Πώς να αυξήσετε τα καλά βακτήρια και να μειώσετε τα κακά βακτήρια στο έντερο;

Ένα υγιές έντερο περιέχει ένα σύνθετο μείγμα βακτηρίων - Φωτογραφία: Good Housekeeping

Όχι πολύ καιρό πριν, η υγεία του εντέρου ήταν ένας όρος που βλέπαμε κυρίως σε δοχεία γιαουρτιού. Τα τελευταία χρόνια, όλοι φαίνεται να ενδιαφέρονται για τρόπους για να έχουν «καλύτερη υγεία του εντέρου», η οποία μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να αποτρέψει σοβαρές ασθένειες.

Πολλοί παράγοντες για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου

Τρισεκατομμύρια βακτήρια ζουν στο πεπτικό μας σύστημα, κυρίως στο παχύ έντερο, και εμφανίζονται σε χιλιάδες διαφορετικά είδη. Αυτή η κοινότητα ονομάζεται «μικροβίωμα». Ένα υγιές έντερο θα περιέχει ένα σύνθετο μείγμα βακτηρίων, ενώ ένα άρρωστο έντερο θα έχει ένα λιγότερο ποικιλόμορφο μείγμα βακτηρίων.

Για την προώθηση των καλών βακτηρίων στο έντερο, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι σημαντική, λέει η Δρ. Sylvia Duncan, ανώτερη ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Rowett του Πανεπιστημίου του Aberdeen. Σημειώνει ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν επίσης τον όγκο των κοπράνων, γεγονός που μειώνει τη δυσκοιλιότητα και βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το έντερο.

Ωστόσο, η Δρ. Gwo-tzer Ho, σύμβουλος γαστρεντερολόγος στο Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου (Ηνωμένο Βασίλειο), σημειώνει ότι το πρόβλημα δεν αφορά μόνο το τι τρώμε.

«Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η αποφυγή του στρες, ο καλός ύπνος, ο χρόνος για φαγητό, τα ολιστικά μέτρα υγείας, όπως η διασφάλιση ενός κοινωνικού περιβάλλοντος κατά τη διάρκεια των γευμάτων, η τακτική κατανάλωση φαγητού και η άσκηση, συμβάλλουν όλα στην καλή υγεία του εντέρου», πρόσθεσε.

Ενώ τα περισσότερα βακτήρια στο έντερο είναι ωφέλιμα για την υγεία μας, ορισμένα μπορούν να μας προκαλέσουν σοβαρή ασθένεια. Ο Δρ. Jens Walter, καθηγητής οικολογίας, τροφίμων και μικροβιώματος στο University College Cork στην Ιρλανδία, λέει ότι εκτός από την κατανάλωση άφθονων φυτικών τροφών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λίπη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά τα επεξεργασμένα κρέατα.

Ο καθηγητής Τιμ Σπέκτορ, γενετικός επιδημιολόγος στο King's College London και ειδικός στο έντερο, σημειώνει ότι ένα σημάδι καλής υγείας του εντέρου είναι η ικανότητα να τρώμε κανονικές ποσότητες τροφής χωρίς να αντιμετωπίζουμε δυσάρεστα συμπτώματα. Τα καλά επίπεδα ενέργειας και η καλή ποιότητα ύπνου είναι επίσης σημάδια ενός υγιούς μικροβιώματος.

Εν τω μεταξύ, η πεπτική δυσφορία ή οι ακανόνιστες κενώσεις του εντέρου μπορεί να υποδηλώνουν ότι το έντερό σας δεν λειτουργεί άριστα. Η υγεία του εντέρου επηρεάζει τη συνολική σας υγεία με πολλούς τρόπους. Τα σημάδια της κακής υγείας του εντέρου μπορεί να ποικίλλουν.

Μερικά λιγότερο εμφανή σημάδια κακής υγείας του εντέρου περιλαμβάνουν την ακούσια απώλεια βάρους και τη ζάλη, που σηματοδοτούν ότι τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται ελάχιστα, τις συχνές λοιμώξεις, καθώς μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος προέρχεται από το έντερο, και το άγχος ή την κατάθλιψη, καθώς υπάρχει σύνδεση μεταξύ του εντέρου και της ψυχικής υγείας.

5 τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας

Φάτε μια ποικιλία φυτών

Στόχος είναι να τρώτε 30 διαφορετικά είδη φυτών κάθε εβδομάδα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, βότανα, μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα φυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου σας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μορφές φυτικών ινών και διαφορετικά βακτήρια προτιμούν διαφορετικές μορφές, επομένως είναι σημαντικό να τρώτε ποικιλία φυτών.

Φάτε πολύχρωμα φυτά

Τα πιο πολύχρωμα φυτά τείνουν να έχουν περισσότερες πολυφαινόλες. Αυτές οι ενώσεις λειτουργούν ως «καύσιμο» για να τροφοδοτήσουν τη δραστηριότητα των βακτηρίων του εντέρου.

Τρώτε ζυμωμένα τρόφιμα

Οι ζυμωμένες τροφές περιέχουν ζωντανά βακτήρια, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Στις ζυμωμένες τροφές περιλαμβάνονται το ζωντανό γιαούρτι, ορισμένα τυριά, το kimchi, το kombucha, το κεφίρ και το ξινολάχανο.

Δώστε στα έντερά σας μια ανάπαυλα

Προσπαθήστε να αποφεύγετε να τρώτε πολύ αργά το βράδυ, επιτρέποντας στα έντερά σας να αδειάζουν για περισσότερο χρόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ορισμένα βακτήρια του εντέρου θα βγουν το βράδυ για να «καθαρίσουν» και να βοηθήσουν το έντερό σας να ανακάμψει και να λειτουργήσει άριστα. Εάν τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, αυτά τα βακτήρια δεν θα έχουν την ευκαιρία να κάνουν τη δουλειά τους.

Περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη, σάκχαρα και τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία δεν υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα βακτήρια του εντέρου για να ευδοκιμήσουν.

Μην βασίζεστε πολύ στη διαφήμιση

Υπάρχουν πλέον αρκετές εταιρείες που προσφέρουν εξετάσεις για το εντερικό μικροβίωμα. Η διαδικασία περιλαμβάνει τη συλλογή ενός δείγματος κοπράνων σε ένα δοχείο, την αποστολή του σε εργαστήριο και την αναμονή των επιστημόνων να αναφέρουν τους τύπους βακτηρίων που βρήκαν.

Ωστόσο, η Guts UK σημειώνει ότι αυτές οι εξετάσεις δεν παρέχουν πλήρη εικόνα της υγείας του εντέρου, καθώς δεν καταγράφουν όλα τα βακτήρια στο μικροβίωμα ενός ατόμου και τα μεμονωμένα αποτελέσματα θα διαφέρουν ανάλογα με το δείγμα.

Άλλες επιλογές που διαφημίζονται για καλύτερη υγεία του εντέρου περιλαμβάνουν τα προβιοτικά - ζωντανά βακτήρια και ζύμες που λαμβάνονται ως συμπληρώματα ή προστίθενται στο γιαούρτι και έχουν ως στόχο να αποκαταστήσουν μια υγιή ισορροπία βακτηρίων στο έντερο. Ωστόσο, επειδή τεχνικά ταξινομούνται ως τρόφιμα, δεν υπόκεινται σε κανονισμούς.

Ο Δρ. Walter πρόσθεσε: «Δεν νομίζω ότι υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι η λήψη προβιοτικών σας κάνει πιο υγιείς ή βοηθά στην πρόληψη ασθενειών. Υπάρχουν κάποιες βάσιμες ενδείξεις για τη χρήση προβιοτικών για τη θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου ή ορισμένων λοιμώξεων».

Η επιλογή του σωστού προβιοτικού είναι εξαιρετικά δύσκολη, ακόμη και για τους ειδικούς. Είναι πραγματικά δύσκολο να λάβουμε αξιόπιστες επιστημονικές πληροφορίες σχετικά με το ποιο προβιοτικό να χρησιμοποιήσουμε.

Ομοίως, ο Δρ. Χο τόνισε ότι τα προβιοτικά «δεν είναι πανάκεια» και ότι ακόμη και με μακροχρόνια χρήση, είναι δύσκολο να τροποποιηθούν οι πληθυσμοί των βακτηρίων του εντέρου.

Πηγή: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm