10 ασκήσεις για την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης για άτομα άνω των 40.

SKĐS - Μετά την ηλικία των 40, το σώμα αρχίζει να μειώνεται σε δύναμη, ευλυγισία και ισορροπία. Ωστόσο, η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι περίπλοκη ή χρονοβόρα.

Καθώς μπαίνετε στην ηλικία των 40, η διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας γίνεται εξαιρετικά σημαντική. Σε αυτό το στάδιο, η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά, οι αρθρώσεις γίνονται δύσκαμπτες και οι καθημερινές κινήσεις γίνονται πιο δύσκολες. Η τακτική προπόνηση δύναμης και κινητικότητας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης των οστών και των μυών, στη βελτίωση της ευκινησίας και στην υποστήριξη της συνολικής υγείας.

Περιεχόμενο

• 1. Το περπάτημα βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων σε άτομα άνω των 40 ετών.
• 2. Ανεβείτε τις σκάλες
• 3. Ποδηλασία ή κολύμβηση
• 4. Προπόνηση αντοχής
• 5. Προβολές
• 6. Καθίσματα
• 7. Κάμψεις
• 8. Σανίδα
• 9. Ασκήσεις με αλτήρες
• 10. Βασικές ασκήσεις stretching

Εδώ είναι 10 ασκήσεις για υγιή γήρανση που πρέπει να κάνετε μετά την ηλικία των 40 για να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή σας:

1. Το περπάτημα βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων σε άτομα άνω των 40 ετών.

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη διατήρηση της υγείας και της δραστηριότητας στην τρίτη ηλικία, ειδικά μετά τα 40. Όταν περπατάτε, δώστε προσοχή στη διατήρηση της στάσης σας ευθεία, των ώμων χαλαρών, του φυσικού βηματισμού και της απαλή κούνιας των χεριών σας. Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό είναι το καλύτερο, αλλά επιλέξτε έναν ρυθμό που ταιριάζει στην ατομική σας κατάσταση υγείας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο GeroScience έδειξε ότι το περπάτημα βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, ενισχύει τη διάθεση, ενισχύει την κινητικότητα των αρθρώσεων και υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους. Ακόμα και μόνο 25-30 λεπτά περπατήματος την ημέρα μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην αντοχή και την κινητικότητα.

2. Ανεβείτε τις σκάλες

Το ανέβασμα σκάλας είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς, αλλά η τεχνική είναι ζωτικής σημασίας. Όταν ανεβαίνετε σκάλες, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, κάντε μεγάλα βήματα σε κάθε σκαλοπάτι και σπρώξτε με τις φτέρνες σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, υποστηρίζει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει την ισορροπία. Ωστόσο, αποφύγετε τη βιασύνη, καθώς η ταχύτητα μπορεί να καταπονήσει τους μύες του γονάτου και το αργό και σταθερό ανέβασμα σκάλας είναι πιο αποτελεσματικό από τις γρήγορες, σπασμωδικές κινήσεις.

Η ανάβαση σκαλοπατιών είναι μια άσκηση που υποστηρίζει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει την ισορροπία για άτομα άνω των 40 ετών.

3. Ποδηλασία ή κολύμβηση

Και οι δύο μορφές άσκησης είναι ήπιες ασκήσεις χαμηλής έντασης για τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη, ωφέλιμες για τις αρθρώσεις που γερνούν. Όταν κάνετε ποδήλατο, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα και αποφύγετε να κάνετε πολύ δυνατά πετάλι.

Η κολύμβηση απαιτεί μακριές, ρευστές κινήσεις, ενώ παράλληλα ασκούνται οι μύες του κορμού για ισορροπία. Αυτές οι δραστηριότητες βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, την αντοχή των μυών και τη συνολική ευελιξία. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για όσους έχουν δύσκαμπτες αρθρώσεις, μια συχνή πάθηση σε άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω.

4. Προπόνηση αντοχής

Η χρήση ιμάντων αντίστασης ή ελαφρών βαρών βοηθά στην ανάπτυξη μυών και στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η σειρά ασκήσεων διατηρεί ελεγχόμενες κινήσεις, διατηρώντας τον κορμό ενεργό και την αναπνοή σταθερή. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη σταθερότητα, υποστηρίζει τη στάση του σώματος και ενδυναμώνει ολόκληρο το σώμα. Είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό μετά την ηλικία των 40 ετών.

5. Προβολές

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών, στη βελτίωση της σταθερότητας και στην υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων, καθιστώντας την μία από τις καλύτερες ασκήσεις για υγιή γήρανση.

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

• Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Κάντε ένα βήμα μπροστά και χαμηλώστε αργά το πίσω γόνατο.
• Κρατήστε το μπροστινό γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλό σας.
• Σπρώξτε το άτομο προς τα πάνω με ελεγχόμενο τρόπο.
• Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές.
  • 

6. Καθίσματα

Τα squats βοηθούν στην ενδυνάμωση των ποδιών, των γλουτών και των μυών του κορμού. Όταν εκτελούνται τακτικά, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

• Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο πλατύ από τους γοφούς σας.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Κρατήστε το στήθος σας έξω και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα άνετο βάθος.
• Επιστρέψτε σε όρθια θέση.

7. Κάμψεις

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

• Ξεκινήστε με τα δύο χέρια τοποθετημένα κάτω από τους ώμους σας.
• Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά ο ένας στον άλλον.
• Σφίξτε τους μύες του κορμού σας και αποτρέψτε την χαλάρωση των ισχίων.
• Σπρώξτε το άτομο προς τα πάνω.

8. Σανίδα

Η σανίδα είναι επίσης μια από τις ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε μια υγιή ζωή. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τον κορμό και υποστηρίζει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, ενώ παράλληλα βοηθά στον έλεγχο του βάρους.

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

• Ξεκινήστε με το αντιβράχιό σας, τοποθετώντας τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας.
• Κρατήστε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο.
• Σφίξτε τον κορμό σας χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς σας.
• Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.

9. Ασκήσεις με αλτήρες

Πίεση αλτήρων πάνω από το κεφάλι

Οδηγίες: Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν και στη συνέχεια κατεβάστε τους αργά.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη δύναμη των ώμων και τη σταθερότητα του άνω μέρους του σώματος.

Πώς να εκτελέσετε πιέσεις με αλτήρες πάνω από το κεφάλι.

κάμψη δικεφάλων

Οδηγίες: Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια, αφήνοντάς τους να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τους αλτήρες και στη συνέχεια χαμηλώστε τους για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Αποτέλεσμα: Ενδυναμώνει τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος.

Πώς να κάνετε μπούκλες με αλτήρες για άτομα άνω των 40 ετών.

Πάγκος κωπηλασίας με έναν αλτήρα

Πώς να εκτελέσετε: Όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα (λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός, με την πλάτη ίσια, τραβήξτε το βάρος προς τους γοφούς σας και χαμηλώστε το με ελεγχόμενο τρόπο).

Οφέλη: Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση και βελτίωση της στάσης του σώματος στην πλάτη.

Πώς να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες χρησιμοποιώντας έναν πάγκο.

10. Βασικές ασκήσεις stretching

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις stretching απαλά και κρατήστε τις για 15-30 δευτερόλεπτα.

• Διάταση οπίσθιων μηριαίων: Σταθείτε όρθιοι και στα δύο πόδια, κάντε ένα βήμα μπροστά και τεντώστε το αριστερό σας πόδι, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός για να τεντώσετε τους μύες των οπίσθιων μηριαίων.
• Διάταση τετρακέφαλου: Σταθείτε όρθιοι, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε έναν τοίχο για ισορροπία. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι για να πιάσετε τον αστράγαλό σας και να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.
• Διάταση γάμπας: Εκτελέστε την άσκηση ενώ στέκεστε, σκύβοντας προς τα εμπρός, ενδεχομένως τοποθετώντας τα χέρια σας σε έναν τοίχο για σταθερότητα. Κρατήστε το δεξί σας πόδι σταθερό και λυγίστε ελαφρά το γόνατό σας, στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω για να τεντώσετε το πίσω μέρος της γάμπας σας.
• Διάταση τρικεφάλων: Σηκώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε το πίσω από το κεφάλι σας, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε τον δεξιό σας αγκώνα όσο το δυνατόν πιο πίσω.
• Διάταση ώμων: Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, τεντώστε το δεξί σας χέρι ευθεία πάνω από το αριστερό σας στήθος και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τεντώσετε το δεξί σας χέρι για να τεντώσετε περισσότερο τον δεξιό ώμο σας. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
• Διάταση καμπτήρα ισχίου: Ξεκινώντας από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι, χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών και νιώστε το διάταση στο μπροστινό ισχίο σας.
• Διάταση στήθους: Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια, λυγίστε το στήθος σας προς τα εμπρός ή περιστρέψτε τους ώμους σας και ενώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας για να επεκτείνετε το θώρακα σας.

Απαραίτητες ασκήσεις stretching κατάλληλες για άτομα άνω των 40 ετών για την ενδυνάμωση των μυών.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/10-bai-tap-ho-tro-lao-hoa-khoe-manh-cho-nguoi-tren-40-tuoi-169251209171736021.htm