regulieren.

Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutrients (2019) stellte fest, dass College-Studenten, die regelmäßig Nüsse aßen, bei Gedächtnistests bessere Ergebnisse erzielten als diejenigen, die dies nicht taten. Eine kleine Handvoll (ca. 30 g) Nüsse pro Tag anstelle von zuckerhaltigen Snacks ist gut für das Gehirn und hält fit.

Dunkle Schokolade – reich an Flavonoiden, fördert die Durchblutung des Gehirns

Dunkle Schokolade (mit mehr als 70 % Kakaoanteil) enthält Flavonoide – Verbindungen, die die Durchblutung verbessern und sich positiv auf den Hippocampus (im Zusammenhang mit dem Langzeitgedächtnis) auswirken.

Laut einer Studie, die 2017 in Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, verbessert sich die Gehirnleistung bereits nach zwei Stunden nach dem Verzehr von dunkler Schokolade deutlich. Der Verzehr von 1–2 Stück dunkler Schokolade pro Tag (ca. 10–15 g) vor dem Lernen oder Wiederholen trägt zur Steigerung der Aufmerksamkeit und Konzentration bei.

Grünes Blattgemüse – liefert Folsäure und Vitamin K

Spinat, Blattkohl und Grünkohl sind reich an Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin K, die zur Erhaltung der Nervenzellintegrität beitragen und den kognitiven Abbau verlangsamen.

Untersuchungen der Rush University (2018) zeigen, dass Menschen, die täglich grünes Blattgemüse essen, eine Gehirnfunktion aufweisen, die der von elf Jahre jüngeren Menschen entspricht. Kombinieren Sie grünes Gemüse mindestens 1-2 Mal täglich mit Ihren Hauptmahlzeiten (gekocht, leicht gebraten oder als Salat).

Vollkornprodukte – stabilisieren den Blutzucker, steigern die Wachsamkeit

Hafer, brauner Reis und Vollkornbrot liefern langsam absorbierbare Glukose und tragen dazu bei, das Gehirn stundenlang mit Energie zu versorgen.

Wenn Sie zum Frühstück Haferflocken oder Vollkornbrot essen, funktioniert Ihr Gehirn während des Vormittagsunterrichts gut – die ideale Zeit, um Wissen aufzunehmen.