Μην περιμένετε μέχρι να είστε πολύ κουρασμένοι για να πάτε για ύπνο, αλλά πώς μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα;

Πάνω απ 'όλα, είναι σημαντικό να κοιμάστε καλά για να αναπληρώσετε την ενέργειά σας - Φωτογραφία: Florida Dental Sleep Disorders

Ο ύπνος είναι μια έννοια που μας είναι πολύ οικεία. Ωστόσο, ο ύπνος περιλαμβάνει περισσότερα από όσα νομίζουν συχνά οι άνθρωποι. Πάνω απ 'όλα, είναι σημαντικό να έχουμε έναν καλό ύπνο για να αναπληρώσουμε την ενέργειά μας.

Όλοι έχουν αντιμετωπίσει προβλήματα με τον ύπνο.

Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Clinical Sleep Medicine , οι Αμερικανοί ξοδεύουν έως και 90 δισεκατομμύρια δολάρια κάθε χρόνο σε έξοδα υγειονομικής περίθαλψης που σχετίζονται με τον ύπνο. Έως και 84 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμούνται καλά και 70 εκατομμύρια έχουν διαταραχές ύπνου.

Μέχρι το 2022, μια έρευνα της Gallup διαπίστωσε ότι η οικονομία θα υποστεί ετήσια απώλεια 44,6 δισεκατομμυρίων δολαρίων λόγω της απώλειας παραγωγικότητας που σχετίζεται με τον ύπνο. Εκτιμάται ότι 1 στους 3 Αμερικανούς ενήλικες δεν κοιμάται αρκετά.

Οποιοσδήποτε από εμάς έχει βιώσει νύχτες ανήσυχου ύπνου, κακού ύπνου, ακόμη και αϋπνίας.

Οι ειδικοί λένε ότι η βελτίωση του ύπνου ωφελεί σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής. Αντίθετα, η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να έχει εκτεταμένες επιπτώσεις, όπως στην εργασία, στις καθημερινές δραστηριότητες και στις σχέσεις με τους γύρω σας.

«Ο ύπνος είναι βασικός πυλώνας της υγείας», λέει η Kelly Baron, κλινική ψυχολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος και διευθύντρια του προγράμματος Συμπεριφορικής Ιατρικής Ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα . «Η ψυχική υγεία και ο ύπνος πρέπει να ενσωματώνονται στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα».

Οι άνθρωποι συχνά θεωρούν τον ύπνο ως επιλογή και όχι ως ουσιαστικό μέρος της υγείας. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά. Μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά για να παίξουν, να εργαστούν και πηγαίνουν για ύπνο μόνο όταν το θέλουν.

Δρ. Βισές Καπούρ, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον

Στην πραγματικότητα, ο ύπνος είναι μια σύνθετη και ενεργή διαδικασία που παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία και ευεξία. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μνήμες εδραιώνονται, η μάθηση εδραιώνεται και η γνωστική λειτουργία ενισχύεται.

Ο ύπνος είναι επίσης ευεργετικός για σημαντικές λειτουργίες όπως η ανάρρωση, η συναισθηματική επεξεργασία, η ανάπτυξη και εξέλιξη στους εφήβους, η ανοσοποιητική λειτουργία, ο μεταβολισμός και η καρδιαγγειακή υγεία. Ο πολύ λίγος ύπνος οδηγεί σε χαμηλή παραγωγικότητα, λάθη και ατυχήματα, συμπεριλαμβανομένων των τροχαίων ατυχημάτων.

Πώς να κοιμηθώ καλύτερα;

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 στο Journal of Clinical Sleep Medicine , τα βασικά κριτήρια ύπνου περιλαμβάνουν την ποιότητα του ύπνου, την ποσότητα του ύπνου, τον κατάλληλο χρόνο ύπνου, την κανονικότητα του ύπνου και τη διαχείριση των διαταραχών ύπνου.

