Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι και ποια είναι η κατάλληλη ώρα για άσκηση;

Η συχνότητα άσκησης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία, τους στόχους φυσικής κατάστασης και άλλα. Αν είστε νέοι στην άσκηση, ίσως αναρωτιέστε: «Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαι;» και «Είναι αρκετές 3 ημέρες την εβδομάδα;»

Το τζόκινγκ είναι ένα άθλημα που εξασκούν πολλοί άνθρωποι σήμερα - Εικόνα φωτογραφίας

Η άσκηση 30 λεπτών την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα, υποστηρίζει την καλή υγεία. Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να επιτύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης κάνοντας 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας ή 25 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα.

Το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει έναν συνδυασμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης, κατανεμημένους καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Το καλύτερο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς είναι αυτό που μπορείτε να τηρείτε με συνέπεια.

Συνολικές συστάσεις για εβδομαδιαία σωματική δραστηριότητα

Η διατήρηση της δραστηριότητας του σώματός σας βοηθά στην υποστήριξη της καλής υγείας βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων παθήσεων.

Διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν:

- Ισορροπία: Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πτώσεων και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την ορθοστασία στο ένα πόδι και το τάι τσι.

- Καρδιοαγγειακή άσκηση: Γνωστή και ως καρδιαγγειακή άσκηση ή άσκηση αντοχής, η καρδιοαγγειακή άσκηση αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Η καρδιοαγγειακή άσκηση ενδυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ποδηλασία, τζόκινγκ, κολύμβηση και περπάτημα.

- Ευλυγισία: Το stretching βοηθά στην αύξηση της ευκινησίας και στην επέκταση του εύρους κίνησης. Η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας.

- Προπόνηση ενδυνάμωσης: Αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών. Μπορείτε να σηκώσετε βαριά ή ελαφριά βάρη ή να χρησιμοποιήσετε λάστιχα αντίστασης.

Μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό αυτών των ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, τζόκινγκ ή τρέξιμο για 25 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα, και στη συνέχεια να προσθέσετε 2 ή περισσότερες ημέρες προπόνησης με βάρη. Μπορείτε να προσθέσετε μια ελαφριά συνεδρία διατάσεων μετά από αυτές τις συνεδρίες για να βελτιώσετε την ευλυγισία σας.

Η συχνότητα άσκησης εξαρτάται από την εμπειρία σας στη φυσική κατάσταση και τον διαθέσιμο χρόνο. Ξεκινήστε με έναν μικρό στόχο αν είστε νέοι στην άσκηση.

Πώς να συνδυάσω ασκήσεις;

Οι γιατροί συνιστούν να εστιάσετε στην καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση δύναμης. Στοχεύστε σε 2 ή 3 ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης. Αφιερώστε τις υπόλοιπες 2 ή 3 ημέρες κάνοντας προπόνηση δύναμης.

Είναι δυνατό να συνδυάσετε την καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση δύναμης, αν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει τουλάχιστον πέντε προπονήσεις την εβδομάδα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τρέχετε για 20 λεπτά και να κάνετε 25 λεπτά προπόνησης δύναμης.

Φυσική κατάσταση

Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη διατήρηση της δύναμης των μυών σας και πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να περιλαμβάνουν:

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (μπριζόλες, κάμψεις, σανίδες), ζώνες αντίστασης, προπόνηση με βάρη, γιόγκα. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων ενδυνάμωσης που γυμνάζουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, όπως την κοιλιά, τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, τους γοφούς, τα πόδια και τους ώμους.

Καρδιο

Συνήθως, οι προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι πιο έντονες από άλλους τύπους προπονήσεων. Το τι θα επιλέξετε να κάνετε για καρδιοαναπνευστική άσκηση εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η Tabata είναι από τις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

Η HIIT, ή αλλιώς διαλειμματική προπόνηση, είναι μια σύντομη προπόνηση υψηλής έντασης. Η Tabata είναι μια πιο έντονη εκδοχή της HIIT που μπορείτε να κάνετε με ή χωρίς βάρη. Η Tabata περιλαμβάνει προπόνηση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάληψη για συνολικά οκτώ γύρους. Μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη συνεδρία ιδρώτα σε μόλις 25-30 λεπτά.

«Το πιο σημαντικό, πρέπει να σκεφτείτε το HIIT ως μια προπόνηση σε εκρήξεις προσπάθειας που σας φέρνουν σε αυτό το αίσθημα [δυσφορίας] και στη συνέχεια δίνουν στον εαυτό σας αρκετό χρόνο ανάρρωσης για να επαναλάβετε αυτές τις προσπάθειες», λέει ένας προπονητής υγείας.

Άλλα παραδείγματα καρδιοαναπνευστικών ασκήσεων περιλαμβάνουν:

Ποδηλασία, κηπουρική (π.χ. σπρώξιμο χλοοκοπτικού), τζόκινγκ, μπάσκετ, τένις, τρέξιμο, κολύμβηση, αερόμπικ στο νερό, περπάτημα.

Προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής σας άσκησης εάν γυμνάζεστε 3 ημέρες την εβδομάδα. Αντίθετα, μπορείτε να επιλέξετε καρδιοαναπνευστική άσκηση χαμηλότερης έντασης εάν γυμνάζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ηλικιωμένοι κάνουν πρωινές ασκήσεις στο Ανόι - Φωτογραφία: NAM TRAN

Η συχνότητα και η ένταση της άσκησης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.

Στόχος είναι 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, χωρισμένα σε πέντε συνεδρίες των 30 λεπτών κάθε εβδομάδα. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να επιλέξετε 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.

Παραδείγματα εβδομαδιαίων συνεδριών άσκησης περιλαμβάνουν: Γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Τζόκινγκ για 25 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα. Προπόνηση ενδυνάμωσης για 2 ή περισσότερες ημέρες. Συνδυασμός μέτριας και έντονης άσκησης για 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Αν θέλετε η άσκηση να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, συνήθως χρειάζεται να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Η άσκηση καίει θερμίδες και θα πρέπει να συμπληρώνεται από μια ισορροπημένη, μειωμένων θερμίδων δίαιτα. Θα χρειαστεί να αυξήσετε τον χρόνο ή τον αριθμό των ημερών που ασκείστε για να χάσετε βάρος. Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η άσκηση 60 λεπτών την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο 70 κιλών μπορεί να κάψει: 280 θερμίδες όταν περπατάει γρήγορα για 60 λεπτά, 330 θερμίδες όταν χορεύει, 510 θερμίδες όταν κολυμπάει, 590 θερμίδες όταν κάνει τζόκινγκ....

Πρέπει να γυμνάζομαι κάθε μέρα;

Είναι δυνατό να γυμνάζεστε κάθε μέρα, αρκεί να μην το παρακάνετε. Ακούστε το σώμα σας και κάντε τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες διάλειμμα κάθε εβδομάδα για να το βοηθήσετε να ανακάμψει και να είναι έτοιμο για την επόμενη προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια των ημερών που έχετε άδεια, μπορείτε να: κάνετε ελαφριές διατάσεις· να πίνετε αρκετό νερό· να ετοιμάζετε υγιεινά γεύματα· να κάνετε μια ελαφριά βόλτα στη γειτονιά σας.

Πηγή: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm