Δεν είναι όλοι όσοι περπατούν πολύ υγιείς, πώς να περπατάμε καλά;

Δεν είναι όλοι όσοι περπατούν πολύ υγιείς. Μια μεγάλης κλίμακας μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι ο τρόπος που περπατάτε, όχι μόνο πόσα βήματα, είναι ο βασικός παράγοντας για την προστασία της καρδιάς σας και την παράταση της ζωής σας.

Το περπάτημα με σαφή στόχο, συνεχόμενα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι το «κλειδί» για τη μακροπρόθεσμη υγεία, ειδικά για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή - Φωτογραφία: AI

Για χρόνια, η συμβουλή να «περπατάμε 10.000 βήματα την ημέρα» έχει γίνει σχεδόν συνώνυμη με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Annals of Internal Medicine έχει κάνει πολλούς να το ξανασκεφτούν.

Σύμφωνα με μια ομάδα συγγραφέων με επικεφαλής τον Δρ. Borja del Pozo Cruz (Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας), ο τρόπος που περπατάμε, είτε διαλείπουσα είτε συνεχής, επηρεάζει έντονα τον κίνδυνο θανάτου και καρδιαγγειακών παθήσεων, ειδικά σε άτομα που περπατούν λιγότερα από 8.000 βήματα την ημέρα.

Η ομάδα παρακολούθησε 33.560 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο στο πλαίσιο του εθνικού προγράμματος υγείας UK Biobank. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες, με βάση τη μέση διάρκεια κάθε «περιπάτου»: Λιγότερο από 5 λεπτά, 5-10 λεπτά, 10-15 λεπτά και 15 λεπτά ή περισσότερο.

Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες έκαναν μόνο περίπου 5.165 βήματα την ημέρα, κάτι που είναι σημαντικά λιγότερο από το συνιστώμενο. Ωστόσο, η διαφορά έγκειται στον τρόπο με τον οποίο συγκέντρωσαν αυτά τα βήματα.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν τακτικά συνεχόμενα για 10-15 λεπτά κάθε φορά είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από την ομάδα που περπατούσε μόνο μικρές αποστάσεις.

Συγκεκριμένα, σε σχεδόν 10 χρόνια παρακολούθησης, ο κίνδυνος θανάτου στην ομάδα που περπατούσε λιγότερο από 5 λεπτά ήταν 4,36%, ενώ στην ομάδα που περπατούσε περισσότερο από 15 λεπτά, ο αριθμός αυτός ήταν μόνο 0,8%, μια μείωση άνω των 5 φορές.

Δεν χρειάζεται υπερβολική δόση, απλώς τακτική και στοχευμένη για την αποτελεσματική προστασία της καρδιάς - Φωτογραφία: AI

Αξίζει να σημειωθεί ότι η καρδιαγγειακή προστατευτική δράση είναι εξίσου έντονη.

Τα άτομα που περπατούσαν κυρίως για σύντομους περιπάτους, διάρκειας μικρότερης των 5 λεπτών, είχαν 13% κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD), ενώ όσοι περπατούσαν για τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε φορά είχαν 4,4% κίνδυνο. Παρόμοια τάση παρατηρήθηκε και σε όσους ήταν λιγότερο δραστήριοι, με λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το συνεχές περπάτημα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα βοηθά το σώμα να φτάσει σε ένα όριο ευεργετικής δραστηριότητας: ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σταθερά, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και ο μεταβολισμός διεγείρεται πιο αποτελεσματικά. Αντίθετα, η κίνηση μόνο κατά διαστήματα, διάσπαρτη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, συχνά δεν είναι αρκετά δυνατή για να δημιουργήσει θετικές φυσιολογικές αλλαγές.

«Τα σκόπιμα βήματα, που διατηρούνται με ρυθμό 10-15 λεπτών, θέτουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σε λειτουργία, δημιουργώντας ένα πολύ καλύτερο βιολογικό αποτέλεσμα από τα σποραδικά βήματα», εξηγεί ο Δρ. Πόζο Κρουζ.

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η μελέτη δεν υποστηρίζει το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να περπατάει πολύ, αλλά μάλλον ενθαρρύνει κάθε άτομο να διατηρεί τακτικές συνεδρίες περπατήματος με έναν σαφή στόχο.

Το περπάτημα είναι μια από τις ευκολότερες και λιγότερο επικίνδυνες μορφές άσκησης, χωρίς γυμναστήριο, χωρίς εξοπλισμό, απλώς ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και 15 λεπτά την ημέρα. Αλλά αυτό που μετράει είναι το πώς περπατάς.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν, αν κάνετε καθιστική ζωή, να ξεκινήσετε περπατώντας συνεχόμενα για 10 λεπτά κάθε φορά και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά σε 15-20 λεπτά. Η ιδανική ώρα είναι νωρίς το πρωί ή μετά το δείπνο, όταν ο αέρας είναι ευχάριστος και ο βιολογικός ρυθμός σταθερός.

Η διατήρηση τακτικών περιπάτων, ακόμη και μερικών χιλιάδων βημάτων, βοηθά το σώμα να αναπτύξει μια συνήθεια συνειδητής κίνησης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους.

Οι ειδικοί υγείας υποστηρίζουν ότι το «περπάτημα με σκοπό» δεν είναι μόνο μια σωματική δραστηριότητα, αλλά και μια μορφή ενσυνειδητότητας. Όταν εστιάζετε σε κάθε βήμα, αναπνοή και καρδιακό ρυθμό, ο εγκέφαλος χαλαρώνει, συμβάλλοντας στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια εποχή όπου οι άνθρωποι είναι ολοένα και πιο απασχολημένοι και καθιστικοί. Μόνο ένας πραγματικά στοχευμένος περίπατος την ημέρα μπορεί να γυμνάσει το σώμα και να ανακουφίσει από το άγχος, ένα «δύο σε ένα» τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία.

Αυτή η μελέτη προσθέτει στις αυξανόμενες ενδείξεις ότι το σωστό περπάτημα μπορεί να είναι το καλύτερο «φάρμακο» που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος.

Κατέβα από την οθόνη, κάνε λίγη πραγματική άσκηση

Αντί να έχετε εμμονή με τον αριθμό των 10.000 βημάτων, αυτό που έχει σημασία είναι η ποιότητα των βημάτων. Αφιερώστε χρόνο για να απομακρυνθείτε από την οθόνη και αφήστε τα πόδια σας να κινηθούν πραγματικά.

Ένα σύντομο περπάτημα 15 λεπτών, αν γίνει με συγκέντρωση και με σταθερό ρυθμό, μπορεί να κάνει την καρδιά σας πιο δυνατή, το μυαλό σας πιο καθαρό και τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη.

Όπως καταλήγει ο Δρ. Πόζο Κρουζ, «Μερικές φορές το μυστικό της μακροζωίας δεν είναι πόσο μακριά φτάνεις, αλλά πώς το πετυχαίνεις».

ΜΙΝΧ ΧΑΪ

Πηγή: https://tuoitre.vn/khong-phai-ai-di-nhieu-cung-khoe-di-the-nao-moi-tot-20251103115346135.htm