Το ανθρώπινο σώμα και ο εγκέφαλος εργάζονται σκληρά καθώς περνούν από τα πέντε στάδια του ύπνου πολλές φορές κάθε βράδυ. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου, το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου αφιερώνεται σε ύπνο μη REM, ο οποίος περιλαμβάνει τόσο βαθιά όσο και ελαφριά στάδια.

Η φάση REM ξεκινά περίπου 90 λεπτά αφότου κοιμηθείτε και η καρδιά και η αναπνοή σας επιταχύνονται. Τα περισσότερα όνειρα εμφανίζονται τότε. Κατά τη διάρκεια της φάσης REM, ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται τα συναισθήματά σας, επεξεργάζεται ό,τι μάθατε εκείνη την ημέρα και αποφασίζει τι θα αποθηκεύσει στη μνήμη σας. Οτιδήποτε ο εγκέφαλός σας θεωρεί ασήμαντο, συχνά συμπεριλαμβανομένων των ονείρων σας, απορρίπτεται.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

• Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι άνετο, ήσυχο και σκοτεινό. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο και αποφύγετε να τοποθετήσετε εκεί τηλεόραση ή γραφείο.

• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ αργά μέσα στην ημέρα.

• Η έκθεση στο φως είναι κακή για τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των οθονών τηλεφώνων.

• Η θερμοκρασία δωματίου είναι κατάλληλη, αποφύγετε την υπερβολική ζέστη ή το πολύ κρύο.

• Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα ύπνου και αφύπνισης. Ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε πριν τον ύπνο περιλαμβάνουν το διάβασμα, το μπάνιο ή την εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης.

• Δοκιμάστε γιόγκα ή διαλογισμό. Οι απαλές στάσεις πριν τον ύπνο όχι μόνο χαλαρώνουν το σώμα αλλά και ηρεμούν το μυαλό. Το stretching ανακουφίζει από την ένταση, οι βαθιές αναπνοές ηρεμούν το άγχος και ο διαλογισμός σας βοηθά να έρθετε σε κατάσταση χαλάρωσης.

• Ελέγξτε το στρώμα και το κρεβάτι σας. Μελέτες δείχνουν ότι ένα στρώμα μέτριας σκληρότητας είναι το καλύτερο για άτομα με προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με πόνο στην πλάτη.

«Οι γυναίκες τείνουν να έχουν χειρότερη ποιότητα ύπνου» από τους άνδρες

Συνολικά, ανεξάρτητα από την ηλικία και άλλους παράγοντες, «οι γυναίκες τείνουν να έχουν χειρότερη ποιότητα ύπνου» από τους άνδρες, λέει η Marie-Pierre St-Onge, διευθύντρια του Κέντρου Έρευνας Ύπνου και Κιρκαδικού Ρυθμού στο Ιατρικό Κέντρο Columbia Irving.

Οι ορμονικές αλλαγές επιδεινώνουν επίσης την έλλειψη ύπνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος μόλις έξι ωρών αντί για τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο διαβήτη σε υγιείς γυναίκες.

Επιπλέον, οι γυναίκες που δεν κοιμούνται αρκετά είναι επίσης ευάλωτες στις περισσότερες ασθένειες, από καρδιακές παθήσεις έως κατάθλιψη. Για τις γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση, το να κοιμούνται μιάμιση ώρα αργά αλλά να ξυπνούν στην ώρα τους το επόμενο πρωί θα οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Στις μέρες μας, οι τεχνολογικές συσκευές έχουν γίνει μια από τις αιτίες του αργού ύπνου. Εκτός από το ότι απορροφώνται στην περιήγηση στο τηλέφωνο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν λόγω της επίδρασης του μπλε φωτός από την οθόνη.

Η έλλειψη ύπνου είναι επίσης επιζήμια για τη σωματική και ψυχική υγεία και προκαλεί ταχεία γήρανση του δέρματος.

Πηγή: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm