Πόσα ψάρια πρέπει να τρώνε οι ηλικιωμένοι την εβδομάδα;

Το ψάρι είναι μια από τις πιο πολύτιμες τροφές για την υγιή γήρανση. Επειδή περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, το ψάρι προσφέρει πολλά οφέλη για τους ηλικιωμένους.

Η προσθήκη ψαριού στα γεύματα βοηθά στην παροχή περισσότερων θρεπτικών συστατικών στους ηλικιωμένους - Εικόνα απεικόνισης

Διατροφή από ψάρια

Σύμφωνα με τον Δρ. Tran Chau Quyen, επικεφαλής του Τμήματος Συμβουλευτικής Διατροφής Ενηλίκων στο Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής, η τακτική κατανάλωση ψαριών βοηθά στην προστασία της καρδιάς, στην υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου, στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας - όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά για τους ηλικιωμένους.

Η κατανάλωση ψαριών είναι καλή για την καρδιαγγειακή υγεία: Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (τόσο EPA όσο και DHA), τα οποία βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Η κατανάλωση ψαριών βοηθά στην προστασία της λειτουργίας του εγκεφάλου: τα ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.

Διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης: Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε ινώδη συνδετικό ιστό, το κρέας του ψαριού χωνεύεται και απορροφάται εύκολα, παρέχοντας επαρκή πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, υποστηρίζοντας έτσι την κινητικότητα, την ισορροπία και τη συνολική σωματική λειτουργία.

Ικανότητα μείωσης της φλεγμονής και του πόνου στις αρθρώσεις: Χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο, βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας ή άλλων χρόνιων φλεγμονωδών παθήσεων που παρατηρούνται συνήθως σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Παρέχει βιταμίνες και μέταλλα: Το ψάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνη D (σημαντική για την υγεία των οστών και την ανοσοποιητική λειτουργία), βιταμίνη Β12 (υποστηρίζει την υγεία των νεύρων και αποτρέπει την αναιμία), σελήνιο και ιώδιο (υποστηρίζει τον θυρεοειδή και τη μεταβολική λειτουργία).

Τι πρέπει να έχετε κατά νου όταν τρώτε ψάρι;

Αν και τα ψάρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, ο Δρ. Quyen σημείωσε ότι ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα όταν καταναλώνονται συνεχώς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό απαντάται συνήθως σε είδη ψαριών βαθέων υδάτων όπως το σκουμπρί, ο τόνος, ο ξιφίας και ο καρχαρίας.

Τα ψάρια είναι ευάλωτα σε βακτηριακές λοιμώξεις όπως η λιστέρια ή η σαλμονέλα, επομένως είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε φρέσκο ​​ψάρι ή ψάρι που έχει ψυχθεί σωστά και μαγειρευτεί καλά πριν από την κατανάλωση. Αποφύγετε την κατανάλωση ωμού ψαριού.

Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: Τα θαλασσινά και τα επεξεργασμένα ψάρια (όπως τα αποξηραμένα, τα κονσερβοποιημένα ή τα καπνιστά ψάρια) περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού, το οποίο μπορεί να είναι επιβλαβές για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και νεφρική νόσο.

Κίνδυνος πνιγμού από κόκαλα ψαριού: Τα ηλικιωμένα άτομα συχνά έχουν κακή όραση και λιγότερο αποτελεσματικές στοματικές και οδοντικές λειτουργίες, γεγονός που τα καθιστά πιο επιρρεπή στην κατάποση κοκάλων ψαριού κατά το φαγητό. Επομένως, απαιτείται εξαιρετική προσοχή και όλα τα κόκαλα πρέπει να αφαιρούνται εντελώς πριν από την κατανάλωση.

Πώς, λοιπόν, πρέπει να χρησιμοποιείται το ψάρι για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη του για τους ηλικιωμένους;

Σύμφωνα με τον Δρ. Quyen, όσον αφορά τη συχνότητα, θα πρέπει να τρώτε ψάρι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ειδικά λιπαρά ψάρια. Κάθε φορά θα πρέπει να τρώτε 100-150 γρ.

Όσον αφορά τις μεθόδους μαγειρέματος, συνιστώνται απλές μέθοδοι όπως ο ατμός ή το βράσιμο για να διατηρηθεί η φυσική γεύση του ψαριού. Εάν είναι απαραίτητο το τηγάνισμα, χρησιμοποιήστε λάδι για να αποφύγετε το κάψιμο (καθώς το φυτικό έλαιο έχει χαμηλή ανοχή στη θερμότητα) και αποφύγετε το τηγάνισμα σε βαθύ βάθος, καθώς αυτό προσθέτει ανθυγιεινά λίπη και μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποια καρυκεύματα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, όπως μαρινάρισμα του ψαριού με τζίντζερ, λεμονόχορτο, κουρκουμά ή τσάι για να αφαιρέσετε τη μυρωδιά του ψαριού.

Για λόγους ασφαλείας, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν φιλέτα ψαριού χωρίς κόκαλα ή ψάρι που έχει αλεστεί/ψιλοκομθεί (όπως για να φτιάξετε ψαροκροκέτες) για να αποφύγουν τον πνιγμό με τα κόκαλα.

«Εν ολίγοις, το ψάρι είναι μια πολύ υγιεινή τροφή για τους ηλικιωμένους και υποστηρίζει μια υγιή διαδικασία γήρανσης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διασφαλίζεται η ασφάλεια κατά την κατανάλωση ψαριού, ώστε να μεγιστοποιούνται τα οφέλη του για την υγεία των ηλικιωμένων», δήλωσε ο Δρ. Quyen.

ΛΙΝ ΧΑΝ

Πηγή: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm