Ποιες τάσεις υγιεινής διατροφής είναι τρελά διατεθειμένοι οι μαθητές;

Ένα υγιεινό γεύμα με καστανό ρύζι, κοτόπουλο και φρουτοσαλάτα

Η εργάσιμη ημέρα ξεκινά στις 9 π.μ., επομένως από τις 5:30 π.μ., ο Nguyen Hua Quang Khoa, 23 ετών, πρώην φοιτητής του Οικονομικού Πανεπιστημίου της πόλης Χο Τσι Μινχ, πρέπει να ξυπνήσει για να ξαναζεστάνει ρύζι και φαγητό που έχει μαγειρευτεί την προηγούμενη μέρα. Αυτός είναι ο «κύκλος» που διατηρεί ο Khoa από τις καλοκαιρινές διακοπές της δευτέρας τάξης μέχρι τώρα για να έχει ένα παχουλό, υγιές σώμα, «όχι πλέον στην κατάσταση να είναι αδύνατος αλλά να έχει πολύ λίπος λόγω παράλογης διατροφής».

Πώς να κερδίσω μυϊκή μάζα και να χάσω λίπος;

Ομολογώντας τον εαυτό του ως «οπαδό» της υγιεινής διατροφής, ο Khoa πιστεύει ότι ανάλογα με τους στόχους του βάρους και του σχήματος του σώματος, οι μαθητές θα δημιουργήσουν μια κατάλληλη διατροφή. Γενικά, οι νέοι πρέπει να συμπληρώνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, να διαφοροποιούν τις ομάδες τροφίμων, να υπολογίζουν τη σωστή ποσότητα θερμίδων που χρειάζονται με βάση την ηλικία, το βάρος, το ύψος και ταυτόχρονα να περιορίζουν την κατανάλωση πολύ γλυκών, πολύ αλμυρών, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τη χρήση διεγερτικών όπως αλκοόλ, μπύρα, τσιγάρα... σε συνδυασμό με την άσκηση.

«Το πρόγραμμα που ακολουθώ ονομάζεται "ανάπτυξη μυών, απώλεια λίπους", που σημαίνει περιορισμό της απορρόφησης κακών λιπών όπως τα ζωικά λίπη και αντικατάστασή τους με καλά, εύκολα μεταβολιζόμενα λίπη όπως ελαιόλαδο, τυρί, βούτυρο· ευέλικτη προσθήκη πρωτεϊνών (στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι, ψάρι basa, σολομός...), φυτικών ινών, βιταμινών (λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί) και αμύλου χαμηλών θερμίδων (λαχανικά noodles, καστανό ρύζι, βερμιτσέλι από καστανό ρύζι...). Για να εξισορροπήσω εύκολα τη διατροφή, συχνά φτιάχνω το δικό μου ρύζι για να το έχω μαζί μου», είπε η Khoa.

Ενώ μοιράζεται πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου στη διατροφή σας, ο Khoa πιστεύει ότι όλα αυτά είναι δευτερεύοντες παράγοντες. Το πιο σημαντικό, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι να έχετε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για αρκετούς μήνες ή χρόνια, επειδή η αποτελεσματικότητά του έρχεται μόνο αργά, όχι από τη μια μέρα στην άλλη. «Όταν ήμουν φοιτητής, συχνά παρέλειπα γεύματα ή έπινα ένα φλιτζάνι τσάι με γάλα ή ένα καρβέλι ψωμί. Μετά από λίγες μόνο εβδομάδες, ένιωθα νωθρός, κουρασμένος και δεν είχα πλέον την ίδια ζωντάνια όπως πριν», μου εκμυστηρεύτηκε.

Σύμφωνα με τον Quang Khoa, το πιο σημαντικό πράγμα σε μια υγιεινή διατροφή είναι να έχεις ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο και να το τηρείς.

Αν και έχασε την ελευθερία να «τρώει ό,τι θέλει», ο Khoa επιβεβαίωσε ότι «κέρδισε» περισσότερα. Εκτός από την έντονη, αρρενωπή εμφάνισή του που τον βοήθησε να αποκτήσει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, ο 23χρονος είπε ότι το να είναι υγιής και ψυχικά σε εγρήγορση ήταν το μεγαλύτερο «δώρο» που έλαβε όταν αντιμετώπιζε πάντα «προβλήματα» που απαιτούσαν δημιουργικότητα στη δουλειά. «Νιώθω ακόμη και νεότερος από πριν», είπε ο Khoa με ένα χαμόγελο.

Πέντε χρόνια νεότερος από τον Khoa, ο Lam Vinh Hong, πρωτοετής στο Πανεπιστήμιο RMIT, ακολουθεί επίσης το πρόγραμμα «παίρνει βάρος, χάνει λίπος» όπως ο τελειόφοιτός του και θεωρεί τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες «πυξίδα» από την δεκάτη τάξη. Ο μαθητής πιστεύει στην κατανάλωση μόνο μεταλλικού νερού ή ποτών με λίγες ή καθόλου θερμίδες και στη διατροφή του δίνει προτεραιότητα στο λευκό κρέας όπως κοτόπουλο, πάπια, ψάρι και λαχανικά, και προσθέτει επίσης πρωτεΐνη από ορό γάλακτος όταν γυμνάζεται στο γυμναστήριο.

«Υπάρχουν όμως και μέρες που «αφήνομαι ελεύθερα» με fast food, σνακ... Η οικοδόμηση μιας σαφούς πειθαρχίας με «ανταμοιβές» μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα με βοηθά να έχω μεγαλύτερο κίνητρο να ασκούμαι και να τηρώ τις διατροφικές μου συνήθειες. Επειδή το φαγητό είναι σαν διάβασμα, χρειάζεται κατάλληλα διαλείμματα», σχολίασε ο φοιτητής, προσθέτοντας ότι επειδή θέλει να πάρει βάρος, εφαρμόζει μια νέα δίαιτα 4 γευμάτων την ημέρα.

Μετά από σχεδόν 3 χρόνια υγιεινής διατροφής, ο Χονγκ σχολίασε ότι δεν ήταν πλέον τόσο αδύνατος όσο πριν. Επιπλέον, ο φοιτητής είχε επίσης μια σαφή βελτίωση στην υγεία και την ενέργειά του, διατηρώντας πάντα μια θετική στάση απέναντι στα γεγονότα που συνέβαιναν γύρω του. Αυτή η «αποσκευή» ήταν η καλύτερη προετοιμασία για να βοηθήσει τον Χονγκ να νιώσει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση πριν ξεκινήσει τη φοιτητική του ζωή.

Ο Βιν Χονγκ έχει υιοθετήσει μια υγιεινή διατροφή από το λύκειο για να διατηρεί πάντα μια θετική στάση ζωής.

«Αν θέλετε να τρώτε υγιεινά, πιστεύω ότι το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε ένα σημείο εκκίνησης που να είναι εντός των δυνατοτήτων σας, απλώς κάντε την επόμενη μέρα λίγο πιο δύσκολη από την προηγούμενη. Κανείς δεν συνηθίζει σε μια δίαιτα υψηλής έντασης ή σε μια πολύ έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο την πρώτη μέρα. Αλλά αυτό που μπορούμε όλοι να κάνουμε είναι να μετατρέψουμε αυτό το φαγητό και την άσκηση σε συνήθεια», είπε η Hong.

Πρέπει να κατανοήσουμε σωστά την έννοια της «καθαρής διατροφής»

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο κατάλληλη για τον στόχο της ανάπτυξης ενός σώματος, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει τους νέους να διατηρούν τη φόρμα τους και να βελτιώνουν την υγεία τους, μέσω ορισμένων δημοφιλών προγραμμάτων όπως η υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η διασφάλιση επαρκών υγιεινών γευμάτων κάθε μέρα σχολιάζεται από τους μαθητές ως «άθλος και ακριβό», επειδή μπορούν να μαγειρεύουν μόνο στο σπίτι ή να αγοράζουν από ορισμένα εστιατόρια σε αρκετά υψηλές τιμές, επειδή δεν είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή.

Συγκεκριμένα, ο Nguyen Trong Nghia, φοιτητής στο Πανεπιστήμιο Κοινωνικών και Ανθρωπιστικών Επιστημών στην πόλη Χο Τσι Μινχ, αναγνώρισε το «φωτεινό σημείο» της «καθαρής διατροφής» αφού την εφάρμοσε για μερικούς μήνες: βοηθά το σώμα να αισθάνεται πιο ανάλαφρο, μειώνει την ακμή στο πρόσωπο και βοηθά στον καλύτερο ύπνο. «Πρόκειται για μια υγιεινή διατροφή με καθαρά, βιολογικά συστατικά, «πείτε όχι» στα επεξεργασμένα τρόφιμα, στα τρόφιμα με συντηρητικά όπως αλλαντικά, λουκάνικα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα...», είπε ο φοιτητής.

Όταν ξεκίνησε να τρώει υγιεινά, ο Nghia είπε ότι έπρεπε να «καταπολεμά» τις λιγούρες του επειδή έπρεπε να χωρίζει την ημέρα του σε 5-6 μικρά γεύματα, με κάθε γεύμα να του επιτρέπει να τρώει μόνο μια μικρή ποσότητα για να κρατάει το στομάχι του γεμάτο. Αυτό είναι ακόμη πιο άβολο όταν οι μαθητές δεν έχουν πολλές ευκαιρίες να φάνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να μην αναφέρουμε ότι αν δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν, πρέπει να αγοράζουν φαγητό από εστιατόρια σε τιμές που κυμαίνονται από 60.000 έως και πάνω από 100.000 dong ανά γεύμα.

Το «Τρώτε καθαρά» βοηθά τον Τρονγκ Νγκία να διατηρήσει μια ελκυστική εμφάνιση για να συνεχίσει την «παράλληλη δουλειά» του ως παρουσιαστής εκπομπής.

«Πολλοί άνθρωποι εξισώνουν επίσης την υγιεινή διατροφή με δίαιτα για την απώλεια βάρους, αλλά αυτή είναι μια λανθασμένη άποψη. Η «υγιεινή διατροφή» στοχεύει στη βελτίωση της υγείας και του πνεύματος μέσω της προσθήκης τροφών που είναι καλές για το σώμα και, αν θέλετε να χάσετε βάρος, απλώς πρέπει να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει το σώμα σας, τρώγοντας λιγότερο σε συνδυασμό με άσκηση», σημείωσε η Nghia.

Πώς να υπολογίσετε σωστά τις θερμίδες

Σύμφωνα με τους φοιτητές, υπάρχουν δύο δείκτες που πρέπει να υπολογίζουν οι νέοι στις υγιεινές δίαιτες: ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE). Έτσι, για να υπολογίσουμε την ποσότητα θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους, εφαρμόζουμε τον τύπο TDEE = BMR x R.

Στην οποία, ο BMR υπολογίζεται από τον τύπο:

• Γυναίκα: Βασικός Ρυθμός Μάζας Σώματος = 655 + [9,6 x βάρος (kg)] + [1,8 x ύψος (cm)] – (4,7 x ηλικία).
• Άνδρας: Βασικός Ρυθμός Μάζας Σώματος = 66 + [13,7 x βάρος (kg)] + [5 x ύψος (cm)] – (6,8 x ηλικία).

Από την άλλη πλευρά, το R είναι ένας δείκτης θερμίδων που αντικατοπτρίζει την κατάσταση άσκησης και προπόνησης του σώματος, η οποία ορίζεται ως εξής:

• Καθιστική ζωή (ηλικιωμένοι, υπάλληλοι γραφείου): R = 1,2.
• Ελαφριά άσκηση (συχνότητα άσκησης 1-3 συνεδρίες/εβδομάδα): R = 1,375.
• Μέτρια άσκηση (3-5 συνεδρίες/εβδομάδα, καθημερινή άσκηση): R = 1,55.
• Βαριά άσκηση (συχνότητα άσκησης 6-7 συνεδρίες/εβδομάδα, τακτική άσκηση): R = 1,725.
• Πολύ βαριά άσκηση (συχνότητα άσκησης 2 φορές/ημέρα, άτομα που κάνουν βαριά εργασία): R = 1,9.

Χρησιμοποιώντας τους παραπάνω τύπους, μπορούμε να υπολογίσουμε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνουμε κάθε μέρα, τον οποίο στη συνέχεια μπορούμε να αυξήσουμε ή να μειώσουμε ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Για να χάσουν βάρος, οι μαθητές πρέπει να εξισορροπήσουν την ποσότητα θερμίδων που προσλαμβάνουν με λιγότερες από την TDEE τους και αντίστροφα.

Σύνδεσμος πηγής: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm