Ένας καλός ύπνος όχι μόνο βοηθά το σώμα να αποκαταστήσει την ενέργειά του, αλλά λειτουργεί και ως «ασπίδα» για την προστασία της μεταβολικής υγείας και αντίστροφα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Diabetes Care διαπίστωσε ότι ο πολύ λίγος ύπνος - ειδικά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες - μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.
Όταν η έλλειψη ύπνου γίνεται ο «κρυφός ένοχος»
Έρευνα που διεξήγαγε η ομάδα της Δρ. Marie-Pierre St-Onge στο Πανεπιστήμιο Columbia (Νέα Υόρκη) δείχνει ότι η παρατεταμένη στέρηση ύπνου επηρεάζει άμεσα την ικανότητα παραγωγής και χρήσης ινσουλίνης - μιας ορμόνης που παίζει βασικό ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
«Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας, αλλά είναι επίσης το κλειδί για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες», τόνισε η Δρ. St-Onge.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες προηγούμενες έρευνες σχετικά με τη σχέση μεταξύ ύπνου και διαβήτη έχουν επικεντρωθεί στους άνδρες. Εν τω μεταξύ, οι γυναίκες είναι η ομάδα που είναι πιο ευάλωτη σε διαταραχές ύπνου λόγω φυσιολογικών αλλαγών καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής: εγκυμοσύνη, τοκετός, ανατροφή παιδιών και εμμηνόπαυση. Μάλιστα, πολλές έρευνες δείχνουν ότι το ποσοστό των γυναικών που αισθάνονται ότι δεν κοιμούνται αρκετά είναι υψηλότερο από των ανδρών.
Η ερευνητική ομάδα στρατολόγησε 38 γυναίκες ηλικίας 20-75 ετών, με υγιεινές συνήθειες ύπνου (7-9 ώρες/νύχτα) και φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα. Όλες είχαν υψηλούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως υπερβολικό βάρος, παχυσαρκία, υψηλά λιπίδια αίματος ή οικογενειακό ιστορικό διαβήτη.
Οι συνήθειες ύπνου των εθελοντών παρακολουθούνταν χρησιμοποιώντας αισθητήρες βραχιολιού και ημερολόγια ύπνου για δύο εβδομάδες και στη συνέχεια υποβλήθηκαν σε δύο πειραματικές φάσεις έξι εβδομάδων:
Επαρκές στάδιο ύπνου: διατηρήστε κατά μέσο όρο 7,5 ώρες ύπνου/νύχτα.
Στάδιο στέρησης ύπνου: καθυστέρηση της ώρας ύπνου κατά 1,5 ώρα αλλά ξύπνημα ως συνήθως, μειώνοντας τη διάρκεια του ύπνου σε περίπου 6,2 ώρες - περίπου ισοδύναμο με τον τρέχοντα αμερικανικό μέσο όρο.
Στην αρχή και στο τέλος κάθε περιόδου, υποβάλλονταν σε δοκιμασία ανοχής γλυκόζης από το στόμα (OGTT) για τη μέτρηση του σακχάρου στο αίμα και της απόκρισης στην ινσουλίνη, και σε μαγνητική τομογραφία για τον έλεγχο του σωματικού λίπους.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι στην ομάδα που στερήθηκε ύπνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξήθηκε κατά μέσο όρο 14,8%. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η αύξηση ήταν ακόμη μεγαλύτερη - έως και 20,1%. Με άλλα λόγια, η στέρηση ύπνου προκαλεί στο σώμα να χρειάζεται περισσότερη ινσουλίνη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ευτυχώς, όταν επιστρέφουμε σε επαρκή ύπνο (7-9 ώρες/νύχτα), τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης επίσης σταδιακά ομαλοποιούνται.
Γιατί η έλλειψη ύπνου διαταράσσει το σάκχαρο στο αίμα;
Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά γλυκόζης (σακχάρου) από το αίμα στα κύτταρα για τη δημιουργία ενέργειας. Όταν το σώμα αντιστέκεται στην ινσουλίνη, η γλυκόζη «κολλάει» στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.
Αν και ο μηχανισμός δεν είναι απολύτως σαφής, οι επιστήμονες έχουν προτείνει αρκετές υποθέσεις:
- Η έλλειψη ύπνου αλλάζει τους βιολογικούς ρυθμούς, διαταράσσοντας τον ενεργειακό μεταβολισμό.
- Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, η οποία πυροδοτεί την αντίδραση «μάχης ή φυγής», με αποτέλεσμα ο οργανισμός να επεξεργάζεται τη γλυκόζη λιγότερο αποτελεσματικά.
- Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, επηρεάζοντας τη λειτουργία της ινσουλίνης.
- Επιπλέον, οι αλλαγές στην κατανομή του λίπους αποτελούν επίσης έναν πιθανό παράγοντα.
Σύμφωνα με τη Δρ. Σουν Κιμ (Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, Καλιφόρνια), η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν σημαίνει αμέσως διαβήτη. Ωστόσο, αποτελεί ένα «προειδοποιητικό» βήμα επειδή σχετίζεται με μια σειρά από άλλους κινδύνους όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το λίπος στο αίμα, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Έλλειψη ύπνου - διπλό βάρος για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση
Οι γυναίκες που εισέρχονται στην εμμηνόπαυση συχνά υποφέρουν από αϋπνία λόγω ορμονικών αλλαγών, εξάψεων και διαταραχών της διάθεσης. Όταν η ποιότητα του ύπνου είναι ήδη κακή, ο κίνδυνος αντίστασης στην ινσουλίνη και μεταβολικών διαταραχών αυξάνεται.
«Εάν αυτή η κατάσταση επιμένει, οι γυναίκες με προδιαβήτη μπορεί να εξελιχθούν ταχύτερα σε διαβήτη τύπου 2», προειδοποιεί ο Δρ. St-Onge.
Αυτό εξηγεί γιατί η φροντίδα του ύπνου στις γυναίκες μέσης ηλικίας δεν βελτιώνει μόνο την ψυχική υγεία, αλλά αποτελεί και σημαντικό παράγοντα για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων.
Πώς να προστατεύσετε τον ύπνο - να προστατεύσετε την υγεία;
Τα καλά νέα είναι ότι οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου είναι αναστρέψιμες. Όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη επέστρεψαν σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης βελτιώθηκαν σημαντικά. Αυτό υποδηλώνει ότι ο ύπνος είναι ένα ισχυρό, φυσικό «φάρμακο».
Μερικοί τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας που προτείνουν οι ειδικοί:
Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα πικάντικα φαγητά πριν τον ύπνο.
Μην τρώτε πολύ το βράδυ, ειδικά πριν πάτε για ύπνο.
Ασκηθείτε τακτικά: γιόγκα, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία τουλάχιστον 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα.
Χαλαρώστε το μυαλό σας: διαλογιστείτε, πάρτε βαθιές ανάσες ή ακούστε απαλή μουσική.
Περιορίστε τις ηλεκτρονικές οθόνες: απενεργοποιήστε τα τηλέφωνα και τα tablet τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.
Δημιουργήστε τον ιδανικό χώρο ύπνου: ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο.
Επιπλέον, μπορείτε να επωφεληθείτε από φυσικές θεραπείες όπως η χρήση αιθέριων ελαίων λεβάντας, γιασεμιού, λεμονόχορτου... για να χαλαρώσετε, να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Συμπληρώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, βιταμίνη Β και τρυπτοφάνη (αμύγδαλα, ακτινίδιο, σολομός, καρύδια) για να αυξήσετε την παραγωγή μελατονίνης - μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
Η χρήση φυσικών ηρεμιστικών θεραπειών από τσάι χαμομηλιού, τσάι λωτού, τσάι πασιφλόρας, ginkgo biloba και μύρτιλο βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του εγκεφάλου και στη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/ngu-qua-it-lam-gia-tang-nguy-co-mac-benh-tieu-duong-o-phu-nu-post1061713.vnp
Σχόλιο (0)