Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη όταν εξασκείστε στο Jumping Jack

Το Jumping Jack είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα. Φωτογραφία: Pixabay.

Το Jumping Jack είναι μια δημοφιλής άσκηση για όλο το σώμα και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους νέους. Με λίγες μόνο απλές κινήσεις άλματος, το Jumping Jack βοηθά στην ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων στο σώμα, στη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και στην αύξηση της ευλυγισίας.

Ωστόσο, αν και η άσκηση είναι αρκετά απλή, αν εκτελεστεί λανθασμένα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και να μην επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακολουθούν μερικά σημεία που πρέπει να έχουν κατά νου οι ασκούμενοι όταν εξασκούνται στο Jumping Jack για να αποφύγουν περιττές βλάβες στο σώμα.

Ζεσταθείτε καλά

Η προθέρμανση είναι το πρώτο σημαντικό βήμα που δεν μπορεί να παραλειφθεί πριν από οποιαδήποτε άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του Jumping Jack. Η σωστή προθέρμανση θα βοηθήσει στην προθέρμανση του σώματος, στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες και στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού.

Μερικές κατάλληλες ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν τζόκινγκ στη θέση του για 3-5 λεπτά για να ζεσταθεί το σώμα.

Περιστρέψτε τους καρπούς, τους αστραγάλους, τους ώμους και τους γοφούς σας για να αυξήσετε την ευλυγισία σας πριν προετοιμαστείτε για την άσκηση. Κάντε μερικές απαλές διατάσεις, εστιάζοντας στα πόδια, τα χέρια και την πλάτη σας.

Εκτελέστε την τεχνική σωστά

Για να επιτευχθεί υψηλή απόδοση και να αποφευχθούν τραυματισμοί κατά την άσκηση, η σωστή εκτέλεση της τεχνικής Jumping Jack είναι κάτι που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.

Αρχική θέση: Σταθείτε ευθεία, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια του σώματος.

Κίνηση άλματος: Πηδήξτε προς τα πάνω ενώ ανοίγετε τα πόδια σας πιο πλατύ από το πλάτος των ώμων και σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αγγίζοντας το ένα το άλλο.

Επιστροφή στην αρχική θέση: Πηδήξτε ξανά και φέρτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση, με τα χέρια κάτω στα πλάγια σας.

Επιπλέον, όταν εκτελείτε τις παραπάνω κινήσεις, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, όχι λυγισμένη ή καμπουριασμένη. Πηδήξτε σε μέτριο ύψος, όχι πολύ ψηλά για να αποφύγετε την άσκηση υπερβολικής πίεσης στις αρθρώσεις του γονάτου. Αναπνέετε τακτικά, μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση των κινήσεων.

Ένταση προπόνησης

Η συχνότητα και η ένταση των ασκήσεων Jumping Jack θα πρέπει να προσαρμόζονται στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και στους προσωπικούς σας στόχους.

Για αρχάριους, θα πρέπει να το κάνετε μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα, για 10-15 λεπτά κάθε φορά.

Για όσους έχουν εμπειρία, μπορείτε να το αυξήσετε σε 4-5 φορές την εβδομάδα, 15-20 λεπτά κάθε φορά και να το συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με αργό ρυθμό και να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα όταν το σώμα σας εξοικειωθεί με την άσκηση. Συνεπώς, ξεκινήστε με 3 σετ, κάθε σετ των 10 - 20 άλματα, ξεκουράζοντας μεταξύ των σετ για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Προσαρμόστε τις ασκήσεις σας ανάλογα

Κάθε άτομο έχει διαφορετική φυσική κατάσταση και επίπεδο φυσικής κατάστασης, επομένως είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε την άσκηση Jumping Jack ανάλογα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε βέλτιστα αποτελέσματα.

Για αρχάριους, κάντε ένα πιο απαλό άλμα, χωρίς να ανοίξετε τα πόδια σας πολύ μακριά ή να πηδήξετε πολύ ψηλά. Μόλις το συνηθίσετε και το σώμα σας είναι αρκετά δυνατό, αυξήστε τον αριθμό των αλμάτων ή συνδυάστε το με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως burpees ή lunges.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν το σώμα σας αισθάνεται πόνο ή δυσφορία, σταματήστε και ελέγξτε την τεχνική σας ή συμβουλευτείτε έναν γυμναστή. Ταυτόχρονα, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, μειώστε την ένταση της άσκησης και ξεκουραστείτε αρκετά πριν συνεχίσετε.

Πηγή: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo